提高柔韌性的方法
提高柔韌性的方法
今天和大家分享下提高柔韌性的方法，希望對(duì)大家能有所幫助和借鑒。
提高柔韌性的方法一：
一個(gè)規(guī)律的拉伸計(jì)劃不用花多長(zhǎng)時(shí)間，每次3——5分鐘就可以了。但卻可以顯著地改善你的身體姿勢(shì)和減少你的痛。如果你下腰疼的時(shí)候，做一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，會(huì)有很大幫助。
另外，拉伸也可以幫助緩解你的身體里的一些不平衡。比如說(shuō)你的大腿前面的肌肉很強(qiáng)，而后面的肌肉又比較弱的話，那你會(huì)使用強(qiáng)的肌肉更多一些，而大腿后面的肌肉會(huì)比較容易緊張甚至受傷。你步子會(huì)比較小，而且得腳離地比正常人高。而拉伸大腿后面的肌肉會(huì)幫你改進(jìn)步態(tài)，降低受傷的機(jī)會(huì)。
如果你常運(yùn)動(dòng)，比如打羽毛球，網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)，拉伸可以幫你打得更好，玩得更盡興，而且受傷的機(jī)會(huì)也更小。那是因?yàn)槿犴g性增加以后，你的動(dòng)作可以更到家，步伐可以更大，速度也會(huì)高。
拉伸不應(yīng)該在你健身之前就做，你應(yīng)該在熱身之后再做拉伸練習(xí)，當(dāng)然在每次健身之后再做一下拉伸，也有助于恢復(fù)。當(dāng)你沒(méi)有熱身之前，肌肉和肌腱的溫度較低，血液供應(yīng)也不充足，這時(shí)候拉伸容易造成肌肉損傷。所以當(dāng)你熱身之后，身上稍稍有點(diǎn)出汗，這時(shí)候再拉伸。在你健身快結(jié)束時(shí)，也可以放松一下做一做拉伸運(yùn)動(dòng)。每次健身的時(shí)候都可以做拉伸運(yùn)動(dòng)。
提高柔韌性的方法二：
(一)主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。
這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8秒。
(二)主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法
有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。
在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)需要而增加)。
主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。
上述方法可單獨(dú)采用亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。
二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段
(一)在器械上的練習(xí)：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。
(二)利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。
(三)利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。
(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振;在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。
(五)發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。
提高柔韌性的小技巧：
1.壓腿?？梢哉f(shuō)這是最常見(jiàn)的方法，也就不贅述它的的步驟了，相信大家都是了解的。重要的是，我們要重復(fù)多次，分成多組，并且最好一天增加一個(gè)來(lái)加強(qiáng)訓(xùn)練。
2.俯身勾腳。訓(xùn)練者一只腳向前跨出一步，跨出的腳腳跟貼地，腳尖離地，然后用雙手俯身去勾住跨出的那只腳。做完一次后換另一只腳向前跨出，方法同前一次做的一樣。
3.原地高抬腿。這也是我們所熟知的方法，但是訓(xùn)練過(guò)程中一定要注意避免以條腿抬得過(guò)高而導(dǎo)致身體不穩(wěn)摔倒。
4.俯身轉(zhuǎn)體拉伸。訓(xùn)練者盡量將雙腿伸開(kāi)一定距離，雙手左右平舉，先用右手俯身去觸碰左小腿，再用左手俯身去觸碰右小腿。
5.抱膝抬腿。訓(xùn)練者用手護(hù)住抬起的腿的膝蓋，再次將腿盡量往上抬一次，過(guò)程中要注意防止身體不穩(wěn)而摔倒。
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