跑步機(jī)跑步多長(zhǎng)時(shí)間合適有哪些注意事項(xiàng)
跑步機(jī)跑步多長(zhǎng)時(shí)間合適有哪些注意事項(xiàng)
跑步機(jī)上跑步鍛煉，很多好奇多少時(shí)間的運(yùn)動(dòng)是最合適的，而且也有很多的事項(xiàng)是需要注意的。下面是小編整理的跑步機(jī)的時(shí)間及注意事項(xiàng)，分享給大家!
跑步機(jī)跑步多長(zhǎng)時(shí)間合適
一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達(dá)到健身效果?其實(shí)這個(gè)因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來(lái)一次大約30分鐘。
一般來(lái)說(shuō)，30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)就可以有較好的運(yùn)動(dòng)效果了，通常30分鐘以上持續(xù)、不累的運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單理解，就是我們說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)了。當(dāng)然如果您對(duì)自己有更高的要求，連續(xù)跑45至60分鐘就更好了。對(duì)于普通健身者一般每次不要超過(guò)60分鐘，因?yàn)闀r(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易造成過(guò)度疲勞，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。
跑步機(jī)跑步的注意事項(xiàng)
系上安全扣
跑步機(jī)熒幕下方都有一個(gè)安全扣，只要將安全扣夾在衣服上，讓安全扣的線連接跑步機(jī)和跑者，當(dāng)跑者跟不上跑步機(jī)速度，導(dǎo)致越跑越后面時(shí)，安全扣從衣服上脫落，跑步機(jī)就會(huì)自動(dòng)停止，預(yù)防跑者因?yàn)楦簧纤俣韧溶浂诼膸系?，或是從履帶后方踩空掉下去?/p>
除了安全扣可以在危急狀況時(shí)讓跑步機(jī)停止，使用者也可以在緊急時(shí)按下跑步機(jī)螢?zāi)幌路街虚g的紅色按鈕，讓機(jī)器馬上STOP。不過(guò)如果使用者跟不上跑步機(jī)速度，人體距離按鈕太遠(yuǎn)時(shí)就無(wú)法及時(shí)按到，而且很可能按下之后臉也跟著往下撞擊，反而更危險(xiǎn)。因此，還是乖乖?shī)A上安全扣最保險(xiǎn)。
跑步不能著急
開跑前站在履帶兩側(cè)，當(dāng)使用者確定夾上安全扣，也設(shè)定完適合自己的跑速和時(shí)間之后，別急著馬上啟動(dòng)履帶開始跑。啟動(dòng)跑步機(jī)之前，跑者的雙腳應(yīng)該先踩在履帶外面的機(jī)器側(cè)邊，再開啟跑步機(jī)。等履帶開始運(yùn)作，跑者雙腳再踏上，先以快走的方式跟上履帶速度，確定跟得上，再逐漸加快速度。
如果使用者一開始就採(cǎi)在履帶上，并且直接啟動(dòng)跑步機(jī)，有可能因?yàn)槁膸俣冗^(guò)快，使用者反應(yīng)不及跟不上，造成跌倒受傷。
在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
不要著急提速
如果能設(shè)置坡度，坡度開始時(shí)也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
不要在機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下
跑步機(jī)跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下。如果在鍛煉時(shí)不得不跳下跑步機(jī)，你可以調(diào)低機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)速度并降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預(yù)防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動(dòng)，每次都要養(yǎng)成好習(xí)慣。
注意及時(shí)補(bǔ)水
在練習(xí)的過(guò)程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。由于室內(nèi)沒(méi)有太多的空氣，在跑步機(jī)上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來(lái)提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時(shí)補(bǔ)水。
不要低頭跑
雖然很難做到不看表或看還有多少距離，如果你向下看，就會(huì)改變跑步姿態(tài)。不要盯著腳看，這樣的話很容易彎著腰跑，會(huì)造成背部和頸部酸痛。不管是在跑步機(jī)上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。
注意合理的心率
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，建議使用跑步機(jī)時(shí)，心跳強(qiáng)度要達(dá)到50%至60%，運(yùn)動(dòng)效果比較好。由于每個(gè)人的體能狀況不同，民眾可以利用年齡和沒(méi)運(yùn)動(dòng)時(shí)的安靜心跳，計(jì)算出合理心率，接著帶入想要的心跳強(qiáng)度(一般人建議以60%計(jì)算)進(jìn)一步得出目標(biāo)心跳，這個(gè)答案就是能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)效果的程度。
一般來(lái)說(shuō)，將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達(dá)到健身的效果，這也就是所說(shuō)的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
因此，在跑步鍛煉時(shí)，40歲的男性心率不要低于99次/分鐘，40歲的女性心率不要低于108次。如果低于這個(gè)數(shù)值，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠大，鍛煉效果不明顯。但是男性心率最大不要超過(guò)132次/分鐘，女性心率最大不要超過(guò)144次/分鐘。如果超過(guò)這個(gè)數(shù)值，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大了，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
知道自己的目標(biāo)心跳之后，跑者只要將雙手握住跑步機(jī)兩邊的握把，握把就能夠偵測(cè)跑者心跳，并且顯示在跑步機(jī)的螢?zāi)簧希屌苷咧雷约旱男奶欠襁_(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。
使用跑步機(jī)不傷膝蓋的方法
1.腳后跟外側(cè)先著地，然后迅速過(guò)度到腳后跟內(nèi)側(cè)，再過(guò)度到前腳掌，最后前腳掌離地。錯(cuò)誤：不要過(guò)度內(nèi)翻和外翻，否則會(huì)造成踝關(guān)節(jié)損傷;腳著地時(shí)，下肢關(guān)節(jié)的震顫動(dòng)作也是錯(cuò)誤的，容易損傷踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。
2.膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。
3.髖關(guān)節(jié)要放松，大腿帶動(dòng)小腿。
4.擺臂式，肩關(guān)節(jié)放松，曲肘，半握拳。擺臂動(dòng)作以肩關(guān)節(jié)為軸，手可接近胸部，但不可超過(guò)身體正中線，后擺時(shí)，可以接近臀部高度。
5.挺胸，收腹，減少脊柱和背部肌肉的負(fù)荷，雙眼平視。
6.步幅和速度：跑步時(shí)，腳應(yīng)該在身體的正下方著地，步幅不宜過(guò)大，過(guò)大會(huì)讓身體重心提高，使下肢關(guān)節(jié)受到的反作用增大，造成不必要的制動(dòng)效果，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。
步幅過(guò)小，頻率就大，無(wú)法與跑步機(jī)的速度統(tǒng)一，也會(huì)無(wú)謂地消耗能體能，造成膝關(guān)節(jié)的損傷。
7.跑步之前，一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，拉伸和扭動(dòng)身體，減小受傷的可能性。同時(shí)，用完跑步機(jī)后最好做些拉伸放松活動(dòng)，大小腿的肌肉放松好了，膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)才能通暢。
8.跑步機(jī)屬于電器設(shè)備，存在失靈的可能性，因此，在跑步機(jī)開動(dòng)之前，先兩只腳踩在跑步帶的兩側(cè)，等跑步機(jī)運(yùn)行速度平穩(wěn)了再上去。
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