腹肌要怎么鍛煉正確的方法
相信很多男性朋友都很關(guān)心怎樣練就一身好肌肉,怎樣練自己的腹肌呢?接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享正確鍛煉腹肌的方法,希望對各位有幫助!
正確鍛煉腹肌的方法一
首先,在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵,要有足夠蛋白質(zhì)的攝入,平時(shí)控制脂肪攝入,少吃油膩食物。多吃蔬菜水果,淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉,少吃紅肉,如雞肉。鍛煉之后,可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時(shí)間,通常是15分鐘到半小時(shí)時(shí)間,讓你身體的每一部分都充分活動(dòng)開。這個(gè)十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉,且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動(dòng)手DIY健身的方式。
第一,俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制,可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí),做俯臥撐可以鍛煉胸肌,背闊肌,肱三頭肌,肱二頭肌,且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí),首先采用分組練習(xí)法,一組15--40個(gè),做3到5組。練習(xí)過程中,慢速做鍛煉的是相對力量,快速做練習(xí)的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上,高于肩部,增加鍛煉的難度??傊?,俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好,最簡單的鍛煉方式。
第二個(gè)是仰臥起坐,仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉,但不建議每天做,一周三到四次比較合適,仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好,小編本人通過仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí),每組25--40為宜,每次鍛煉3到5組。需要注意的是,在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力,影響鍛煉效果。
有條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上,引體向上對背闊肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果,只是練習(xí)難度較大。
正確鍛煉腹肌的方法二
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個(gè),20-30個(gè)為1組,最少要做5組,具體的還要看個(gè)人情況??梢赃m當(dāng)?shù)脑黾狱c(diǎn)重量,手拿個(gè)啞鈴或者鐵餅什么的,放在腦后,效果會更好。
2:俯臥撐其實(shí)也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到太累,要分組做,才會有效果,一般也是每次做100個(gè)左右,至少分5組,具體要看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動(dòng),其他地方不要用力,這也是分組來做。
4:如果你腹部脂肪比較多,那就要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng),跑步是很有效,可以減去多余的脂肪,使肌肉能更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.
正確鍛煉腹肌的方法三
第一招
每天堅(jiān)持跑1500米,
這個(gè)當(dāng)然和鍛煉腹肌沒有直接關(guān)系,
但是這是為鍛煉腹肌做準(zhǔn)備的,
有條件的最好每天跑幾圈1500米,
你的整體肌肉會有質(zhì)的飛躍。
第二招
每天晚上睡在床上的時(shí)候,
做仰臥起坐,
必須做到你累得做不動(dòng)為止,
最好出出汗,
這樣才有效果。
第三招
躺在床上,
使勁用自己的手去夠自己的腳,
讓身體像一個(gè)開開合合的書本一樣,
以腰部為支撐運(yùn)動(dòng),
這個(gè)是仰臥起坐的升級版,
做起來比較吃力,
而且做的時(shí)候一定做得累到極點(diǎn)才行,
長期坐下來,效果比仰臥起坐要好很多。
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