不易受傷的鍛煉膝蓋方法
戶外活動(dòng)是大家都喜歡嘗試的，但是戶外自然環(huán)境復(fù)雜，大家要學(xué)習(xí)一些常識(shí)來保護(hù)自己，那么怎樣才能讓膝蓋不容易受傷呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
不易受傷的鍛煉膝蓋方法
?、俳o自行車運(yùn)動(dòng)者：分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿后，臀部放平，下蹲至后腿膝蓋幾乎觸地，然后站起，繼續(xù)30秒，換腿重復(fù)。
?、诮o滑雪者：側(cè)蹲。高墻幾步，以手撐墻，內(nèi)側(cè)腳受力彎曲，外側(cè)腳下蹲然后站起，換腿重復(fù)。
?、劢H步行者：抬起右腿擱在條窄板凳上，提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點(diǎn)點(diǎn)，然后回到起始狀態(tài)。整個(gè)動(dòng)作中以同一條腿保持平衡。每條腿重復(fù)30秒。
?、芙o跑步者：紙盤轉(zhuǎn)圈。在身后一步處放置一紙盤，以左腿為平衡，往后伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個(gè)半圓(膝蓋不要前突)，將紙盤沿地板撥至身前，然后筆直推后，每條腿重復(fù)30秒。
?、葚?fù)重練習(xí)傳統(tǒng)的負(fù)重運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化肌肉，問題是，現(xiàn)實(shí)中的運(yùn)動(dòng)經(jīng)常要求肌肉在負(fù)重狀態(tài)下伸長，這種情況發(fā)生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習(xí)注重對抗阻力，需要保持動(dòng)作完整及自然緩慢的節(jié)奏。
?、尢拢嚎缟弦粋€(gè)紙箱或臺(tái)階，然后跳下落地，蹲低，然后迅速站直。每組6-10下，4組高級別者，可以抱一個(gè)球置于頭頂上。
?、咔岸祝弘p手舉一根橫桿置于胸前，下蹲，數(shù)到10，迅速起身。做三組，每組4-6下。高級別者可握20磅重的杠鈴。
?、鄦文_跳：在一個(gè)平整的草地或田徑場上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時(shí)，保持身體穩(wěn)定，以單腿為平衡，支撐5秒鐘，做4組高級別者可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時(shí)以手外側(cè)抓地。
?、嵯缕拢涸谝粋€(gè)傾斜坡度上，負(fù)重(背包重量逐級增加)走到頂端然后以小步跳下膝蓋硝彎，以吸收下落過程中的震動(dòng)每次50米，做46次。高級別者可增加負(fù)重并將距離延伸至100米。
膝蓋受傷的原因
?、儆捎谙リP(guān)節(jié)部位很表淺，承重大且活動(dòng)多，受到外力打擊或超范圍活動(dòng)時(shí)很容易傷及這些結(jié)構(gòu)，如髕骨骨折、半月板破裂和韌帶拉傷斷裂等。
?、谀挲g早在青少年時(shí)期，關(guān)節(jié)軟骨就開始退化，骨關(guān)節(jié)炎開始趁機(jī)蠢蠢欲動(dòng)。隨著年齡增長，血液循環(huán)及肌肉變?nèi)?，關(guān)節(jié)部位因潤滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時(shí)軟骨變得易砰易剝落。半月板也開始退化并缺乏重建的能力，這個(gè)問題因體重增加而惡化。
③生理構(gòu)造曲腿、平足、下墜的腳踝、內(nèi)八字，這些天生因素加上經(jīng)常受傷，都會(huì)造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯(lián)動(dòng)是高度獨(dú)立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個(gè)系統(tǒng)便會(huì)失靈。
?、芗∪馐褂媚稠?xiàng)運(yùn)動(dòng)或練習(xí)過多會(huì)造成肌肉組織比例不協(xié)調(diào)。例如自行車運(yùn)動(dòng)員的大腿前側(cè)肌就不同尋常地發(fā)達(dá)。一些運(yùn)動(dòng)對膝蓋有高震動(dòng)性，比如跑步和大多數(shù)球類運(yùn)動(dòng)，如果不結(jié)合進(jìn)行低震動(dòng)性運(yùn)動(dòng)如游泳和自行車的話，會(huì)增加膝蓋受傷的可能生。
長期跑步保護(hù)膝蓋的注意事項(xiàng)
1、跑步時(shí)盡量穿專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋，專門的跑鞋是最好。對于較硬的路面，要選用彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋，減小跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)地面對膝蓋的沖擊。
2、正確的姿勢是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。腳尖自然落地，每一個(gè)動(dòng)作都放松，手臂放低并向前擺動(dòng)，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開胸部使呼吸順暢，臀部收在身體正下方(跑步時(shí)感覺臀部在身體下方滾動(dòng))，頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
3、跑步不只是腿部肌肉，其實(shí)腳、踝、關(guān)節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。
4、遵循循序漸進(jìn)原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。
5、跑步前注意做熱身運(yùn)動(dòng)，以防止在運(yùn)動(dòng)中拉傷。對于跑步來說，下蹲、壓腿等運(yùn)動(dòng)腳踝、胯部、膝蓋等非常值得注意。如果膝蓋已經(jīng)傷了，馬上停止跑步，做交叉訓(xùn)練。
6、盡量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果車多的話危險(xiǎn)不說對肺還不好。小區(qū)的磚面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴腳。
7、可以跑步下坡，但注意放緩速度，而且要調(diào)整腳掌著地角度。一般長跑中會(huì)用全腳掌著地(也因人而異)，跑下坡時(shí)注意讓膝蓋微彎，不讓地面直接沖擊膝蓋，這個(gè)很重要。盡量避免跑下臺(tái)階，這個(gè)沖擊太大，小步緩行。跑上臺(tái)階可以鍛煉膝蓋。
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