有什么好的鍛煉肌肉的方法
有什么好的鍛煉肌肉的方法
如何練肌肉最快最有效，如何鍛煉出飽滿、完美、強(qiáng)健的肌群，一直是男士們關(guān)心的話題.今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了好的鍛煉肌肉的方法。
好的鍛煉肌肉的方法
1、腿部肌肉鍛煉
對(duì)腿部肌肉進(jìn)行鍛煉，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛等不適哦。
仰臥抬腿
鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶纏在膝蓋稍上位置，側(cè)臥。上身挺直，用一只手托住頭部，另一只手放在體前，保持平衡。然后保持這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)像分開(kāi)腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然后換腿重復(fù)練習(xí)即可。
趴下屈膝
鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上，然后將運(yùn)動(dòng)帶的總部固定在腳后跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘后慢慢放下，換腿重復(fù)即可。
2、腹部肌肉鍛煉
通過(guò)對(duì)腹部進(jìn)行集中刺激按摩，有效起到腹部減脂，塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實(shí)腹部肌肉，讓腹部更加有力量。
左右轉(zhuǎn)動(dòng)
鍛煉方法：兩腳分開(kāi)，坐在球上，身體重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量壓住球，上體后仰，腰腹部先向右轉(zhuǎn)，球隨之滾動(dòng)，然后再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)此動(dòng)作即可。 注意：動(dòng)作可以慢點(diǎn)，隨著球的慣性做腰腹部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
坐地夾球舉起
鍛煉方法：坐在地上，兩手后撐，兩腿夾球，將球夾起后再慢慢放下，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作即可。
注意：初次練習(xí)時(shí)，可以屈膝夾球，待力量加強(qiáng)后再慢慢舉直腿。這樣才是鍛煉腹部的肌肉的最佳方法。
3、背部肌肉鍛煉
通過(guò)對(duì)背部肌肉進(jìn)行鍛煉，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長(zhǎng)期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。
坐球展背
鍛煉方法：兩腳分開(kāi)坐在球上，兩手背后，髖部向后用力使球后滾，同時(shí)上身挺胸、展背、塌腰。保持動(dòng)作片刻，髖部前收帶回球，身體復(fù)原后重復(fù)動(dòng)作即可。
跪臥滾球
鍛煉方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過(guò)球向前撐地，球在腹部位置向前滾動(dòng)，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動(dòng)作，最后再慢慢收回身體返回開(kāi)始姿勢(shì)。
4、頸部肌肉鍛煉
通過(guò)對(duì)頸部進(jìn)行肌肉進(jìn)行肌肉鍛煉，不僅能夠幫助增強(qiáng)頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。
抬頭枕球
鍛煉方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬頭，頭后部枕在球上，頭在球上輕微地前后晃動(dòng)，球也隨之前后稍滾動(dòng)。
注意：固定好球，以免球向后滾動(dòng)，人體落空。
坐球頸旋轉(zhuǎn)
鍛煉方法：雙腿分開(kāi)，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側(cè)屈、后伸、右側(cè)屈轉(zhuǎn)動(dòng)一周。之后再將頭向著相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。
注意：雙腿、雙臂要支撐好，頭部旋轉(zhuǎn)的速度不宜太快。
鍛煉肌肉最有效小妙招
一、伊斯坦布爾8號(hào)、土耳其8號(hào)起始動(dòng)作
土耳其人發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能鍛煉身體8個(gè)肌肉，包括核心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來(lái)?；謴?fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢(shì)，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個(gè)引體向上。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
三、爆發(fā)式坐立
背部躺于地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放于地。可以讓一個(gè)同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個(gè)物體下方固定。以這個(gè)動(dòng)作為起始，動(dòng)用腰腹和腿腳的力量，站起身來(lái)，與協(xié)助你的同伴面對(duì)面。然后恢復(fù)起始姿勢(shì)，并重復(fù)上述動(dòng)作。
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