有什么有效鍛煉腹肌的方法
有什么有效鍛煉腹肌的方法
腹肌是一個人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠是受歡迎的，所以，接下來，學習啦小編就和大家分享有效鍛煉腹肌的方法，希望對各位有幫助!
有效鍛煉腹肌的方法一
單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次，每組之間允許有30秒的休息時間。
仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。共需做3組，每組10-12次。
伐木式
首先需要一個負重器械。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
軀干轉(zhuǎn)體式
需要一個負重器械的幫助，對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。
瑞士球啞鈴飛鳥
為了保證身體的平衡和動作的標準程度，練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。這個動作要求做3組，每組之間適宜的休息時間為20-30秒。
有效鍛煉腹肌的方法二
仰臥起坐
平躺在地面，雙腳彎曲，然后整個上身由平躺狀態(tài)坐起，整個過程中其實用力把身體拉起來的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直狀態(tài)，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但并不是最主要的力量來源，所以很多人做仰臥起坐做多了并不感覺腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能連續(xù)做成百上千，其實都是借力。
仰臥卷腹
平躺的姿勢和仰臥起坐一樣，不同的是，仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限后停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反復練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了肌肉，當然也就更有效果了。
有效鍛煉腹肌的方法三
抬腳
仰面躺下之后，將兩手放在體側(cè)，膝蓋伸直，兩腳抬起30厘米左右，保持5—10秒鐘，做5次左右。首次練習的人若是感覺困難可以將抬腳高度適當降低。
V字平衡
將雙膝伸直之后，兩腳并攏坐下，兩手撐放在身后，保持姿勢兩腳上抬至4—5度處，堅持十秒鐘之后放下，做3次。
屈膝抬腿
雙腳并攏坐下，屈膝，兩手撐放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使頭部到膝蓋為直線，保持十秒鐘之后放下，做5次。
兩腿伸直挺腰
兩手放在身后撐著，兩腿伸直坐下。挺腰將頭部到腳尖伸直，手腕不能彎，保持姿勢十秒，做5次。
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