跑步的正確姿勢方法
沒有人會否定跑步的健身價值，跑步是最大眾化的健身方式。那日常跑步健身的方法有哪些呢?今天小編為大家推薦跑步的正確姿勢方法。
跑步的正確姿勢方法介紹
跑步時頭與肩的最佳姿勢
在跑步的時候，記得自己的頭部與肩都要保持穩(wěn)定，不要到處晃來晃去的，以免誤傷自己。所以頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
跑步時臂和手的最佳姿勢
跑步的時候，手最好要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動，這樣可以很好地舒緩自己的情緒和壓力。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
跑步時腿的最佳姿勢
用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
跑步時雙腳的最佳姿勢
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
跑步時腳落地的方法
1、前腳掌落地，過渡到腳趾蹬地。
這是短跑和中跑運(yùn)動員動作特點(diǎn)。優(yōu)點(diǎn)是后蹬充分，折疊高，送髖快，方向準(zhǔn)，擺腿向前。重心前移迅速，爆發(fā)力強(qiáng)，跑速快，力量足，踝關(guān)節(jié)力量相當(dāng)強(qiáng)。目前，長跑運(yùn)動員落地動作趨向這種動作，但后蹬不要求這么充分。目的是為了省力，保持長時間高速奔跑。以上動作適合青少年，40歲以下的，有基礎(chǔ)的，接受過系統(tǒng)訓(xùn)練的人群，踝關(guān)節(jié)力量強(qiáng)的運(yùn)動員。
2、前腳掌落地，腳后跟不沾地后蹬。
這是長跑運(yùn)動員落地動作，水平高的馬拉松運(yùn)動員也是這種動作，世界馬拉松記錄保持者蓋布雷格拉西，就是這種技術(shù)跑完全程。以上動作適合青少年，40歲以下的，有基礎(chǔ)的，接受過系統(tǒng)訓(xùn)練的人群，踝關(guān)節(jié)力量強(qiáng)的運(yùn)動員。
3、全腳平著落地，滾動過渡到前腳掌后蹬。
馬拉松跑90%運(yùn)動員采用這種動作，個別長跑運(yùn)動員也采用。步幅小。顯得不輕快，落地重。
4、全腳平著落地，滾動過渡到全腳掌后蹬。
這種動作是業(yè)余選手，跑步的主流。部分中年人采用的也不少。
5、全腳落地后蹬。
幅度小，折疊低，送髖擺腿受限，跑速慢，步幅重，費(fèi)力。這種動作適合中老年人，健身跑和減肥人群。馬拉松跑在4小時以上的，基本也是這種動作。
跑步時落地的相關(guān)
1、跑步時前腳掌著地的好處
?、僬Ｈ说哪_掌是弓形，它的結(jié)構(gòu)像拱橋。而腳的大多數(shù)關(guān)節(jié)集中在腳的前部，就形成前腳掌的彈性最好，能緩沖外來的震動而對人體起保護(hù)作用。
?、谌说哪_前寬后窄，前部支撐面積較寬，這對保持人體跑動時的平衡是有利的。
?、塾们澳_掌著地制動性小，使前進(jìn)的水平速度損失較少。
④前腳掌著地可加長下肢的長度，對增大跑步的步幅也有利。
?、葙惻苓\(yùn)動員的釘鞋，只有鞋的前掌有釘子，也是跑步時用不著腳跟著地的原因。
所以，在長跑時，要想使著地動作輕巧省力富有彈性，不降低跑速，不易疲累，采用前腳掌著地的方式跑步效果最好。跑步時前腳掌沾地時間越短越好，邁步越直越好動作流暢協(xié)調(diào)省力節(jié)流。
2、跑步腳后跟落地的害處
?、倌_后跟落地時產(chǎn)生了制動，降低了跑速，還費(fèi)力。
?、谀_后跟落地時，重心靠后，跑不起來，不協(xié)調(diào)。
?、勰_后跟落地時腿是直的，膝蓋受力大，沒有緩沖。膝蓋易受傷。
?、苣_后跟落地時，沒有后蹬或后蹬幅度小，影響了折疊，送髖擺腿，故跑不快。
?、萋涞刂?，不輕松，跑不動。因為中老年人50%以上骨質(zhì)疏松，腳后跟落地對中老年人健身跑和減肥慢跑都不利，容易引起中老年人因承受不了自重而造成跟鍵受傷。
?、抟驗槟_跟著地所產(chǎn)生反作用力向上，由腳跟變到腳前掌向后蹬地的時間較長，會影響向水平前進(jìn)的速度。
?、邔ι眢w不利，腳跟著地重力得不到腳弓的緩沖，所產(chǎn)生的震動要比前腳掌著地大得多，會使身體各部位，包括腦和內(nèi)臟器官受到震動，容易引起膝關(guān)節(jié)的損傷。
⑧腳跟經(jīng)常和硬地碰擊，還會使腳后跟皮下脂肪墊受損，引起腳后跟疼的毛病。
跑步時腳該如何落地，綜上所述，前腳掌著地的方式最好，最不宜采用腳跟先著地再過渡到前腳掌的方式。但老年人，體弱多病和體重過大的人最適合用全腳掌著地的方式跑步。
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