鍛煉腹肌最簡(jiǎn)單有效的方法
鍛煉腹肌最簡(jiǎn)單有效的方法
看到別人一身健美的腹肌，是不是很羨慕?其實(shí)你也可以的，接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉腹肌最簡(jiǎn)單有效的方法，希望對(duì)各位有幫助!
鍛煉腹肌最簡(jiǎn)單有效的方法一
仰臥起坐：
主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹：
主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。
屈膝團(tuán)身：
重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖：
平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。
鍛煉腹肌最簡(jiǎn)單有效的方法二
第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個(gè)動(dòng)作就是專門練下腹的，這個(gè)動(dòng)作我們會(huì)做20次。
第二個(gè)動(dòng)作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個(gè)動(dòng)作我們也做20次
第三個(gè)動(dòng)作是Plank,按照Plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢(shì)30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個(gè)動(dòng)作我們堅(jiān)持30秒。
鍛煉腹肌最簡(jiǎn)單有效的方法三
1、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
?、傧ドw應(yīng)與大腳趾方向一致;
?、陬^部、頸部與肢體方向一致;
?、壑貜?fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
?、匐p手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
?、弁π厥崭?，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
?、傧ドw開(kāi)始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
?、谕π厥崭梗巢客χ?，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
?、芑貜?fù)到起始動(dòng)作;
⑤下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚(yú)肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
?、龠\(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
?、谏眢w保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
?、匐p腳向前，與肩同寬;
?、陔p手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
?、弁π厥崭?，腰部輕微彎曲。
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動(dòng)作：
?、倬徛M可能高地踮起腳尖;
?、诳嚲o腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。
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