鍛煉腰部肌肉最有效的方法有哪些
鍛煉腰部肌肉最有效的方法有哪些
腹肌比較容易鍛煉，只要堅(jiān)持下去，你也可以擁有迷人的身材，至于要怎么鍛煉呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉腰部肌肉的有效方法，希望你會(huì)喜歡!
鍛煉腰部肌肉最有效的方法
仰臥起坐：仰臥起坐是很常見的一種鍛煉腹肌的方式，其鍛煉的部位主要是腹直肌上部。仰臥起坐可以在平地上做，也可以在有一定斜度的平板上做，有傾斜角度的練習(xí)強(qiáng)度要大一些，大家可以根據(jù)實(shí)際情況合理安排鍛煉的方式。重復(fù)做12-15個(gè)，做3組，每組間歇2分鐘，可根據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練次數(shù)及強(qiáng)度。
仰臥坐姿收腿起：這組動(dòng)作是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上加一個(gè)收腿的動(dòng)作，其鍛煉的部位主要是腹直肌下部。這組動(dòng)作適于在平地上做，雙臂可以輕輕抱頭，但不要用力以免對(duì)頸部產(chǎn)生壓力。這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是起身的時(shí)候，雙腳向朝身體方向收起，你的手臂也可以交叉搭在胸前，如此重復(fù)15-20 次，做3組，每組間歇2分鐘，視自身情況決定訓(xùn)練的強(qiáng)度。
俯臥撐：這也是很常見的一種鍛煉腹部肌肉的方式，其鍛煉的部位包括腹直肌、腹內(nèi)/外斜肌等，不僅可以鍛煉腹肌，也鍛煉到了胸肌、肱二頭肌等。俯臥撐已經(jīng)發(fā)展出多種做法，比如單手俯臥撐、拍手俯臥撐，當(dāng)然這需要經(jīng)過大量的練習(xí)，初學(xué)者盡量不要去嘗試以免使自己受傷。重復(fù)15-20個(gè)，做3組，每組間歇2分鐘，建議使用層次遞增法進(jìn)行鍛煉。
平板支撐：這組動(dòng)作鍛煉的部位主要是腹橫肌，是一種很有效的鍛煉腹肌的方式。動(dòng)作簡單，環(huán)境制約因素少，只要有平地和一塊板就可以做這個(gè)動(dòng)作了。身體姿勢(shì)類似于俯臥撐，手臂和腳尖接觸地面，支撐的手臂應(yīng)與肩膀同寬，保持頭部、背部在同一直線上。堅(jiān)持5-10分鐘，根據(jù)自身情況而定。
側(cè)臥收腿起坐：這組動(dòng)作鍛煉的部位主要是腹內(nèi)/外斜肌。身體側(cè)臥，類似于仰臥起坐的姿勢(shì)，起身的同時(shí)帶動(dòng)雙腿朝腹部收起，這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉腰部的肌肉。做完一側(cè)，換另一側(cè)繼續(xù)鍛煉。重復(fù)12-15個(gè)，做3組，每組間歇2分鐘左右。還是要根據(jù)自身情況合理制定鍛煉強(qiáng)度。
鍛煉腰部肌肉最快速的方法
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、走路上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對(duì)腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
五、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
六、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
七、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
鍛煉腰部肌肉最有效的小秘訣
因?yàn)殚L期的久坐、彎腰可導(dǎo)致腰背部肌肉韌帶被動(dòng)的拉長，并使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導(dǎo)致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩(wěn)、骨贅形成(骨質(zhì)增生)等。甚至發(fā)生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄，從而導(dǎo)致腰痛及下肢坐骨神經(jīng)放射痛。平時(shí)堅(jiān)持進(jìn)行腰背肌的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩脊柱勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防腰痛的發(fā)生。首先俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。 然后俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
因?yàn)殚L期的久坐、彎腰可導(dǎo)致腰背部肌肉韌帶被動(dòng)的拉長，并使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導(dǎo)致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩(wěn)、骨贅形成(骨質(zhì)增生)等。
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側(cè)，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側(cè)伸展，保持幾秒鐘，回復(fù)，呼氣。然后換側(cè)重復(fù)進(jìn)行。集中鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉，可以起到瘦腰的作用。吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動(dòng)作，保持幾秒鐘。換腿進(jìn)行，重復(fù)多次。右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重復(fù)多次。
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