男人減肚子最有效的運(yùn)動方法
男人減肚子最有效的運(yùn)動方法
很多男生都對肚子上的贅肉很煩惱,到底該如何減?接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享男人減肚子最有效的運(yùn)動方法,希望對大家有幫助!
男人減肚子最有效的運(yùn)動方法一
一、水平腹肌運(yùn)動
這套水平腹肌運(yùn)動之所以能起到減肚子的作用,是因?yàn)樗瑯邮轻槍Ω共亢脱康倪\(yùn)動,先是消減上腹的贅肉再是下腹,然后鍛煉腰部線條,值得一試哦。
臍上練習(xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動,然后進(jìn)行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
臍下練習(xí):躺在床上或者地板,上半身保持不動,將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),這樣做可以收緊和消減整個下腹。
腹外斜肌練習(xí):當(dāng)完成以上兩個練習(xí)后,就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習(xí)起輔助作用,使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
二、爬樓梯
爬樓梯的運(yùn)動量比較大,對于減肥來說,比跑步更加的有效。在上樓的過程中,我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動的,而且需要全身都緊張起來,用腿部帶動身體向上攀登,同時上半身也要配合用力才能完成,所以運(yùn)動過后常常大汗淋漓,因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅4蟆E罉翘莸臏p肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論,但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進(jìn)行練習(xí),上班族也可以利用上下班的時間,放棄坐電梯,而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運(yùn)動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。
三、空中腳踩單車
腿部在進(jìn)行動作時,要運(yùn)用到腰腹部的力量,動作越到位,對腰腹部的鍛煉就越有力,是減肚子最有效的運(yùn)動之一。要注意運(yùn)動不要過量,最好在臨睡前在進(jìn)行這一動作,效果會更好。
空中腳踏車運(yùn)動做法:仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
四、夜跑
對上班族來說,夜跑既解決了白天沒有時間鍛煉的苦惱,又會使得鍛煉的效果更加明顯,尤其是有"將軍肚"的人,更應(yīng)該在晚上抽出時間來跑一跑。
美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心一項(xiàng)研究顯示,在晚上7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)間,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以,這個時候最適合夜跑減肥。
聯(lián)合利華體重管理全球項(xiàng)目領(lǐng)導(dǎo)人DavidMela博士建議,最好在夜跑前喝上一杯綠茶,除了可以補(bǔ)充水分,綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環(huán)進(jìn)入全身,加強(qiáng)新陳代謝,增強(qiáng)脂肪的氧化和能量消耗,尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。
五、游泳
游泳一個小時可以消耗476卡路里,相當(dāng)于兩個漢堡的熱量,是最佳的減肥方式。不過,有幾點(diǎn)需要注意哦。
游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標(biāo)準(zhǔn),每游一段時間,對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,后面加個"0"就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。
分時間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回,再游2個來回,隨后再游2個來回,最后是1個來回,每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快??梢砸欢温谓右欢慰煊?,兩段慢游再接兩段快游等。
男人減肚子最有效的運(yùn)動方法二
一:增強(qiáng)體育鍛煉
想要腹部的肥肉變成結(jié)實(shí)的肌肉,最有效的方法當(dāng)然是通過體育鍛煉。建議男士們每周進(jìn)行兩到三次的高強(qiáng)度運(yùn)動,例如登山、游泳、騎馬、跑步、打網(wǎng)球等,這些體育運(yùn)動都能夠加速腹部脂肪的燃燒,幫你快速減掉肚子上的贅肉。
二:健康飲食很多男士之所以會肚子發(fā)福,很大原因在于平時吃得太過油膩,每天攝入的熱量大大超過身體所需消耗的熱量,這時候熱量就會以脂肪的形式貯藏在體內(nèi)。因此,想減肚子的男士就得合理搭配飲食,最好以清淡的蔬菜為主。
三:腹部按摩腹部按摩的方法非常簡單,但需要我們長期堅(jiān)持,把它當(dāng)做一種習(xí)慣,才能起到瘦身減肥的作用。想要減肥的男士可以在飯后,沿著肚臍眼用手畫圈按摩,這樣能促進(jìn)消化還能幫助燃燒脂肪。
四:睡前仰臥起坐人在臨睡前新陳代謝都會減慢,因此想要快速減掉肚子上的脂肪,不妨在睡前做仰臥起坐,來促進(jìn)腹部脂肪的燃燒。在做仰臥起坐的時候,不一定要求數(shù)量多,每天20個左右即可,但動作一定要標(biāo)準(zhǔn),這樣才能起到鍛煉腹肌,進(jìn)而起到減肥的作用。
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