什么方法可以有效的提臀
什么方法可以有效的提臀
完美的身形少不了性感的臀部，因此很多愛美者都想知道，如何練出性感臀部?今天小編為大家推薦有效的提臀方法。
有效的提臀方法
一、剪刀踢腿踢出提臀
1、平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。
2、深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。
二、繃腳踢腿練翹臀
1、平躺在地面，雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手十指交叉放在后腦勺的位置。
2、雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。
3、保持動作2的姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。
4、右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。
三、小狗式提臀
1、兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪于地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。
2、上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。
四、空中腳踏車踢出小翹臀
1、平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。
2、上身與右腳保持準備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組，重復20組。
五、坐著收腹又提臀
1、收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。
2、雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向后傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。
3、雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重復15次。
六、跨腿提臀
右側臥，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前貼地。支撐的大腿用力提起身體，讓雙腿離開地面，然后放下大腿，重復練習10次。再左側臥，同樣重復練習10次。
七、揮腿提臀
站在椅子的旁邊，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右擺動。每側方向練習10次。然后換左腿重復練習。向每個方向揮腿的時候要盡量大動作一點，保持身體的平衡，讓臀部肌肉承擔足夠的負荷，這樣才能運動到臀部。
八、緊實大腿臀部
趴在地上，雙腿并攏，抬起挺胸，雙手稍微彎曲。雙腿快速向左轉動，然后恢復到中間。再快速向右轉動，兩側交替運動，每側運動10次。剛開始運動的時候盡量做得慢一些，讓臀部和雙腿都參加活動，這樣才能有效緊實大腿和臀部。
提臀小妙招
1、四肢著地熱身
雙腿跪在地上，用前臂支撐身體(四肢朝地)。左手手掌打開放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿(右膝蓋支撐)，然后向前收回到左肘部位。一組30個動作，左右腿交換進行。
TIPS：加快節(jié)奏。這個動作表面上看起來很簡單，但做起來卻不那么輕松，而且需要耗費不少體力。
2、伸展動作
坐在地面上，右腿向內彎曲(右腳放在大腿根部)，左腳在身后。俯上身使其位于右膝蓋與右腳之間，正對著腿肚。堅持30秒，然后換腿進行。
TIPS：俯身時盡量保持背部直挺，呼吸保持均速。
3、翹臀運動
站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時向后翹起臀部，兩腿彎曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25個動作為一組，做三組。
TIPS：此動作的效應是收緊臀部肌肉，減少多余脂肪和贅肉，提升臀線，優(yōu)化腰、臀、腿部曲線，增加身體柔韌度和靈活性。
4、劈叉運動
兩腿一前一后站立(劈叉狀)。上身挺直，雙手位于腰部，挺胸，收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方，而后退的膝蓋應在臀部的正下方。25個動作為一組，做三組。
TIPS：從曲腿返回起始姿勢時，不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作，這樣可以消耗更多的卡路里。
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