李小龍鍛煉身體方法
李小龍，是世界武道變革先驅(qū)者、武術(shù)技擊家、武術(shù)哲學(xué)家?？纱蠹抑赖乃綍r(shí)是怎么鍛煉身體的嗎？下面學(xué)習(xí)啦小編整理了關(guān)于李小龍鍛煉身體方法，希望對(duì)大家有所幫助！
李小龍鍛煉身體方法
頸部
兩腳自然開(kāi)立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。 練習(xí)時(shí),應(yīng)挺胸收腹,不得弓腰駝背。
右手置于頭右側(cè),將頭向左側(cè)壓下,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。再換方向練習(xí)。 練習(xí)時(shí),上身應(yīng)保持正直,不得歪向一側(cè)。
胸部
俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí),胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
面對(duì)墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
肩部
打開(kāi)房門(mén),站立于門(mén)框內(nèi),兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi),以拳抵住門(mén)框,好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側(cè)張開(kāi),保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
臂部
坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
直立,兩臂自然垂于體側(cè),兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
腹部
仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
仰臥,下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
腿部
半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
坐姿,腳尖點(diǎn)地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
李小龍的日常鍛煉
1.仰臥起坐
李小龍進(jìn)行仰臥起坐的目標(biāo)是鍛煉上腹部肌肉與肋間肌。他堅(jiān)信，要達(dá)到腹肌練習(xí)的最大效果，必須完成相當(dāng)多的重復(fù)次數(shù)(每組15到20次)。進(jìn)行仰臥起坐時(shí)，你需要專門(mén)的斜板或腹肌板。躺在仰臥起坐板上，雙腳固定在末端皮帶下，膝部微屈，上身彎起，讓胸部緊緊壓住膝蓋。保持這個(gè)充分收縮的姿勢(shì)1或2秒，然后上身慢慢放低，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。李小龍還會(huì)將雙手置于腦后進(jìn)行轉(zhuǎn)體仰臥起坐，用左肘接觸右膝，下一次用右肘接觸左膝。李小龍認(rèn)為轉(zhuǎn)體起坐比普通的仰臥起坐更有效果。
2.舉腿
在鍛煉腹肌時(shí)，李小龍非常喜歡舉腿練習(xí)的效果。仰臥在平凳上，握住豎架(用來(lái)放置杠鈴的支架)。雙腿舉起，高于水平線大約18英寸(約46厘米)，然后在肌肉的控制下放低，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。(使用平凳做練習(xí)，李小龍就能在開(kāi)始時(shí)讓雙腿高于地面，這就意味著當(dāng)他放低雙腿時(shí)擁有非常大的動(dòng)作范圍。)盡可能多地重復(fù)這一練習(xí)。李小龍還會(huì)懸掛在引體向上杠上進(jìn)行舉腿練習(xí)，雙腿繃直，然后舉起至與身體成90度角，放下，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。另外，李小龍有時(shí)會(huì)在最后一次練習(xí)時(shí)保持舉腿姿勢(shì)，雙腿來(lái)回做交叉運(yùn)動(dòng)。
3.轉(zhuǎn)體
這項(xiàng)練習(xí)可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龍的首選是后者，他認(rèn)為站姿轉(zhuǎn)體有更大的動(dòng)作范圍。李小龍通過(guò)轉(zhuǎn)體動(dòng)作來(lái)鍛煉腹外斜肌(位于腰部?jī)蓚?cè))，練成結(jié)實(shí)、緊收的腰身。進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)，雙腿挺直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，直立。握住一根長(zhǎng)棒或輕重量杠，置于肩上頸后，在保持舒適的前提下盡量彎腰俯身。由此姿勢(shì)開(kāi)始轉(zhuǎn)腰(髖部保持不動(dòng))，盡量讓長(zhǎng)棒的左端去觸碰右腳。然后立刻站直，再次重復(fù)這一動(dòng)作，這次是用長(zhǎng)棒的右端去觸碰左腳。李小龍認(rèn)為最少要重復(fù)50次。
4.蛙踢
這個(gè)練習(xí)在第2章介紹過(guò)。蛙踢據(jù)說(shuō)是由約翰·西格爾發(fā)明的，他曾于1960年代在賓夕法尼亞州約克縣的約克杠鈴俱樂(lè)部工作，聲稱“蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀，同時(shí)消耗掉下腹部的多余脂肪”。這個(gè)練習(xí)的動(dòng)作很簡(jiǎn)單——懸垂在引體向上杠上，提起膝部，接觸胸部。重復(fù)15到20次。它非常簡(jiǎn)單、有效，據(jù)說(shuō)對(duì)治療腰傷非常有幫助。
5.體側(cè)屈
像站姿轉(zhuǎn)體一樣，體側(cè)屈也是鍛煉腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開(kāi)，雙手置于體側(cè)，其中一只手握一只啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側(cè)屈體，直到啞鈴垂到膝關(guān)節(jié)的高度。然后慢慢恢復(fù)到直立姿勢(shì)，上身可略超過(guò)身體垂直線向另一側(cè)微傾。在練習(xí)過(guò)程中，肘部與膝關(guān)節(jié)都要保持挺直。向一側(cè)重復(fù)2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一只手，重復(fù)同樣的練習(xí)動(dòng)作。李小龍認(rèn)為，應(yīng)在屈體時(shí)呼氣，在恢復(fù)直立時(shí)吸氣。
腹部訓(xùn)練的提示與要點(diǎn)
1. 動(dòng)作迅速，但要全神貫注
2. 當(dāng)你無(wú)法做大幅度練習(xí)動(dòng)作時(shí)，繼續(xù)做小幅度動(dòng)作，“燃燒”能量，使腹肌更加發(fā)達(dá)、線條分明。
3. 每次訓(xùn)練結(jié)束前，保持一段時(shí)間的腹肌緊張(如靜力收縮)會(huì)非常有效。
4. 腹肌訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)不需要比其它肌肉訓(xùn)練的次數(shù)更多。腹肌訓(xùn)練并不會(huì)減脂——只有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)和最少休息間隔的訓(xùn)練才能幫助你減脂。
李小龍告誡他的弟子：把腹肌訓(xùn)練當(dāng)作減脂的手段是一種錯(cuò)誤觀點(diǎn)。它無(wú)法達(dá)到這個(gè)目的。腹肌訓(xùn)練只能鍛煉肌肉。要想減掉堆積的脂肪，你必須嚴(yán)格注意自己的營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣，進(jìn)行跑步練習(xí)。
李小龍的人物評(píng)價(jià)
李小龍一直認(rèn)為自己還有很長(zhǎng)的路要走，他還有更多的事要做。對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，他們要向世界所展示的也只剛剛開(kāi)始而已。他為自己是一名中國(guó)人而感到自豪，他希望通過(guò)電影向世界展示中國(guó)的部分文化。(李小龍妻子琳達(dá)評(píng)價(jià))
當(dāng)代詩(shī)人黃莽在《懷念李小龍》中寫(xiě)到：梨園子弟詠青春，跨海猶平拳道真。一掃病夫龍骨傲，唱他萬(wàn)遍警來(lái)人。
沒(méi)有李小龍就沒(méi)有我(成龍?jiān)u價(jià)過(guò))。 李小龍是我的榜樣(李連杰評(píng)價(jià)過(guò))。
李小龍是我的偶像，小時(shí)候在戲院里看的平生第一部電影就是他主演的，接連又看過(guò)幾部他主演的電影后，我立志做一個(gè)武術(shù)家或是一個(gè)演員，如今我努力為之奮斗的一切都是因?yàn)樗?。他在香港電影的歷史上是一個(gè)特例，是萬(wàn)中無(wú)一的人，他有武功天分，又有天時(shí)地利人和。對(duì)我來(lái)說(shuō)他不僅是武術(shù)家，還是創(chuàng)意人，他對(duì)武功的想法與之前任何一個(gè)門(mén)派都不一樣，總與別人不同，很多地方都是開(kāi)創(chuàng)歷史性。還有就是他的遠(yuǎn)大眼光，想想看，在他之前，功夫除了本土市場(chǎng)，其他地方并不知道，但是因?yàn)锽ruce Lee，讓中國(guó)功夫和功夫電影風(fēng)靡全世界，他是第一個(gè)看到功夫未來(lái)發(fā)展趨勢(shì)的人，一個(gè)真正的先行者。(周星馳評(píng)價(jià))
李小龍的出現(xiàn)打破了之前功夫動(dòng)作片的虛假以及香港明星氣質(zhì)的萎靡，開(kāi)創(chuàng)了華人進(jìn)軍好萊塢的先河，讓西方人認(rèn)識(shí)和學(xué)習(xí)中國(guó)功夫，同時(shí)令動(dòng)作片成為香港電影的主流片種之一。在世界上有很多電影名人這樣評(píng)價(jià)李小龍，他的電影愛(ài)憎分明，正氣凜然，充滿愛(ài)國(guó)情義，道出了大多人的心聲，通過(guò)電影向世界展示中國(guó)的部分文化。他被譽(yù)為“當(dāng)代中國(guó)武術(shù)及電影史上的奇才”、“發(fā)揚(yáng)中國(guó)武術(shù)最有成效的人。”美國(guó)人贊譽(yù)他為“功夫之王”，日本人稱他為“武之圣者”。盡管過(guò)世已久，李小龍依然是功夫代名詞。他的才華，他的正氣，他的輝煌，都已成為一份無(wú)法拷貝的神話。李小龍電影有個(gè)最重要的元素就是有李小龍，李小龍的武功，全世界只有他一個(gè)人才能做得到。他可以不用電腦特效也能做出難以想像的動(dòng)作。巴西柔術(shù)之神Rickson Gracie認(rèn)為李小龍、阿里和泰森是三位搏擊史上最偉大的格斗家。(新浪網(wǎng)評(píng)價(jià))
李小龍對(duì)現(xiàn)代技擊術(shù)和電影表演藝術(shù)的發(fā)展作出了巨大的貢獻(xiàn)。他主演的功夫片風(fēng)行海外，中國(guó)功夫也隨之聞名于世界。許多外文字典和詞典里都出現(xiàn)了一個(gè)新詞：“功夫”(kung fu)。在不少外國(guó)人心目中的功夫就是中國(guó)武術(shù)，李小龍也成了功夫的化身。很少有一位東方武術(shù)家能像李小龍一樣突破國(guó)家、種族的領(lǐng)域，并且死后在全世界范圍內(nèi)聲威依然不減。李小龍的出現(xiàn)，一改“中國(guó)人”在外國(guó)人眼中“光頭、長(zhǎng)辮、旗服”的形象，很多西片都把中國(guó)人作為武術(shù)高手出現(xiàn)，使得西方人以為中國(guó)人個(gè)個(gè)都會(huì)功夫，甚至遠(yuǎn)來(lái)中國(guó)學(xué)武。(網(wǎng)易網(wǎng)評(píng)價(jià))
李小龍的武術(shù)觀極為實(shí)際，目標(biāo)是實(shí)戰(zhàn)中取勝，1969年他就說(shuō)，他走的習(xí)武路線是講求實(shí)效的街頭打斗，所有招式都能派上用場(chǎng)，一切招數(shù)都可以為他所用。因此他甚至?xí)靡恍┙鯚o(wú)賴的打法，而這么做也并非是在別無(wú)選擇的情況下。在對(duì)手說(shuō)話時(shí)搶先出擊，某種程度上也是一種無(wú)禮行為?，F(xiàn)實(shí)化的表現(xiàn)，還包括躡手躡腳的神態(tài)，靜如處子、動(dòng)如脫兔似的機(jī)警。這是現(xiàn)實(shí)生活里一個(gè)武者所必需的，遠(yuǎn)不是別的電影里角色們大搖大擺、毫無(wú)防備的樣子。
李小龍逝世后仍被美國(guó)時(shí)代雜志選為“21世紀(jì)廿大偶像人物”之一的李小龍，對(duì)世界影壇有著非同凡響的影響力，沒(méi)有他也就沒(méi)有后來(lái)的成龍、李連杰等武打影星享譽(yù)國(guó)際，沒(méi)有他，港臺(tái)動(dòng)作片仍然停留在地區(qū)性的拳打腳踢，他的早逝也為影迷們留下了傳奇式的遺恨。全球各地的影迷如癡如狂的是李小龍?jiān)陔娪爸歇?dú)一無(wú)二的矯捷身手，他在的拳腳身段的布置，成為后來(lái)動(dòng)作片爭(zhēng)相模仿的對(duì)象，沒(méi)有人能夠像李小龍那樣，把暴力動(dòng)作化為艷美的旋律。這位年輕人們心目中永遠(yuǎn)的蛟龍，一生短暫，他超越了他的時(shí)代，他用33歲和四部半電影締造了不朽的東方傳奇。(鳳凰網(wǎng)網(wǎng)評(píng)價(jià)) ,
李小龍這小伙子確實(shí)無(wú)與倫比，我用跳踢踢碎了四塊木板，而幾天后，他將憑空落下無(wú)所依憑的四塊木板一記側(cè)踢就把它們踢碎。我簡(jiǎn)直不敢相信這是真的。挨他拳的人，一定會(huì)昏倒。”(美國(guó)跆拳道之父李俊九評(píng)價(jià))
李小龍的武術(shù)理念比我們先進(jìn)100年。(美國(guó)柔術(shù)大師威利·杰伊說(shuō)評(píng)價(jià))
李小龍是個(gè)偉大的人。他是那一領(lǐng)域中最為杰出的。我希望我能遇到他，因?yàn)槲业拇_喜歡他的武術(shù)。他超越了他的時(shí)代。(拳王穆罕默德·阿里評(píng)價(jià))
李小龍是個(gè)知識(shí)淵博的人，也是世界上武功最好的人。他的全部生命就是武術(shù)，再也找不到象他這么棒的人了。(七屆世界空手道冠軍查克·諾里斯評(píng)價(jià))
他的出擊速度比一般人快兩倍，他的拳術(shù)、步法和他的踢技確實(shí)超群，如果說(shuō)有武者為王，小龍則是王中之王，他是那個(gè)時(shí)代里最出類拔萃的頂級(jí)高手。(美國(guó)柔道之父杰尼·勒貝爾評(píng)價(jià))
對(duì)李小龍的截拳道推崇備至稱“他的拳術(shù)簡(jiǎn)直太神了。(美國(guó)空手道之父埃德·帕卡評(píng)價(jià))
李小龍的前臂異常發(fā)達(dá)，而且還擁有一雙鐵拳和十只鋼指真是太可怕了。(美國(guó)世界空手道冠軍鮑勃·華爾評(píng)價(jià))
李小龍渾身每塊肌肉是如此結(jié)實(shí)，擊出的力量是如此地可怕，他是一個(gè)難以置信的人。(美國(guó)奧林匹亞健美先生多里安·耶茨評(píng)價(jià))
李小龍是他的老師，李小龍是奇異人物。(美國(guó)多屆空手道冠軍得主邱克·諾里斯評(píng)價(jià))
李小龍是一位最好的老師，他的哲學(xué)與武功水平是舉世無(wú)雙的。(十屆自由搏擊冠軍、美國(guó)自由搏擊始祖喬·劉易斯評(píng)價(jià))
李小龍是個(gè)對(duì)武術(shù)極度狂熱的人，他能夠成功，除了一半是天賦外，其余都是他肯努力的結(jié)果。他實(shí)在非常努力。發(fā)拳快、準(zhǔn)、勁，足以令他雄視武壇。此外，他對(duì)各種武術(shù)器械的認(rèn)識(shí)及純熟，可以稱得上是專家，就是這些沒(méi)有人及得上他。(美國(guó)空手道冠軍得主劉易斯·迪爾評(píng)價(jià))
旅美華人國(guó)術(shù)界領(lǐng)袖、李小龍記名弟子嚴(yán)鏡海說(shuō)：“我真希望21歲時(shí)就接受李小龍的指導(dǎo)，但可惜我年長(zhǎng)李小龍20歲。雖然我學(xué)得較晚，但總比完全沒(méi)有學(xué)習(xí)好得多，小龍住奧克蘭市時(shí)我們幾乎天天在一起訓(xùn)練，我有任何疑問(wèn)他總是不厭其煩地為我解說(shuō)。我則將其中寶貴的重點(diǎn)抄錄下來(lái)，作為日后個(gè)人練習(xí)和指導(dǎo)學(xué)生的指南”。
美國(guó)前拳王邁克·泰森：李小龍有很棒的關(guān)于生命的哲學(xué)理念 ，讓我心服口服。 李小龍是個(gè)厲害的武術(shù)家,當(dāng)他給以你一個(gè)你無(wú)法承受的大量傷害時(shí)，你就被打飛了 當(dāng)我受到傷害時(shí)，這些傷害里有一些可能是終生的。當(dāng)我談起李小龍，給我印象最深的就是他的哲學(xué)理念。
MMA冠軍BAS RUTTEN說(shuō)：“ 我認(rèn)為李小龍對(duì)很多還參加格斗比賽的人來(lái)說(shuō)都是一種精神依托。他確實(shí)是MMA的先驅(qū)者，我們?cè)陔娪啊洱垹?zhēng)虎斗》中看到他使用過(guò)十字固。他的思想是非常開(kāi)明的，原來(lái)他從不相信高過(guò)腰的腿法能起作用，但當(dāng)Chuck Norris用腿踢到他的頭之后，他說(shuō)：“從今以后我也會(huì)使用高腿，因?yàn)楦咄仁怯杏玫摹?rdquo;從這點(diǎn)我們可以看出，李小龍是位何其偉大的武者，他通過(guò)不斷改進(jìn)自己的格斗技術(shù)，使它越來(lái)越好。”
武術(shù)家、菲律賓棍王伊魯山度：“在我40歲的時(shí)候，大有可能為自己創(chuàng)出一種新的拳術(shù)來(lái)。但因?yàn)橛芯壛钗业靡哉J(rèn)識(shí)李小龍，他的所為毫不費(fèi)力地就將我的一切都打垮了。我當(dāng)時(shí)很沮喪，于是我準(zhǔn)備終生習(xí)藝于其門(mén)下，小龍最讓我難忘之處，并不只在于他的體能及武藝的不凡，而是他廣博的知識(shí)，不論是對(duì)人生還是對(duì)武術(shù)。”
美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)教官保羅·弗奈克說(shuō)：“如果你練習(xí)過(guò)武術(shù)，而且閱讀過(guò)李小龍著作，如《截拳道之道》，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，他的搏擊理念遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越了他所處的時(shí)代，他所掌握的每一個(gè)信息，他對(duì)傳統(tǒng)功夫的每一次批判，以及他所倡導(dǎo)的每一個(gè)搏擊原則都適用于當(dāng)今的搏擊。”
日本武術(shù)家、大學(xué)體育教授和里積與李小龍切磋之后，在一篇文章中寫(xiě)道：“我那時(shí)在一所大學(xué)教授拳擊，我常常對(duì)學(xué)生說(shuō)，如果你要發(fā)拳快的話，一定要減輕出拳的力量，但當(dāng)我看見(jiàn)李小龍發(fā)拳的速度，同時(shí)又強(qiáng)有力地?fù)舻箤?duì)方后，我的理論便告粉碎。同時(shí)我又發(fā)覺(jué)他的腰力運(yùn)用甚好，一切動(dòng)作都很有規(guī)律，那時(shí)我才知道李小龍的確是一個(gè)有真才實(shí)學(xué)的年輕人，我開(kāi)始對(duì)他產(chǎn)生敬意。李小龍是我的摯友，世上再?zèng)]有一個(gè)人像你那樣博學(xué)、真誠(chéng)、具有勇氣。他是一顆不滅的星。”
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