在家鍛煉腰腹肌的方法
在家鍛煉腰腹肌的方法
不愛出門的宅男宅女們，又想擁有完美的腹肌怎么辦怎么辦吶？接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享在家鍛煉腰腹肌的方法，希望對各位有幫助!
在家鍛煉腰腹肌的方法一
俯臥啞鈴劃船;主要鍛煉腹直肌。準(zhǔn)備時(shí)雙手同時(shí)握住啞鈴，做俯臥撐的姿勢。做的過程中移位支撐手，稍微扭曲軀干。保持身體平衡。注意(用力要協(xié)調(diào)不然腹肌鍛煉出來會(huì)發(fā)現(xiàn)不均勻的)。
仰臥抬腿;主要鍛煉腹直肌。準(zhǔn)備時(shí)仰臥在長凳子上，雙手抓住頭部旁邊的長板凳邊緣。彎曲的膝蓋與臀部保持90度。做的過程中彎腰提臀。頭部固定在長板凳上，圣體保持平衡。切記動(dòng)作不要太快，勻速發(fā)力效果最好。
仰臥起坐;鍛煉腹直肌，準(zhǔn)備時(shí)平躺在健身毯上。雙腿彎曲或者平放，(平放不易掌握平衡，彎曲則容易掌握一點(diǎn)。雙手包頭后側(cè)或捏住耳朵。做的過程中腰部及胯部肌肉用力帶動(dòng)上半身。身體靠近膝蓋，稍微停留勻速回落，但頭部不要碰到地面防止碰傷。
仰臥兩頭起;鍛煉豎脊肌。準(zhǔn)備時(shí)首先面朝下身體自然伸直俯臥在平面上，雙手自然向前伸直。
然后下一步，做的過程中腰部用力手臂及上身和雙腿抬起，使身體成一曲線，腿步及腰做支撐點(diǎn)，手臂和腿盡量抬高。注意動(dòng)作不宜太快勻速效果最好。這個(gè)動(dòng)作看起來簡單不過用正確的方法做就要費(fèi)力一些了。
在家鍛煉腰腹肌的方法二
1. 腰腹部運(yùn)動(dòng)：
任何鍛煉都不是單一部位的運(yùn)動(dòng)，在家里鋪上一個(gè)墊子，然后換上運(yùn)動(dòng)服，就可以按照這下面這些動(dòng)作練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作做夠30秒，組間不休息，一組循環(huán)后，休息45秒，補(bǔ)充點(diǎn)水分，繼續(xù)重復(fù)一遍剛才的動(dòng)作循環(huán)。
在短短的幾分鐘內(nèi)，就可以鍛煉到你的腹部肌肉、雙腿線條，持續(xù)一個(gè)月后，就能夠感受到身體的線條有所變化，非常適合在家里鍛煉，剛開始做的適合切記動(dòng)作不要太快，每個(gè)動(dòng)作可以慢一點(diǎn)，但是一定要做到位。時(shí)間長了之后，每個(gè)動(dòng)作最好能做到再也堅(jiān)持不了。我們再來進(jìn)行下一組。
可以試著做一個(gè)健身計(jì)劃表(提醒自己堅(jiān)持不間斷的鍛煉)，把每天的目標(biāo)目視化，比較容易堅(jiān)持。其實(shí)網(wǎng)上有很多這種動(dòng)圖鍛煉方法，大多大同小異，關(guān)鍵是要堅(jiān)持，鍛煉的時(shí)候不要看電視或者看手機(jī)，專心致志一點(diǎn)。
2.平板支撐：
最近也很流行在家做平板支撐運(yùn)動(dòng)，平板支撐是訓(xùn)練核心肌力最常用的方法之一，它的動(dòng)作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。
在家鍛煉腰腹肌的方法三
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上
舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部
的肌肉。
3.如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，
并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩
膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。
4.雙腳不要用力。
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