跑步呼吸方法
跑步過程中如果掌握不好姿勢和技巧是很容易呼吸岔氣的,那么怎么跑步不岔氣呢?今天小編為大家推薦跑步呼吸正確的方法。
跑步呼吸正確的方法
1、請盡量深呼吸
在跑步過程中請注意盡量深呼吸。韌帶拉伸理論傾向于認為短促的呼吸會提高岔氣發(fā)生的幾率,這是由于每次呼吸的過程中橫膈膜僅僅輕微的上升下落,韌帶一直處于緊張的狀態(tài)無法得到放松,從而是岔氣更容易發(fā)生。
2、規(guī)劃進食時間
規(guī)劃你在鍛煉前的進食時間,確保在鍛煉時食物已經(jīng)被大部分消化--也就是說,飯后不要馬上運動。避免在運動前或運動過程中飲用含有較高糖分或高滲透壓的飲料。
3、提前充分舒展
運動前充分的舒展身體有助于減少岔氣發(fā)生的幾率。你可以這樣做:舉高右手的同時并盡可能向左傾斜拉伸,保持30秒后,放松,再換左手上舉向右拉伸。
跑步岔氣了怎么辦
1、減慢運動
如果在跑步時岔氣了,請減慢運動節(jié)奏直至其消退。
2、按壓按摩
把手放在右側(cè)腹部,隨著呼吸的頻率揉搓,按壓按摩可使身體盡量前傾,使得橫膈膜能夠被盡量拉伸,這有助于緩解疼痛。
3、拉伸膈肌
拉伸膈肌20-30秒,即雙手交叉,掌心向上舉過頭頂,一邊連續(xù)深呼吸胸腔擴大,一邊踮起腳尖小跑,持續(xù)20-30秒。
跑步姿勢不對如何改正
1、跑時注意加深呼吸,而不只是加快呼吸頻率,這就使呼吸的收縮過于頻繁,過度緊張,以致引起呼吸肌的痙攣,刺激了呼吸肌里的感受器,而產(chǎn)生疼痛。在呼吸上就不但需要加快,而且需要加深。冷天長跑時不要張大口呼吸,因為會吸進太冷的空氣,冷的空氣吸到肺里,刺激肺部血管使其收縮,血液循環(huán)因此受到阻礙,會引起胸痛、胸悶。
2、跑步時,最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余,而且還容易導致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
3、日常跑步鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大,導致膝關(guān)節(jié)疼痛。步頻是指1分鐘,腳接觸地面的次數(shù),一般會達到180次每分鐘,步頻越低,說明腳接觸地面的時間就越長,也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高,甚至有些人能達到190,200,當然這些跟天賦有關(guān),但是大部分人都能達到180的,所以如果你的步頻沒有達到180,需要加快了。跑下坡,提臀跑,高抬腿等都會幫你提高步頻。
4、從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
5、跑步過程中,頭部和肩部應保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放松。
6、跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。
7、跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。
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