拳擊練習(xí)方法
拳擊練習(xí)方法
拳擊力量訓(xùn)練的體會(huì)要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發(fā)力過(guò)程。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了拳擊練習(xí)方法。
拳擊練習(xí)方法是什么
左直拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時(shí)，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地后腳跟提起，重心轉(zhuǎn)移到左腳上。左直拳的力量80%來(lái)自右腿，10%來(lái)自左側(cè)背部，10%來(lái)自左側(cè)肩臂。
右直拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，右腳蹬地，帶動(dòng)腰部逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右側(cè)肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來(lái)自右腿，10%來(lái)自腰部，10%來(lái)自右側(cè)肩臂。
擺拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，從體側(cè)將左(右)拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發(fā)力，重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來(lái)自腿部，30%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。
上鉤拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，適度屈膝后突然蹬地，同時(shí)將腰部向身體中軸旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)手臂向上短促地?fù)舫?。上鉤拳的力量70%來(lái)自腿部，20%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。
平鉤拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，由左(右)腳蹬地啟動(dòng)，腰、肩隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂由放松突然緊張向右(左)側(cè)擊出，重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來(lái)自腿部，30%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。
刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉(zhuǎn)幅度也較小。刺拳的力量50%來(lái)自腿部，10%來(lái)自腰部，40%來(lái)自肩臂。
振拳：雙方近距離纏斗時(shí)快速蹬地，大幅度旋轉(zhuǎn)腰部，力量較小。振拳的力量50%來(lái)自腿部，40%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。
鍛煉腹肌的有效方法
仰臥團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩腿分開(kāi)與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復(fù)20次為1組。
反式團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，髖關(guān)節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動(dòng)作過(guò)程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥舉腿——無(wú)效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中，臀部肌肉很容易參與進(jìn)來(lái)而削弱了對(duì)腹肌的刺激。
仰臥兩頭起——無(wú)效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部?jī)蓚?cè)，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關(guān)節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時(shí)肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中;其實(shí)有兩部分組成，一部分是軀干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強(qiáng)效果，可以只簡(jiǎn)單地做軀干的蜷身，訓(xùn)練效果會(huì)更好。
交叉團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置于地板上;把右腿抬起駕在左腿膝關(guān)節(jié)上，類似于“二郎腿”;左手置于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲;右臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關(guān)節(jié);停留數(shù)秒鐘;再慢慢還原至初始位置。如此重復(fù)20次，換另側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。
坐姿舉腿——無(wú)效的訓(xùn)練動(dòng)作
坐于地板上，上半身抬離地面，并與地面呈45度角，兩手臂肘關(guān)節(jié)稍彎曲，手掌置于地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關(guān)節(jié)，使大腿貼近腹部，同時(shí)軀干稍前屈，使大腿與軀干呈V字形;這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作有兩個(gè)錯(cuò)誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動(dòng)作過(guò)程中軀干的前傾進(jìn)一步減少了對(duì)腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式團(tuán)身”中將大腿的重心過(guò)分地靠近腹側(cè))。
在腹部肌肉的動(dòng)作過(guò)程中，更多是抵抗重力做功，這就意味著在動(dòng)作過(guò)程中，你應(yīng)該仰臥在地面上，而不是抬起與地面呈一定的角度。
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