健身增肌飲食計(jì)劃
健身增肌飲食計(jì)劃
減脂期間,控制熱量的攝入是關(guān)鍵,這個(gè)時(shí)期內(nèi)不建議使用增肌粉。減脂期間需要嚴(yán)格的控制飲食,很多人都失敗在飲食無(wú)法堅(jiān)持到底。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理增肌健身飲食計(jì)劃的相關(guān)資料,供大家參考!
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增肌健身飲食計(jì)劃一: 計(jì)算你每天需要多少能量
無(wú)論增肌還是減肥,以下是最重要的一個(gè)原理:
卡路里攝取量 > 卡路里消耗量=增重
卡路里攝取量 < 卡路里消耗量=減肥
因此,制訂餐單的第一個(gè)步驟是知道身體“每日總能量消耗”TDEE,Total Daily Energy Expenditure),然后因應(yīng)個(gè)人需要去決定自己應(yīng)該攝取多少卡路里:
增?。?攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里
減脂: 攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里
不過(guò)透公式計(jì)算出來(lái)的TDEE只是一個(gè)估值,除非你愿意付出沉重價(jià)錢到運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)室做一連串的評(píng)估,否則沒(méi)有一套公式能絕對(duì)準(zhǔn)確計(jì)算你的能量消耗。
TDEE只能給你一個(gè)參考范圍,去測(cè)試究竟身體真正需要多少食物:
假設(shè)你要增肌,TDEE是2000卡路里,那么你應(yīng)該要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了這個(gè)份量1個(gè)月身體體形沒(méi)有任何改變,甚至乎瘦了下來(lái),那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里,再觀察一段時(shí)間,如此類推。
增肌健身飲食計(jì)劃二:三大主要營(yíng)養(yǎng)比重
下面涉及重量單位:1磅 = 0.9斤
蛋白質(zhì)(點(diǎn)擊查詢蛋白質(zhì)食物成分)
大家都知道無(wú)論增肌或是減脂,蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個(gè)非常重要的角色。蛋白質(zhì)的攝取量一向具有爭(zhēng)議,主要有兩大門派—經(jīng)驗(yàn)派以及科學(xué)派:
經(jīng)驗(yàn)派:1磅體重?cái)z取1克蛋白質(zhì),所以180磅體重就要攝取180克蛋白質(zhì)
科學(xué)派: 1磅體重?cái)z取0.6-0.8克蛋白質(zhì),所以180磅體重就要攝取108-144克蛋白質(zhì)
由于每個(gè)人的體質(zhì)及吸收能力各有不同,所以各位可因應(yīng)自己的需要去制訂蛋白質(zhì)攝取量:
偏瘦的或大訓(xùn)練量:可攝取多一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.8-1克蛋白質(zhì)
偏肥的或小訓(xùn)練量:可攝取少一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.6-0.8克蛋白質(zhì)
然后利用時(shí)間觀察身體變化,尋找最適合自己的蛋白質(zhì)攝取量。請(qǐng)不要怕麻煩,所有健美人士都用Trial and Error(反復(fù)試驗(yàn)法)方式去制訂蛋白質(zhì)攝取量!
碳水化合物
碳水化合物是身體的能量主要來(lái)源,因此無(wú)論增肌或減脂,都不應(yīng)戒掉碳水化合物。最簡(jiǎn)單的份量為:
1磅體重?cái)z取2克碳水化合物
脂肪
脂肪的比重應(yīng)該占每天卡路里攝取量的25-30%,不過(guò)大家不需要太花時(shí)間去計(jì)算,只要你進(jìn)食低脂的天然食物,烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸,脂肪的攝取量應(yīng)不成問(wèn)題。
增肌健身飲食計(jì)劃三:食物選擇及烹調(diào)方法
我們要選擇天然食材,加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食面等應(yīng)該盡量不吃。大家可以考慮以下食材:
蛋白質(zhì):
雞蛋 (一只大約6克蛋白質(zhì))
雞柳(一條大約8-10克蛋白質(zhì))
雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質(zhì))
三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質(zhì))
牛排(一副啤派體積約23克蛋白質(zhì))
豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質(zhì))
碳水化合物:
白飯(一碗約50-55克碳水化合物)
米粉(一碗約42-45克碳水化合物)
土豆(一碗約31克碳水化合物)
紅薯(一碗約36克碳水化合物).
烹調(diào)方法:
無(wú)論是外出用餐,還是自己煮食,都要盡量不經(jīng)油炸、走醬走汁、少糖少調(diào)味。即使是在餐廳,都總有一點(diǎn)較健康的選擇,你要做的是壓制心魔,不要讓自己選擇可口的食物呢!下面就是不要吃或者盡量少吃的食物種類。
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