腰突鍛煉方法
腰突的病人逐漸增多，那么，該怎么緩解突這種疾病呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享腰突鍛煉方法，希望對大家有幫助!
腰突鍛煉方法一：
1.動髖：仰臥，兩腿伸直，現(xiàn)將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側(cè)交替20-30次。
2. 蹬足：仰臥位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然后足跟向斜上方蹬出，并同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先做健康一側(cè)，后做患病一側(cè)，每條腿10-20次。
3.艦式運動：俯臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強(qiáng)為限，吸氣慢慢還原，反復(fù)5-8次。
4. 船式運動：仰臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強(qiáng)為限，呼氣慢慢還原，反復(fù)5-8次。
5.橋式運動：仰臥屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關(guān)節(jié)，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復(fù)5-8次。
6. 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰后伸，逐漸增大幅度，5-20次。
腰突鍛煉方法二：
1.退步走，每天退步走40~60分鐘。走的時候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，以不加重癥狀為度，這招最為最簡單易行。
2.游泳，在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出癥患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。
3.仰臥蹬車，仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘，此方法在患者中應(yīng)用廣泛。
4.引體向上，身體素質(zhì)好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質(zhì)差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復(fù)多次。
腰突鍛煉小貼士：
第一階段：
動作1：
仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩側(cè)。
用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，
此時會帶動上身彎起，上身與水平面的夾角約45°;
然后左手沿著褲縫線收回原處，
但要注意此時上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊繃著的。
然后換右手，同上步驟。
按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點發(fā)熱。
注意：做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。
動作2：
仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側(cè)。
雙手同時沿著大腿正側(cè)往上移動，直到膝蓋處為止，此時上身會彎起;
然后雙手緩慢回到原位，此時上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊繃的。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時你會感覺腹部有點發(fā)燙。
動作3：
仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。
雙腿伸直同時抬起，與上半身基本成直角，上半身保持不動，
然后雙腿同時放下，切記不可完全放下，與床或瑜伽墊有5~10公分距離。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。
注意：以上動作1~3之間，每個動作完成后休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數(shù)可適當(dāng)減少，反之可以增加。
第二階段：
動作4：
仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。
上半身向左邊轉(zhuǎn)動，同時左腿彎曲并向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸;
然后回到起始狀態(tài)，上半身向右轉(zhuǎn)動，同時右腿彎曲并向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
動作5：
面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來，身體呈一直線，和俯臥撐的準(zhǔn)備動作一樣。
右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，
然后回到起始狀態(tài)，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
動作6：
仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向后張開與身體呈一直線。
上半身和下半身同時抬起，以屁股為支撐點，盡量用雙手去摸雙腳(摸不到也沒關(guān)系，達(dá)到最大限度就行);
然后回到起始狀態(tài)，這個動作的難度有點大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
注意：以上動作4~6之間，每個動作完成后休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數(shù)可適當(dāng)減少，反之可以增加。
第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛煉到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：
第一階段，練習(xí)1個月后，再進(jìn)行第二階段的練習(xí)，同樣是1個月，最后再將第一階段和第二階段的6個動作同時練習(xí)(此時可適當(dāng)減少每個動作的組數(shù))。
動作就是這6種，如果你覺得這個計劃不適合你，你也可以自己設(shè)定更加合理的計劃。最后希望大家都能練成8塊腹肌。
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