在家鍛煉手臂肌肉的方法
肌肉健康、性感的象征，尤其是手臂肌肉！那么，你知道手臂肌肉該如何鍛煉嗎？通常在家有什么方法鍛煉手臂肌肉呢？以下便是學習啦小編為大家所帶來鍛煉手臂肌肉的相關資料，希望各位會喜歡！
在家鍛煉手臂肌肉的方法
早上起來3組俯臥撐，一組20個。(本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷)
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
(下班回來可以重復第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
鍛煉手臂肌肉的動作
第一，雙腳不要移動，雙手左右、左右，交替摸兩邊20次;
第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次;
第三、動作要標準，曲腿卷腹20次;
第四、這個動作有點小難度哦，雙手交替盡量摸到腳面，同樣也是20次;
第五、兩手后撐，PP作為著力點，收退兩邊起，動作要連貫，繼續(xù)20次;
第五、這個動作很容易吧，看看就會了，盡量用膝蓋去接觸小手臂;(20次)
第六、這個動作對于小編很困難，用髖關節(jié)部位頂上去，量力而行哈!不要說沒告訴你，建議兩邊各15次。不說肯定有伙伴要問了，不要過量了!
第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花(地板要夠滑哦) (20次)
第九、這個動作方最后，堅持不要停哦，差不多就休息啦!
在家鍛煉手臂肌肉的小方法
第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次
第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
8招在家鍛煉肌肉
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。
猜你感興趣：
2.家里鍛煉方法
3.胳膊肌肉鍛煉方法
4.手臂力量訓練方法