女生增肥運(yùn)動(dòng)方法
女生增肥運(yùn)動(dòng)方法
和肥胖而容姿欠美一樣，過(guò)于消瘦也缺乏魅力，而且機(jī)體抵抗力也降低，病后康復(fù)遲緩。那么怎么增肥呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女生增肥運(yùn)動(dòng)方法。
女生增肥運(yùn)動(dòng)技巧
每天增加額外500卡路里的能量攝入。
每天飲食多攝入500卡路里會(huì)讓你一周增重0.5公斤，或1斤多一點(diǎn)。這看起來(lái)起效甚微，但是每天增加攝入過(guò)多的卡路里對(duì)你身體并沒(méi)有好處。[1]
如果你開(kāi)始增加鍛煉，你可能需要超過(guò)500卡的熱量，在這多攝入的500卡路里之外，你要根據(jù)自己鍛煉所消耗的熱量決定自己每天還要添加多少熱量。
與醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師咨詢你的理想體重，也可以通過(guò)BMI值自己來(lái)計(jì)算。
選擇有營(yíng)養(yǎng)的食物。你需要增加的這部分熱量，最好從那些高熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食物中獲取。如果你吃太多的垃圾食品，你可能正在用不健康的方式增肥，甚至可能引起其他的健康問(wèn)題。
加餐。
如果你想快速增重，每天至少要吃六頓飯。除了早、午、晚三餐外，每餐之后要加一次餐。
通常，睡前四小時(shí)不要再吃東西。
你的三頓主餐一定要豐盛，不要因加餐而忽略這三餐的重要性。
三餐之中或加餐的時(shí)候，食物中要包含蛋白質(zhì)、淀粉、蔬菜和脂肪。
只要沒(méi)有減少三餐正餐的攝入量，加餐是非常好的補(bǔ)充能量的機(jī)會(huì)。
增加食物量。
另一種方法是不加餐，但增加每餐的攝入量，你可以重新安排每餐所吃的東西，或者每餐吃好以后休息幾分鐘再繼續(xù)吃一點(diǎn)。
這種理論的想法是，不吃零食，你會(huì)在正餐時(shí)有更好的食欲，然后攝入較多的食物來(lái)提供更多的能量。
兩種都是通過(guò)增加卡路里攝入來(lái)快速增重的方法。你可能需要都嘗試一下，看看哪一種對(duì)你自己更有效。
快速吃飯。
細(xì)嚼慢咽讓你的身體有機(jī)會(huì)消化食物，很快就有飽腹感。所以快一點(diǎn)吃，你身體感覺(jué)飽了之前你能吃更多的食物。
加點(diǎn)夜宵。
減肥的時(shí)候，最好晚上過(guò)7點(diǎn)就不吃東西了。所以當(dāng)你想增肥的時(shí)候，就恰恰相反，晚上吃的晚一點(diǎn)或睡前再吃點(diǎn)小吃讓你攝入的卡路里不那么快被消耗掉。
而且，入睡以后，身體會(huì)產(chǎn)生更多的肌肉和瘦肉組織，睡前吃點(diǎn)東西能夠補(bǔ)充睡眠時(shí)這些組織合成所需要的營(yíng)養(yǎng)和能量。
促進(jìn)食欲。
如果你很少會(huì)覺(jué)得饑餓，你可以在飯前做些事情來(lái)提高自己的食欲。
飯前散步。
鍛煉容易產(chǎn)生饑餓感，所以餐前散步30-60分鐘會(huì)讓你自然地想吃更多，也可以用其他任何喜歡的鍛煉代替散步。
如果你實(shí)現(xiàn)沒(méi)有這樣鍛煉的時(shí)間，那你可以多準(zhǔn)備一些自己最愛(ài)吃的食物，讓自己的胃能多容納一些。
增加食物的香味。
大多數(shù)人更喜歡香甜的食物，不喜歡清淡的。你可以在食物中多加一些食用香料或草藥來(lái)增加香味，注意不要加難些抑制食欲的香料，比如薄荷。
喝水與吃飯分開(kāi)。
液體會(huì)有快速的飽腹感，但通常不會(huì)撐太久，在兩餐之間喝水讓你不會(huì)覺(jué)得太飽。
女生增肥妙招
選擇高熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食物。
每類食物中都用一些是富含營(yíng)養(yǎng)又提供高熱量的食品，盡量挑選這些食物代替同類中低熱量的食物。[4]
在谷物中，選擇全麥面包、羅麥面包和含多種谷物的麥片等粗糧食品，麩皮松餅、百吉餅和小麥胚芽也都不錯(cuò)。
在水果中，有香蕉、蘋(píng)果、葡萄干、堅(jiān)果和牛油果。通常，淀粉多的水果比含水多的水果更合適。
在蔬菜中，食用花生、豌豆、玉米、土豆和冬瓜。和水果一樣，選擇淀粉類蔬菜更好。
在甜品中，有奶酪、冰激凌、凍酸奶和全脂牛奶。
蛋白類中，選擇果仁奶油、堅(jiān)果、果仁和豆沙。
喝飲料。
液體會(huì)讓你感覺(jué)到飽，但是仍不如固體食物，一個(gè)快速增肥的方法就是兩餐之間喝高熱量的飲料來(lái)補(bǔ)充能量。
冰沙和奶昔都很好，特別是用100%果汁和低脂牛奶制作的。
果汁和牛奶也不錯(cuò)，牛奶中還含有蛋白質(zhì)。
你可以稍稍品嘗一點(diǎn)汽水、咖啡和花茶，但這些也會(huì)積聚卡路里，但是還差很遠(yuǎn)，所以也不是理想的飲料。
混合搭配。
你可以把高熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食物加到自己最喜歡的食品中在增加能量的攝入而又不會(huì)覺(jué)得太飽。
把奶粉加到飲料、湯類、羹類和醬類中。
在沙拉或谷物粥里加一些碎堅(jiān)果。
在沙拉、粥或冰沙里面點(diǎn)綴一些果仁。
在砂鍋菜、湯類、煎蛋、沙拉和三明治上加一層奶酪。
增加蛋白質(zhì)攝入。
蛋白質(zhì)幫助合成身體肌肉組織，肌肉組織很有分量，所以更多的肌肉組織讓你很快增重，不用儲(chǔ)備更多脂肪。在力量練習(xí)或增重的時(shí)候蛋白對(duì)于增長(zhǎng)肌肉尤其重要。
富含蛋白的食物包括瘦肉、魚(yú)、谷物、堅(jiān)果和果仁、雞蛋和花生油。
用油或黃油炒菜。
用油或黃油炒菜會(huì)增加食物的卡路里含量，注意油也要挑選更健康的，不要被那些幾乎沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的油類所吸引，比如豬油。
好的油有這些：
橄欖油，每毫升含有7.9卡路里。
菜籽油，每毫升含有8卡路里。
黃油，每毫升含有6.8卡路里。
猜您感興趣：
2.女生快速增肥方法