女性背部肌肉鍛煉方法_如何鍛煉背部肌肉
健身行業(yè)中有句經(jīng)典的話:“新手練胸,老手練背”。那么對(duì)于女性來(lái)說(shuō),背部肌肉該如何去鍛煉出來(lái)呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的關(guān)于女性背部肌肉的鍛煉方法,希望你會(huì)喜歡!
女性背部肌肉鍛煉方法一
第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作:杠鈴深蹲
對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過(guò)了,關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋,但有一點(diǎn)需要注意,做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作:坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好,其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作:坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉,有點(diǎn)像杠鈴深蹲,練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作:負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉,練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度,下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度,前腳膝蓋不要超過(guò)腳尖。具體請(qǐng)看動(dòng)作圖解:
第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作:坐姿器械腿彎舉
這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉,主要鍛煉大腿股二頭肌,動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好,它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn),更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
女性背部肌肉鍛煉方法二
1 俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候,背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用,腿部要伸直,膝蓋不能打彎,胸部要貼緊地面(不能趴在地上),這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
2 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉,在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí),肘部要盡可能的向后擴(kuò),幅度越大越好
3 轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是,轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí),背部左半部分的肌肉得到了鍛煉,反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí),可以站著兩腿自然分開(kāi)站直,轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上,伸直一條腿,然后蜷起另一條腿,只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
4 用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作,每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
女性背部肌肉鍛煉方法三
動(dòng)作1:前臂平板式
1、鍛煉方法
(1)做出俯臥撐的上位姿勢(shì),手肘彎曲,身體下壓,直到身體重心從雙手轉(zhuǎn)移到前臂。
(2)身體呈一條直線。腹肌繃緊(想象你正在拉上緊身褲子的拉鏈),并堅(jiān)持住。
2、鍛煉次數(shù):只做一次,堅(jiān)持60秒。如果你堅(jiān)持不了60秒,可重復(fù)做幾次,每次堅(jiān)持5一10秒,然后休息5秒,連續(xù)做滿1分鐘。
動(dòng)作2:側(cè)向前臂平板式
1、鍛煉方法
動(dòng)作A
(1)身體左躺在地板上,雙腿伸直。
(2)用左前臂支撐身體,雙腳疊放。
動(dòng)作B:臀部上抬,身體形成一條對(duì)角線,將右手放在臀部。腹肌用力并撐住身體。
2、鍛煉次數(shù):堅(jiān)持60秒。如果你堅(jiān)持不了60秒,那就堅(jiān)持5一10秒,然后休息5秒,連續(xù)做滿1分鐘。然后在身體右側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作3:前臂平板抬舉
1、鍛煉方法
動(dòng)作A:做出平板式的姿勢(shì)(腳尖和前臂撐地,身體抬起}。身體呈一條直線。
動(dòng)作B:
(2)腹肌繃緊,慢慢將身體重心轉(zhuǎn)移到右前臂。左手向身體前方伸直,堅(jiān)持3-10秒。
(2)慢慢將左手收回,前臂回到地板上。換右手重復(fù)動(dòng)作,此為一個(gè)反復(fù)動(dòng)作。
2、鍛煉次數(shù):6-10次。
動(dòng)作4:平背膝蓋微彎
1、鍛煉方法
(1)從站立姿勢(shì)開(kāi)始,雙膝微彎,腰部下彎,直到背部與地面平行。雙手向身體兩側(cè)伸直,以增加背部的阻力。
(2)想象下頜夾著一個(gè)橘子,并將腹肌向脊椎上方縮緊,背部盡量平直。堅(jiān)持10-20秒?;氐秸玖⒆藙?shì),雙腿伸直。
2、鍛煉次數(shù):5次。
動(dòng)作5:超人式
1、鍛煉方法
(1)趴在地上,雙手在身體前方伸直,雙腿往后抬起。保持雙腳內(nèi)側(cè)互相接觸,掌心向下。
(2)抬高右手和左腳。
(3)堅(jiān)持此姿勢(shì)幾秒鐘。
(4)然后換成抬起左手和右腳。
2、鍛煉次數(shù):10次。
動(dòng)作6:眼鏡蛇式
1、鍛煉方法
(1)趴下,將雙手撐于肩膀正下方,吸氣,將頭部和上半身抬離地面,呈眼鏡蛇式后彎。
(2)手肘貼近腰部,下頜往胸部下收,肩膀保持水平。當(dāng)呼氣時(shí),背部下降,直到前額接觸到地面。
2、鍛煉次數(shù):堅(jiān)持5次呼吸。
特別提醒:每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行兩組,每組動(dòng)作間休息30秒。
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