頸部肌肉鍛煉方法
想增肥的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達(dá)頸部肌肉。雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時(shí)，也會(huì)附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌，你知道該如何鍛煉嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了頸部肌肉鍛煉方法。
頸部肌肉鍛煉方法
1、淺層肌肉
頸部肌肉中對(duì)視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位于頸側(cè)，斜方肌上束位于頸后。
胸鎖乳突肌起于胸骨柄和鎖骨內(nèi)上緣，斜向上止于臉側(cè)下頜的乳突。一側(cè)胸鎖乳突肌收縮使頭向同側(cè)屈并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)——歪脖子和轉(zhuǎn)頭。兩側(cè)同時(shí)收縮則使頭后伸。落過枕的同學(xué)一定會(huì)記得這種很難受的感覺，落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦發(fā)生就會(huì)限制患者的頸部活動(dòng)范圍從而加速自愈，但經(jīng)常落枕的話有就可能與頸椎病相關(guān)，需要在排除枕頭高度不合適等外因后積極檢查。另外單側(cè)胸鎖乳突肌長(zhǎng)期緊張會(huì)讓兩側(cè)肌肉失衡導(dǎo)致斜頸。
斜方肌上束位于頸后，起于項(xiàng)韌帶和頸椎棘突，止于鎖骨和肩峰內(nèi)緣及肩胛岡下緣。兩側(cè)同時(shí)收縮使頭后仰，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)傾斜、面向后仰旋向?qū)?cè)——歪脖子 + 轉(zhuǎn)頭 + 仰頭，這類似于“45 度角仰望天空”。
這兩塊頸部淺層肌肉對(duì)頸部視覺形態(tài)影響很大，粗壯的脖子可以讓你看起來非常強(qiáng)壯。
關(guān)于斜方肌上束，有一個(gè)誤解——太大的斜方肌導(dǎo)致溜肩，事實(shí)正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能夠上提肩胛，當(dāng)這些過于薄弱力量不足才會(huì)出現(xiàn)溜肩。
肩背比較窄的同學(xué)，如果斜方肌過于發(fā)達(dá)，看起來確實(shí)有些像溜肩，除了努力把三角、背闊練大，也要注意在肩背訓(xùn)練中減少斜方肌借力。不過斜方肌大袋發(fā)達(dá)其實(shí)也是難以達(dá)到的事情。
那對(duì)于女生來說漂亮的頸部肌肉能讓你把吊帶裝、晚禮服和婚紗等各類露肩裝都穿的美美的。
2、深層肌肉
頸部有很多深層肌肉，為了便于理解和記憶可以按功能簡(jiǎn)單地分為兩類：
第一類：是起于頸椎止于頸椎之外的骨或韌帶，作用是讓頸椎向不同方向傾斜或旋轉(zhuǎn)。頸前的第一類肌肉有斜角肌，起于頸椎橫突止于肋骨，兩側(cè)收縮時(shí)使頸前傾，單側(cè)收縮使頸向側(cè)前方傾。頸后的第一類肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、頭夾肌、頸夾肌是位于，兩側(cè)收縮使頸后傾，單側(cè)收縮使頸向側(cè)后傾。
第二類：是起于頸椎止于其他頸椎或胸椎，作用是讓頸椎向不同方向彎曲。頸長(zhǎng)肌和頭長(zhǎng)肌附著于頸椎前部，收縮時(shí)使頸前屈，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)前方屈。附著于頸椎后部半棘肌也屬于第二類，收縮時(shí)使頸后伸，單側(cè)收縮向同側(cè)后方彎曲。
頸部肌肉鍛煉小妙招
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過3分鐘。
頸部訓(xùn)練的六大技巧
心得1：熱身。在開始練習(xí)之前始終都要記得先調(diào)動(dòng)起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級(jí)頸橋?qū)δ氵€太難，你需要更溫和的熱身方式，嘗試“手阻抬頭練習(xí)”。雙手十指交扣置于腦后，當(dāng)你上下點(diǎn)頭或左右偏頭時(shí)，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調(diào)整好動(dòng)作的幅度。一組20-30 次反復(fù)的這種熱身動(dòng)作就足夠了。
心得2：超級(jí)組。對(duì)頸部前方和側(cè)方進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，頸部后方的肌肉能得以休息，但是又不能讓后方肌肉冷卻，而要隨時(shí)準(zhǔn)備好新一輪訓(xùn)練。訓(xùn)練頸部后方肌肉時(shí)，頸部前方側(cè)方肌肉也是同樣的道理。因此在頸部訓(xùn)練計(jì)劃中，最好是交替訓(xùn)練這些區(qū)域——一組摔角頸橋，然后一組前頸橋，以此類推。
心得3：對(duì)稱。為了預(yù)防受傷和最強(qiáng)力量，頸部的所有區(qū)域都應(yīng)該進(jìn)行同等強(qiáng)度的訓(xùn)練。爭(zhēng)取頸部全面平衡發(fā)展，你應(yīng)該注意練習(xí)前頸橋時(shí)，組數(shù)與重復(fù)次數(shù)都和摔角頸橋一致， 反之亦然。
心得4：恢復(fù)。頸部含有大量韌帶，而由于韌帶血液供應(yīng)較差，這些韌帶從訓(xùn)練中恢復(fù)所需的時(shí)間比肌肉要長(zhǎng)。因此，不要在一周內(nèi)給頸部?jī)纱我陨系挠?xùn)練。信不信由你，一周一次對(duì)大多數(shù)人來說都已經(jīng)足夠。
心得5：計(jì)劃。頸部只是身體中的一個(gè)小部位，一旦你習(xí)慣了，實(shí)際上它并不需要花費(fèi)太多時(shí)間和精力去訓(xùn)練。你可以選擇任何時(shí)候來訓(xùn)練頸部，不過在常規(guī)的背橋練習(xí)之后是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)榇藭r(shí)脊柱肌肉已經(jīng)得到了熱身。
心得6：靜態(tài)保持。千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞——那樣很可能導(dǎo)致受傷。如果你已經(jīng)步入高階，那么安全增加頸橋訓(xùn)練強(qiáng)度的方法之一就是增加“靜態(tài)保持”。當(dāng)你完成一次反復(fù)后，緊繃肌肉并保持在起始姿勢(shì)幾秒鐘。你可以繼續(xù)增強(qiáng)耐力，一直到維持60秒以上。這一技巧對(duì)于摔角頸橋和前頸橋都非常管用。
怎樣鍛煉頸部肌肉
單手側(cè)壓頸屈伸
起始姿勢(shì)：一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。
動(dòng)作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋。
雙手正壓頸屈伸
起始姿勢(shì)：雙手十指導(dǎo)交叉，按在腦后。
動(dòng)作過程：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法：兩手用力壓頭時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。頭部上抬時(shí) 吸氣，抬到原位時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：頭部屈伸時(shí)，身體不要前俯后仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢(shì)：俯臥長(zhǎng)凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。
動(dòng)作過程：頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法：頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：頭部上抬時(shí)，目光盡量上視，下垂頭部時(shí)，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。
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