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怎樣制定健身計劃

時間: 李敏740 分享

  人們因為在漸漸認識到身體健康的重要性。鍛煉成了人們生活中很重要的一個生活環(huán)節(jié)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家制定的一套健身計劃,歡迎閱讀。

  1、堅持每周3-5次的有氧運動。

  有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續(xù)時間長的一些運動,一般會40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內(nèi)的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。

  2、堅持每周2-3次的無氧運動。

  因為無氧運動相對于有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每周運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房里進行。主要包括肌肉、耐力的訓(xùn)練。最好有教練指導(dǎo),能達到較好的效果。

  33、堅持每周2-3次的身體柔韌訓(xùn)練。

  簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓(xùn)練。每次可以堅持15-20秒,多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習(xí),可以更好系統(tǒng)的鍛煉身體柔韌性,達到放松身心、舒緩減壓的效果。

  相關(guān)知識:簡單的健身計劃

  1要注意健身的時間優(yōu)先跟訓(xùn)練順序的優(yōu)先

  時間的優(yōu)先是指健身中應(yīng)把最薄弱的部位放在周一練。通常大家每逢周一基本斗志昂揚,信心滿滿,體力充沛。再而衰,三而竭,等到周末又要休息。因此,將最薄弱的部位周一練。 訓(xùn)練的先后順序是指同一天訓(xùn)練中,需要在體力最好的時候選擇最迫切需要進步的或者最薄弱的環(huán)節(jié)來鍛煉。否則會導(dǎo)致身體各部位和肌肉細節(jié)兩極分化,不能平衡。

  2一大塊肌肉配一小塊肌肉同時訓(xùn)練

  例如,如果今天練胸,必然少不了臥推;做臥推又少不了肱三頭肌的參與。所以當(dāng)臥推結(jié)束后,肱三頭肌已經(jīng)熱身完畢,進入備戰(zhàn)狀態(tài),因此建議馬上進行各種臂屈伸練習(xí)。背闊肌和肱二頭肌也是同樣的道理。

  3各部位協(xié)調(diào)鍛煉

  如果只練上半身卻不進行深蹲訓(xùn)練,可能會導(dǎo)致下半身像一雙筷子一樣,和魁梧有力的上半身十分不協(xié)調(diào)。但是可以允許有一部分大肌肉先練成型,隨后大肌肉帶動小肌肉(包括前臂肌肉,小腿肌肉等),最終達到協(xié)調(diào)。

  4統(tǒng)籌方法提高效率

  有人在健身房中一味練習(xí)腕彎舉,其效果不如抽一部分時間做一組臥推,或者硬拉,抑或深蹲。對于初學(xué)者,只做單關(guān)節(jié)動作彎舉練肱二頭肌,不如直接做符合動作的下拉或者引體向上,使得在鍛煉肱二頭肌的同時也能照顧到背闊肌。當(dāng)然如果已經(jīng)練到一定程度需要精雕細琢?xí)r,單關(guān)節(jié)的孤立動作必不可少。

  5因地制宜,根據(jù)自己的需要制定計劃

  不是所有人都想練成施瓦辛格的,每個人的審美都不同。我自己就排斥自己腿粗,因此很少鍛煉提踵以及深蹲,因為深蹲在翹臀的同時也會將腿練粗。你練出來的身材最大的觀眾其實是自己,因此無需在意別人的看法以及評價。子非魚,焉知魚之樂。

  6注意鍛煉的組數(shù)和次數(shù)

  健身圈中大多數(shù)人都是練習(xí)三組。當(dāng)然有例外,比如阿諾曾經(jīng)做過一百組,而多里安耶次除了熱身每個動作都是一組。組數(shù)不同但殊途同歸,兩人都分別蟬聯(lián)多屆奧賽一哥。因此組數(shù)可謂因人而異。但次數(shù)非常重要,有些男孩子一口氣做一百個俯臥撐卻發(fā)現(xiàn)胸并沒有明顯變大;有的女孩子扛著快兩百斤的杠鈴練習(xí),卻不明白為什么腿還是練不細。這都是因為方法不對。在這里我再說一次關(guān)于次數(shù)的標(biāo)準:

  1 RM:指你使出最大的力氣最多只能做一個的重量

  1 – 3次:舉重運動員中常用,主要是提高絕對力量,同時對肌肉圍度也有幫助

  8 – 12次:健美運動員的黃金次數(shù),力量與圍度齊頭并進

  15 – 20次:肌耐力訓(xùn)練,不太會增大圍度,多適用于女性

  7細節(jié)

  大肌肉群不要連續(xù)兩天練。因為訓(xùn)練的時候其實是破壞肌肉,休息的時候肌肉才生長。

  硬拉的第二天不適合練自由深蹲。

  在腰沒有傷病的情況下腹肌可以天天練。不過為了安全起見,每周可以安排兩天,使腹肌充分休息。

  如果在臥推訓(xùn)練時推到手臂無力,胸肌卻還沒有感覺,請嘗試已故現(xiàn)代健美之父喬韋德先生的訓(xùn)練方法中的預(yù)先疲勞法。你可以先用啞鈴或者拉力器練習(xí)胸部,這兩個動作肱三頭肌基本不參與。所以等再做臥推時,胸大肌會有針扎般疼痛的感覺。

  雖然胸背的練習(xí)將肱二頭肌和肱三頭肌的練習(xí)分開了,但是請安排一天指示手臂練習(xí),因為它們本來就互為一組對抗肌。其次,一起練可以讓手臂最大程度的充血,對提高手臂圍度有很大益處。

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