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腹肌的正確鍛煉方法

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腹肌的正確鍛煉方法

  擁有健壯的腹肌是眾多男士夢寐以求的事情,那么怎樣才能夠擁有令人羨慕的腹肌呢,接下來就為大家分享一下怎樣練腹肌?今天,學習啦小編為你帶來了腹肌的正確鍛煉方法。

  腹肌的正確鍛煉技巧

  健身球上卷腹

  動作過程:卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然后輕輕的放低軀干,背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上、重復。

  Tips:① 在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上,不要繃直身體,讓背部和球的弧線吻合),以增加動作范圍和訓練強度。②在動作頂峰,要保持腹肌的緊張,因此不要垂直的坐起,那樣會讓肌肉放松。③閉上雙眼,這有助你提高平衡能力。④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離,上升時盡量讓它們靠近。

  下斜卷腹

  動作過程:緩緩卷腹使胸部靠近大腿,在頂峰收縮腹肌,然后緩緩回到起始位置,注意千萬不要超越軀干垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。

  Tips:①用你的腹肌中部帶動身體,而不是臀部。②如果沒有下斜板,可以在平板下面墊幾個杠鈴片或者把平板掛在SMS機上。③收縮繩肌會讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動,把最大的負荷加在腹肌上。④確保頭頸部不用力。⑤不要讓背部接觸到下斜板。

  平板卷腹

  動作過程:然后聚焦上部腹肌,下背部貼緊地板,一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收,一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上 背部完全離開底板厚,直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm),保持這個姿態(tài)并默數(shù)1-2-1,1-2-1,同時收縮腹肌并將下背部壓向地板(這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起,而是從下背部往上的部分抬起)。然后,緩緩吸氣并回到初始位置、停頓、重復。

  Tips:作為一種變化,我經常把一只手從頭側拿開,放在身體對側腹外斜肌的位置上,同時進行對側的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

  繩索卷腹

  動作過程:保持骨盆和下背部靜止,開始向地板下拉繩索,并向膝蓋接近,直到接觸到地板或膝蓋,在頂峰收縮1-2秒,然后緩緩的控制著重量回到起點,隨著重量讓身體超過水平線,同時背部微拱,拉伸腹肌,停止。

  Tips:保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點;臀部是腹肌運動的中心點,就如同二頭訓練時肩部的作用一樣;使用一個可以讓你重復12-15次的重量;重量過大會波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。

  反向卷腹

  動作過程:保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側,慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重復。謹記這些鍛煉肌肉的方法。

  Tips:①當把雙腿向胸部移動時,呼氣,放下雙腿時,吸氣。②為增加難度,可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。③想象自己蜷曲成一個球。④動作終點在骨盆上方而非臀部上方。⑤雙腳盡量接近臀部。(不要翹起)。

  上斜反向卷腹

  動作過程:雙腳并攏,使臀部移向頭部,使臀部距離板面15-20cm。全過程都要保證你的脊柱貼緊板面。當你已經使身體下部卷曲到極點時,停頓2秒鐘,然后緩緩回到初始位置、重復。

  Tips:①膝蓋彎曲時,這個動作會相對容易一些,所以初學者可以這樣做。②水平提高后可以提高斜板傾角。③雙臂不要發(fā)力,保持筆直和放松。④當腹肌下側疲勞時,不要嘗試動用你的身體上部。⑤初始位置不要讓你的雙腿向下越過垂直線(這個動作的幅度沒有想象中那么大)。

  健身球上舉腿

  動作過程:深深吸氣并收縮腹肌下側,抬腿,臀部向肩部卷曲,保證頸部在一個放松的位置,雙目直視天花板,繼續(xù)抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然后緩緩降低雙腿至初始位置。這個動作越慢越好。

  Tips:作者不推薦訓練者負重進行此項訓練,他曾經見過有人雙腳夾著啞鈴來做這個動作,但這完全是不必要的,如果訓練者能夠完全的聚焦腹肌,不用額外的負重也能做同樣的功。而負重的做法,只不過是讓臀屈肌和下背部參與進來而已。

  交叉卷腹

  動作過程:扭曲并卷起身體,使左肩向右膝方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸,重復。完成一組后,換方向,重復。

  Tips:①將空閑的手放在相反一側肋部下方。②卷起身體時呼氣,回落時吸氣,在動作頂端時完全呼氣出去。③一定要扭轉軀干,不要只是肘部扭轉到身體上方。④不要過度扭轉身體(也就是用肩膀靠近膝蓋,而不是用肘部去靠近膝蓋)。

  健身球上側向卷腹

  動作過程:使胸部朝髖部卷曲(髖部不是側躺的),保持上身筆直的起來,即使髖部向另一側扭轉。完成一側卷腹后,對另一側進行同樣的訓練。

  Tips:①試著把一只手放在腹外斜肌上(也就是放在被擠壓的腹肌的上面)。②膝蓋指向右側時,保持雙目注視髖部左側,反之亦然。③雙腳分開足夠的寬度,以創(chuàng)造一個支撐的基礎。

  下斜扭轉

  動作過程:從初始位置,緩緩的收縮右側腹外斜肌,上身左轉,右肘指向左膝。當右肘到達左膝或者已經不能再接近的時候,收縮腹外斜肌同時額外的擠壓一下。然后扭轉身體回到初始位置。下一組中只需反過來做這個動作,收縮左側腹外斜肌,左肘向右膝靠近。每組重復次數(shù)應該在12-15次。

  Tips:①這個動作中,頭部和頸部的位置更加重要(如果執(zhí)行錯誤,更容易受傷),想象你的下巴和脖子之間夾了一個乒乓球(鎖定它們的相對位置)。②堅決不要讓你的上身超過與板面垂直的位置。

  懸垂舉腿

  動作過程:深深吸氣,開始向上抬腿,同時把焦點集中在腹肌上,慢慢呼氣,繼續(xù)抬腿同時臀部也向上旋轉,繼續(xù)進行直到雙腳指向前方,在頂點擠壓腹肌約3秒鐘,然后緩緩降低雙腿回到初始位置。重復。

  Tips:雙膝微彎可以降低難度;常見錯誤是動作過快,利用沖擊力去抬腿,這樣做對腹肌沒有太多刺激,應該盡量避免。所以大家一定要記住鍛煉腹肌的原則!這樣才能練出完美的腹肌來!

  腹肌的正確小妙招

  鍛煉腹直肌主要步驟是

  1:我們先將上半身平躺在床上;

  2:我們的雙手必須伸直差不多和身體成90度;

  3:我們的腳伸直并盡可能的抬高去觸摸你的手,然后要慢慢的躺下去就行了。剛開始可以十五個一組,做三組就好了,漸漸的增加就好了。

  鍛煉腹內外斜肌主要步驟

  1:我們先將雙腿分開盡量張得大一點;

  2:一只手持有重物側彎,重物要漸漸的加重;

  3:然后你在恢復成直立式就行了。剛開始可以十五個一組,做三組就好了,漸漸的增加就好了。

  鍛煉腹橫肌主要步驟

  1:我們先準備一個斜板,仰臥在斜板上面;

  2:切記是頭在上面腳在下面

  3 我們收腹把自己的雙腿舉高就行了,剛開始可以十五個一組,做三組就好了,漸漸的增加就好了。
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