鍛煉跑步速度的好方法
鍛煉跑步速度的好方法
跑步的好處很多，我們最熟悉的運(yùn)動(dòng)莫過(guò)于跑步了，但是很多人可能并不是很了解跑步?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉跑步速度的好方法。
鍛煉跑步速度的好方法是什么
壺鈴前蹲
這個(gè)動(dòng)作比較適合軀干長(zhǎng)的跑者。軀干較長(zhǎng)，意味著下蹲的時(shí)候身體要向前傾。手拿一個(gè)壺鈴下蹲的時(shí)候，強(qiáng)迫自己不得不把自體重向后。這就把負(fù)重平均的分配在臀部、腿后肌群以及股四頭肌。這個(gè)動(dòng)作是適合減肥的，每周進(jìn)行一兩次鍛煉，每次做5x6組。
箱式深蹲
適合腿短的跑者。坐在一個(gè)板凳或者箱子的邊緣，上身前傾，雙手伸直與地面平行。這會(huì)讓跑者輕松的做出深蹲姿勢(shì)，并且不會(huì)受傷。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意讓臀部保持穩(wěn)定，每一次動(dòng)作都緊繃腹肌，這對(duì)于加強(qiáng)背部肌肉、緩解背部疼痛具有很好的作用。
環(huán)帶下蹲
適合膝蓋外翻的跑者。在兩腿的膝蓋上方系一根環(huán)帶，保持雙腿與軀干在一個(gè)平面內(nèi)，然后做出下蹲的姿勢(shì)，大腿與地面保持平行，雙手向前伸直與地面平行。當(dāng)環(huán)帶把膝蓋向里擠的時(shí)候，臀部肌肉發(fā)力向外掙脫。
后深蹲
適合軀干較短的跑者。最好是在雙肩上放一根鐵杠，增加身體的負(fù)重。尤其是對(duì)于軀干較短的跑者，這種做法能夠?qū)⒅亓考性诤蟊?，提高背部的力量?/p>
相撲式深蹲
適合臀部肌肉緊繃的跑者。雙腳分開(kāi)，比肩部略寬，腳尖略微向外，雙手向前方伸直與地面平行，類似于相撲的姿勢(shì)。這個(gè)姿勢(shì)能夠讓骨盆下降，臀部和內(nèi)側(cè)大腿的肌肉得到鍛煉。
抬高腳跟深蹲
這個(gè)姿勢(shì)適合平足的跑者。由于沒(méi)有足弓，會(huì)讓重量集中在腳后跟變得比較困難。在腳后跟處墊一塊板子，進(jìn)行下蹲時(shí)可以將重量集中在身體后方。
腳尖朝外深蹲
適合腿長(zhǎng)的跑者。腳尖朝外呈45°，和相撲式深蹲相比，角度更大。這能夠給予臀部更大的空間，下蹲的幅度更大。由于腿較長(zhǎng)，所以會(huì)讓深蹲的難度加大。另外，要確保膝蓋和腳的中趾在一條線上。
啞鈴深
適合身體不對(duì)稱的跑者。雙手各拿一個(gè)啞鈴，做出深蹲姿勢(shì)。如果發(fā)現(xiàn)有一側(cè)的啞鈴比較低，那就說(shuō)明身體不對(duì)稱，及時(shí)的做出改正。
跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1、小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開(kāi)雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，“下腳”過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說(shuō)是說(shuō)不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視。
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
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