練肌肉的正確方法
練肌肉的正確方法
很多男士都想擁有健美的身體，但是很多人往往都沒有得到他們想要的效果，事倍功半，其實(shí)要講究的是方法。所以下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享練腹部肌肉方法練肌肉的正確方法，希望各位會(huì)喜歡！
練肌肉的正確方法
大重量：
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起10次，則該重量就是10RM。研究表明：1--5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6--10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10--15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。因此，5--10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
低次數(shù)：
是指鍛煉肌肉的時(shí)候，鍛煉的組數(shù)不宜太多，組數(shù)太多鍛煉的效果反而不好。所以鍛煉的時(shí)候要記得采取科學(xué)的方法，不要一味地追求數(shù)量。
長位移：
說的是鍛煉的時(shí)候充分拉伸肌肉，長位移的目的是為了讓肌纖維得到完全的伸展和收縮，以此來更深的刺激到目標(biāo)肌肉群。所以鍛煉時(shí)記得要放開幅度，做好動(dòng)作。
慢速度
是指在鍛煉過程中放慢鍛煉的速度，控制好鍛煉的速度，慢慢地舉起，在慢慢地放下，這樣對(duì)肌肉的刺激更深。事實(shí)上很多人忽視了這一點(diǎn)，認(rèn)為只要完成了動(dòng)作舊完成了任務(wù)，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
高密度：
指的是兩組之間的休息時(shí)間要很短，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。所以鍛煉的時(shí)候切記休息的時(shí)間間隔不要太長。
念動(dòng)一致：
是指注意力集中于正在鍛煉的肌肉，即練什么就想什么肌肉。因?yàn)榧∪獾墓ぷ魇鞘苌窠?jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。所以練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
頂峰收縮：
是指當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，盡量地保持住此時(shí)的動(dòng)作，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。所以在鍛煉時(shí)鍛煉到最緊張的時(shí)候要保持一下，不要一下子就放松下來
組間放松：
是指每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，讓肌肉充分充血。這是鍛煉肌肉時(shí)關(guān)鍵的一環(huán)，務(wù)必每一組之后都要讓自己充分放松
多練大肌群：
是指多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。大肌群在肌肉鍛煉中的地位是至關(guān)重要的，身體的健美程度很大程度取決于大肌群，同時(shí)大肌群也會(huì)影響到其他肌。群因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作去鍛煉大肌群
訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：
是指在訓(xùn)練后的30--90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
休息48小時(shí)：
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48--72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激。因此腹肌每一天都要鍛煉。
寧輕勿假
是指初始鍛煉不要選擇大重量的鍛煉，從輕開始。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。所以無論什么都要保持動(dòng)作的正確性，寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量，每一個(gè)健身的人都要記住這一點(diǎn)。
跑步
跑步不管是熱愛健身的人士還是為了保持苗條身材的女生都應(yīng)該重視的一環(huán)。在跑步過程中都被帶動(dòng)，所以跑步對(duì)塑造整體型有很大的作用。所以無論是健身愛好者還是熱衷于追求健康生活的人士都是一個(gè)很好的選擇
核心力量訓(xùn)練
核心力量訓(xùn)練對(duì)追求健美的人士來說是不可少的一環(huán)，同時(shí)這也是經(jīng)常會(huì)被人忽略的一點(diǎn)。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。這一點(diǎn)對(duì)健身人士來是很重要的。所以，要想擁有姿態(tài)優(yōu)美挺拔、增強(qiáng)身體控制力和平衡力，必須對(duì)核心肌肉群訓(xùn)練。對(duì)于核心力量的訓(xùn)練來說，平板支撐是一個(gè)很好的選擇，對(duì)基本上場(chǎng)地沒有要求，簡(jiǎn)單便捷。
營養(yǎng)搭配
進(jìn)行高強(qiáng)度的肌肉的鍛煉之后，營養(yǎng)搭配尤為重要。吃一些高蛋白的食物可以很好地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，生長肌肉。例如：牛肉、炸雞、牛奶、雞蛋都是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)也可以搭配一些水果。
練肌肉的有效方法
第一招
每天堅(jiān)持跑1500米，
這個(gè)當(dāng)然和鍛煉腹肌沒有直接關(guān)系，
但是這是為鍛煉腹肌做準(zhǔn)備的，
有條件的最好每天跑幾圈1500米，
你的整體肌肉會(huì)有質(zhì)的飛躍。
第二招
每天晚上睡在床上的時(shí)候，
做仰臥起坐，
必須做到你累得做不動(dòng)為止，
最好出出汗，
這樣才有效果。
第三招
躺在床上，
使勁用自己的手去夠自己的腳，
讓身體像一個(gè)開開合合的書本一樣，
以腰部為支撐運(yùn)動(dòng)，
這個(gè)是仰臥起坐的升級(jí)版，
做起來比較吃力，
而且做的時(shí)候一定做得累到極點(diǎn)才行，
長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。
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2.最快的練肌肉方法
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