腹肌是男人身體部位的鎧甲，腹肌對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用。那么，一身健美的腹肌要怎么鍛煉出來(lái)呢?接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最簡(jiǎn)單的腹肌鍛煉方法，希望對(duì)各位有幫助!

　　最簡(jiǎn)單的腹肌鍛煉方法一

　　1、仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上

　　舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。

　　2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部

　　的肌肉。

　　3.如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。

　　2、仰臥舉腿蹬車(chē)

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，

　　并在空中做蹬自行車(chē)的動(dòng)作，反復(fù)多次。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。

　　2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車(chē)”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。

　　3、長(zhǎng)凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩

　　膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。

　　2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

　　3.注意上身保持穩(wěn)定。

　　4.雙腳不要用力。

　　最簡(jiǎn)單的腹肌鍛煉方法二

　　首先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪。推薦跑步或跳繩，每次運(yùn)動(dòng)20分鐘到30分鐘左右，全身發(fā)熱至大汗淋漓。跑步機(jī)上可以看到卡路里的消耗，達(dá)到350大卡為宜。

　　其次注意飲食的控制。早飯可以不加變化，中午多選擇魚(yú)等脂肪含量少的肉類(lèi)，一份肉菜，然后全蔬菜，在加下午一個(gè)水果。告訴自己我在減肥，心中默念，相信能抵制美食誘惑。晚飯要吃的少，如果哪天不運(yùn)動(dòng)了，更要減少分量。

　　運(yùn)動(dòng)頻率。開(kāi)始第一周，需要快速見(jiàn)效，可以運(yùn)動(dòng)5天以上，一般配合腹部運(yùn)動(dòng)兩周就能見(jiàn)效，一般的話(huà)，一周運(yùn)動(dòng)2次即可，既減肚子又保持健康。

　　平板支撐。建議每天晚上都能做一下，每次堅(jiān)持30秒以上，做3組，動(dòng)作如下圖。

　　鍛煉腹部呼吸法。平時(shí)用腹部呼吸法，想起來(lái)的時(shí)候就深呼吸幾次，也可以鍛煉到腹肌，簡(jiǎn)單不費(fèi)事。
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