力量鍛煉方法
若果你想要有一副強(qiáng)勁的體魄,鍛煉是最好的方法,但是盲目的鍛煉不僅不能起到效果,反而可能造成損傷,所以體育鍛煉還要掌握正確的方法,從而達(dá)到體育鍛煉的目的。所以,下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享力量鍛煉方法,希望對大家有幫助!
力量鍛煉方法一:
鐵牛耕地式
這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
倒立式
剛剛接觸倒立式俯臥撐,可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
夾肩式
動作與擴(kuò)胸式大同小異,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時(shí)要繃緊,以免扭傷。
擴(kuò)胸式
以雙手手掌作支撐點(diǎn),張開雙臂并與肩同寬亦可稍比肩寬,背、腰、臀部三點(diǎn)一線,肘部用力,屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
手指功法
手指功法支撐點(diǎn)既主要為十指,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,增強(qiáng)手的握力、抓力、合力,力透指尖。應(yīng)注意的是,若指力達(dá)不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習(xí),身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
鯉魚臥蓮式
首先將身體側(cè)臥,以單拳或單掌著地,斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí),腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復(fù)原式,再反復(fù)下?lián)?。練?xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
負(fù)重練習(xí)
動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后,重物的重量可依次遞增。
單掌或單拳練習(xí)
單掌或單拳練習(xí)的動作與擴(kuò)胸式和夾肩式基本一致,但以單掌或單拳著地,做動作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠,開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí),隨著力量增強(qiáng),逐漸抬高腳的支撐點(diǎn),最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐,身體倒立。
俯臥撐是一種極其簡便的力量鍛煉運(yùn)動,不管是室內(nèi)室外都可以就地而做,是一項(xiàng)男女老少皆宜的健身運(yùn)動。對于女性來說,也是一項(xiàng)維持好身材的運(yùn)動。
力量鍛煉方法二:
一;重復(fù)鍛煉法
重復(fù)鍛煉法就是指鍛煉者根據(jù)自身的需要,在相對固定的條件下進(jìn)行重復(fù)練習(xí)的方法。重復(fù)鍛煉法的主要的作用是提高心血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能以及提高人體的耐力,所以一般中老年人就比較適合重復(fù)鍛煉法。具體的例子,比如:你想跑個(gè)2000米,可以先勻速跑個(gè)1000米,休息一會,再勻速跑剩下的1000米.這樣你就即可以承受較大的負(fù)荷量,又不會太累。
二;連續(xù)鍛煉法
連續(xù)鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動的鍛煉法。連續(xù)鍛煉法的負(fù)荷強(qiáng)度較低,負(fù)荷時(shí)間長,無間斷。在生活中,我們所熟悉的連續(xù)鍛煉法的運(yùn)動比如:跑步,游泳,跳舞等。
三;負(fù)重鍛煉法
負(fù)重鍛煉法就是使用一些重物來進(jìn)行輔助鍛煉的方法。其實(shí),負(fù)重鍛煉法不僅適合于運(yùn)動員,也適合普通人用來增強(qiáng)體質(zhì)。但一般人一定要注意強(qiáng)度,不要超負(fù)荷了。
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