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腹肌板鍛煉方法

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  腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腹肌板鍛煉方法。

  腹肌板鍛煉技巧

  1、交錯腿的垂直運(yùn)動

  臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上抬起,直至垂直于地面,頭部也跟著往上抬起。在最高點(diǎn)停頓并呼吸一次,再重復(fù)。

  2、腹肌板運(yùn)動

  雙手握著腹肌板的手柄,身體盡量往前伸直,然后腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運(yùn)動中,腹部得到很好的伸展。

  3、長手臂的屈曲運(yùn)動

  臉朝上躺在墊子上,雙手向頭頂方向伸直,手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸長,保持手臂是直的。再放下來,不斷重復(fù)。

  4、躺著抬腿的收腹運(yùn)動

  這項(xiàng)運(yùn)動也充分動用了腹肌的力量,并且著重的是下方的力量。躺姿,手放兩邊,雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿,膝蓋彎曲的。然后再放下來,重復(fù)。由于動作比較簡單,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進(jìn)行。

  5、“自行車”運(yùn)動

  躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。

  6、“船長的座椅”運(yùn)動

  站在這種座椅中間,雙手握著扶手,背靠著“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要?!〕盅坑昧?,腳的位置也不要動,使大腿受力。

  7、健身球上的屈曲運(yùn)動

  躺在健身球上,下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面,還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來,重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個運(yùn)動對腹部鍛煉十分有效。

  8、伸直雙腿的收腹運(yùn)動

  和第七名的收腹運(yùn)動類似,躺著地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部,用力把腳跟指向天花板,使身體形成一個U字型。手腳都放低,再重復(fù)。

  9、手臂和腳尖著地的平板運(yùn)動

  這項(xiàng)類似于俯臥撐的平板運(yùn)動名列第十,鍛煉腹部、背部等關(guān)鍵部位,效果也是很不錯的。臉朝下躺著,前手臂撐地。腳尖撐地,身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處于懸空狀態(tài),不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒,然后放下來,再重復(fù)。

  10、健腹輪運(yùn)動

  健腹輪可以經(jīng)常在健身房里看到,鍛煉的重點(diǎn)部位是脖子和手臂。坐在健腹輪上,手抓住扶手位置。腹肌收縮并使向前傾,重復(fù)進(jìn)行12到16次。嘗試?yán)酶辜《鞘直奂∪鈦磉M(jìn)行。

  腹肌板鍛煉小妙招

  仰臥膝蓋收腿

  練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側(cè),雙腳屈膝落于墊上,然后集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可,然后慢慢還原到起始位置。

  仰臥下斜舉腿卷腹

  練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上,雙手抓住腹肌板以固定身體,然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板,然后慢慢還原到起始位置。

  坐姿收腿

  練習(xí)者做在凳上,雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體,然后雙腳騰空伸直,動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然后再慢慢還原到起始位置。

  仰臥上擺腿

  練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上,雙腳伸直并攏,保持膝蓋微微彎曲,然后直腿向上擺起。

  仰臥屈膝收腿

  練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下打開放在墊上,雙腳屈膝騰空,然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏,再慢慢回到起始位置。

  仰臥兩頭起

  練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,然后集中練腹肌肌肉的力量,將手和腳在腹部上方收攏,再慢慢還原到起始位置。

  仰臥同側(cè)手腳起

  練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,采用同側(cè)手腳同時起,然后再慢慢還原到起始位置。
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