手臂鍛煉最有效的方法
手臂鍛煉最有效的方法
手臂的力量決定了一個人的攻擊力,也決定了一個人的自我保護防御能力。那么如何鍛煉手臂力量呢?今天,學習啦小編為你帶來了手臂鍛煉最有效的方法。
手臂鍛煉最有效的技巧
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什么關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
鍛煉手臂力量
1、用雙手和雙腳支撐起全身,身體和手臂保持筆直,然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行,然后再撐直,堅持做20下。
2、趴在墊子上,抬起雙手和雙腿,都伸直盡力向上揚,保持2-5秒,做三組,每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身,身體保持筆直,右手向上伸直,頭往上看,保持這個動作30秒,然后換一邊,一共做三組。
4、躺在墊子上,雙手握住啞鈴,雙腿彎曲,將啞鈴向上緩慢舉起,但是保持手肘的稍稍彎曲,然后再緩慢放下來到頭部附近,這個動作重復做20次。
5、雙腳打開,雙膝彎曲,身體向前彎曲,雙手握住啞鈴,慢慢將啞鈴提起至胸前,然后再緩慢放下,注意背要保持不動,這個動作重復做10-12次。
手臂鍛煉最有效小妙招
動作一、杠鈴窄臥推
重復12到15次,1組熱身。
重復12到15次,4組正式組。
60秒組間歇時間。
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節(jié)鎖死狀態(tài),如手臂完全伸直狀態(tài),這個時候負荷會加在關節(jié)上,而并非肱三頭肌。關節(jié)保持彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力,這樣會讓訓練更有效。
熱身組后做正式組,選擇第一組進行15次的重量,多次數(shù)的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)。
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力,更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外,那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三、單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)。
練習的重點是要改變一點點了。并非力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量,讓泵感增加。
動作四、繩索下拉
3組(每組15到20次)。
在進入二頭肌訓練前,這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭,同時獲得大量血液回流。
動作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)。
保證肘部往后,緩緩彎曲臂部,盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴,也能嘗試雙臂彎舉,直到力竭。
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