腹部鍛煉的方法
腹部的肌肉是很多人都想要擁有的,男生想要人魚線女生想要馬甲線,那么怎樣才能練出腹肌呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腹部鍛煉的方法。
腹部鍛煉的技巧
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換方向重復(fù)一次,連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身
仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
腹部鍛煉的小妙招
1、做俯臥撐能夠收緊腰腹部,姿勢:雙手撐地,雙腳并攏。
2、坐姿身體后仰,雙腳騰空,前臂先碰大腿,再碰小腿。
3、坐姿雙腳騰空,雙手抱頭,交替肘碰膝。
4、坐在凳子在上,身體后仰,雙手交替拍腳。
5、坐姿身體后仰,雙腳騰空,前臂碰大腿。
6、坐姿身體后仰,雙腳騰空,雙腳交替上下擺動(dòng)。
7、坐姿,雙腳并攏騰空,左右交替擺動(dòng)。
8、坐著雙腳自然落地,雙手撐在凳子邊緣,雙腳并起,騰空起。
9、坐姿身體后仰,雙腳騰空,雙腳交替登車。
缺少肌肉的三大危害
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示,在沒有規(guī)律鍛煉的情況下,男性在20至35歲時(shí)肌肉含量變化不大,但35歲后就開始以每年1%的速度遞減,到了60歲,男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡單,這意味著三大危害:
首先,會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低,外在表現(xiàn)是發(fā)福、啤酒肚。
其次,肌肉是心臟等器官的重要組成部分,它的衰退(脂肪相對(duì)增多),成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。
最后,會(huì)導(dǎo)致力量下降,甚至連上下臺(tái)階都感到吃力,這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
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