腰背肌肉鍛煉方法
腰背肌肉鍛煉方法
長(zhǎng)期的久坐、彎腰可導(dǎo)致腰背部肌肉彈性下降、勞損、力量下降,可導(dǎo)致黃韌帶增生肥厚等癥狀,那么有什么方法來(lái)鍛煉腰背肌肉呢?下面就隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解下吧!
腰背肌肉鍛煉的常見(jiàn)方法
燕飛法:俯臥,雙手背后,用力挺胸抬頭,使頭胸離開(kāi)床面,同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,兩大腿用力向后也離開(kāi)床面,保持此姿勢(shì)3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,為一個(gè)周期。
小燕飛法:俯臥,雙手背后,用力挺胸抬頭,使頭胸離開(kāi)床面,保持此姿勢(shì)3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,為一個(gè)周期。
三點(diǎn)支撐法:仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部盡量向上抬起,依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量,抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,為一個(gè)周期。
五點(diǎn)支撐法:仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部盡量向上抬起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量,抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,為一個(gè)周期。
腰背肌肉鍛煉的最佳方法
1. 游泳:游泳是在不負(fù)重的情況下進(jìn)行腰背部肌肉的鍛煉,不僅適合于腰肌勞損,同樣適應(yīng)于腰椎間盤突出以及腰椎退行性變等腰部疾患。
2.“飛燕式”腰背部肌肉鍛煉法。采取俯臥位,去枕,然后用力挺胸抬頭,雙手雙腳向空中伸展,猶如小燕在飛。鍛煉時(shí),單獨(dú)一次抬起動(dòng)作要持續(xù)3-5秒鐘,然后放松肌肉,休息3-5秒,此為一個(gè)周期。每天早晚各鍛煉一次,每次做20-30個(gè)周期,長(zhǎng)久堅(jiān)持,就能起到不錯(cuò)的緩解作用。對(duì)一般患者來(lái)講,開(kāi)始做“飛燕式”功能鍛煉時(shí)非常困難,我們的經(jīng)驗(yàn)是,每次鍛煉次數(shù)由少到多,循序漸進(jìn),貴在堅(jiān)持。
此外,仰臥床上,去枕,頭部用力向后頂床,抬起肩部的動(dòng)作也能對(duì)腰背部肌肉起到鍛煉作用。此方法還對(duì)感覺(jué)頸部肌肉不適的人有好處。此外,按摩也是一種有效的方法。
鍛煉之余,在醫(yī)生指導(dǎo)下,選用適當(dāng)?shù)奈锢碇委熞部梢栽鰪?qiáng)治療效果。目前存在較多的理療方式,包括電磁、超聲波、紅外線、激光等,它們通過(guò)聲、光、電、熱等作用于人體,起到疏筋活絡(luò)的作用。一天1次,持續(xù)10-14天為一個(gè)療程。
慢性腰肌勞損為慢性病,常?;謴?fù)較慢,不必操之過(guò)急。對(duì)于腰背痛,最關(guān)鍵在于平時(shí)的坐姿,一定要在僵坐1小時(shí)后換一個(gè)姿勢(shì)。同時(shí),可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力,有助于避免出現(xiàn)腰肌勞損。
腰背肌肉鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)
1.腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異,應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度,或停止鍛煉,以免加重癥狀;
2.鍛煉時(shí)不要突然用力過(guò)猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練,只需要緩緩用力就可以了;
3.如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí),應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息,停止練習(xí),否則,可能使原有癥狀加重。此外,鍛煉腰背肌肉 可防腰椎病,詳情可參考:鍛煉腰背肌肉 可防腰椎病。
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