腹部?jī)蓚?cè)肌肉鍛煉方法
腹部?jī)蓚?cè)肌肉鍛煉方法
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側(cè)壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深層的腹內(nèi)斜肌，位于腹內(nèi)斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機(jī)能可使脊柱前屈、側(cè)屈，或使脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹部?jī)蓚?cè)肌肉鍛煉方法。
腹部?jī)蓚?cè)肌肉鍛煉技巧
仰臥起坐
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí)，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時(shí)，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜板上做動(dòng)作。
仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐
動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重體側(cè)屈
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢(shì)，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重轉(zhuǎn)體
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢(shì)，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。
腹部訓(xùn)練計(jì)劃
1.坐姿抬臀
雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上(手臂不夠長(zhǎng)時(shí)，可用手指或拳頭支撐)。雙手和腹部同時(shí)用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒鐘。然后放下，為了增加難度，抬臀時(shí)還可以把腳后跟一同抬起。
2.仰胸抬腿
從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀干微微向后仰，在尾骨后停住(不是垂直)。用臀肌和腹肌穩(wěn)住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉(zhuǎn)動(dòng)4次，再向內(nèi)4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然后左腳踝再交叉在右腳踝上。然后慢慢回到開始的姿勢(shì)。
3.V型坐姿
仍然在尾骨后控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時(shí)你的身體形成一個(gè)V 字型(如果你做不到，膝蓋可以彎曲)。放松，慢慢放下雙腿。起初你會(huì)覺(jué)得全身顫抖，但是隨著練習(xí)的深入，你能夠很容易地完成這個(gè)動(dòng)作，控制的時(shí)間更長(zhǎng)。
稍休息片刻再做下組動(dòng)作。
4.側(cè)身翻轉(zhuǎn)
A.身體朝右側(cè)躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿著地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右腳踝上。
B.開始慢慢翻轉(zhuǎn)，交換身體兩側(cè)的位置，這時(shí)你身體的左側(cè)和左大腿著地，右腳踝交叉在左腳踝上。
C.中間過(guò)渡是關(guān)鍵：放松進(jìn)入每一個(gè)動(dòng)作。翻到仰面朝天時(shí)，膝蓋收攏朝胸前提。當(dāng)你的動(dòng)作變得更協(xié)調(diào)時(shí)，抬頭，雙手放腦后。
每側(cè)做5次。動(dòng)作先緩慢一點(diǎn)，直到你掌握動(dòng)作要領(lǐng)。然后加速到舒適的節(jié)奏，增加重復(fù)的次數(shù)。
5.橋式支撐
身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持雙手和雙腳平放在地板上，軀干和臀用力向上抬起。抬頭向上看，保持脖子和背椎成一直線。這時(shí)你的小腿和雙臂應(yīng)該互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，然后放下。再做1次。
練腹肌的好方法
1、卷腹運(yùn)動(dòng)
仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在耳側(cè)，雙腳平放在地面并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
2、空中踩單車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行踩單車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
3、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
4、舉腿卷腹
仰臥在地上，下背部緊貼于地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交插，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
5、仰臥起坐
身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開與肩同寬，后背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側(cè)。利用腹肌收縮抬起上半身，重復(fù)動(dòng)作。
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