男同胞們都想手臂上有肌肉，不僅是一種健康的表現(xiàn)，看起來(lái)也比較健美，那么鍛煉手臂肌肉的方法是什么呢?下面就隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解下吧！

　　鍛煉手部肌肉最有效的方法

　　早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)

　　如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助

　　(下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。

　　為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。

　　第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。

　　鍛煉手臂肌肉的方法

　　1. 全握(屈肌群)。五指向掌心壓縮彈力橡皮泥，之后在手心翻轉(zhuǎn)，快速用力重復(fù)該動(dòng)作10次。

　　2. 五指舒展(伸肌及外展肌群)。將彈力橡皮泥揉成餅狀置于桌面，收攏五指置于餅中心，將五指盡量外展3次。

　　3. 手指挖(屈肌群)。 將彈力橡皮泥置于掌心，指尖深插入彈力橡皮泥，放松手指旋轉(zhuǎn)橡皮泥，重復(fù)該動(dòng)作10次。

　　4. 指伸展(伸肌群)。一指內(nèi)屈，另一只手持彈力條環(huán)繞該指尖。指尖彈起恢復(fù)外展位置，彈力條力量可由其粗度控制，重復(fù)該動(dòng)作3次。

　　5. 拇指壓(屈肌群)。將橡皮泥搓成桶狀并置于掌心，大力將拇指壓入桶狀彈力橡皮泥中，重復(fù)該動(dòng)作5次。

　　6. 拇指伸展(伸肌群)。 拇指內(nèi)屈，余四指握住彈力條環(huán)繞拇指尖。拇指尖彈起恢復(fù)外展位置，彈力條力量可由其粗度控制，重復(fù)該動(dòng)作3次。

　　7. 指內(nèi)收(屈肌群)。 將彈力橡皮泥置于指尖下，用指尖擠壓橡皮泥，擠壓過(guò)程中保持

　　手掌放平打開(kāi)，重復(fù)該動(dòng)作10次。

　　8. 手指內(nèi)收做“剪”狀(內(nèi)收肌)。 將球狀彈力橡皮泥置于兩指之間，兩指向中間擠壓做剪的動(dòng)作，每?jī)芍钢貜?fù)該動(dòng)作3次。

　　9. 指外擴(kuò)(外展肌)。 將環(huán)狀彈力橡皮泥緊箍?jī)芍?，兩指快速向兩邊擴(kuò)展，每?jī)芍钢貜?fù)該動(dòng)作3次

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