失眠快速入睡的妙方法
生活中不少人總是失眠，而在秋季容易失眠的人大多是因?yàn)榻箲]、抑郁等情緒問(wèn)題引發(fā)的。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)失眠快速入睡的妙方法。
失眠快速入睡的妙方法是什么
1、呼吸減慢法
進(jìn)行有節(jié)奏規(guī)律的呼吸，先快后慢，類似于催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身，一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進(jìn)入深眠狀態(tài)。
2、聯(lián)想法
想象自己身處在安逸的環(huán)境，如平靜的水潭、花園等，想象自己漫步其中，嗅聞花草芳香，聆聽(tīng)潺潺流水的情景，此法可逐漸讓自己的身體和精神放松，有助于睡眠。
3、轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠法
閉上雙眼，然后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠三次。據(jù)專家解釋，當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)時(shí)，眼珠會(huì)不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，所以此法是模擬沉睡狀態(tài)下的眼睛運(yùn)動(dòng)，它會(huì)刺激褪黑素(助眠荷爾蒙)的分泌，讓你迅速入睡。
4、用左側(cè)鼻孔呼吸法
你需要以左側(cè)臥姿勢(shì)躺在床上，用手指按壓住右側(cè)鼻孔再慢慢進(jìn)行深呼吸即可，此法意在降低人的血壓使之盡量處于平靜狀態(tài)，尤其對(duì)于那些天生體熱或是更年期潮熱的人們有不錯(cuò)的功效。
5、回想法
躺在床上之后，我們可以盡可能的去回想自己這一天的生活，讓自己的思緒活躍起來(lái)，因?yàn)樵谶@種情況下，思緒往往剛剛活躍起來(lái)就會(huì)進(jìn)入到困乏階段，從而導(dǎo)致困倦，讓我們更快更容易的進(jìn)入到睡眠。
6、極力保持清醒法
如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法入睡，不如反其道而行之，睜大雙眼默念“我不想睡覺(jué)”從而使自己保持清醒狀態(tài)，此時(shí)你的大腦會(huì)對(duì)這種阻礙睡眠的行為進(jìn)行反抗，你也會(huì)逐漸感覺(jué)眼部肌肉的疲勞從而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
7、習(xí)慣培養(yǎng)法
由于個(gè)體差異，人們都會(huì)有自己不同的助眠方法，你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法，比如有的人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)有睡意。一旦發(fā)現(xiàn)自己在做完某件事后可以快速入睡，就要不斷重復(fù)這種方法，培養(yǎng)成為習(xí)慣。
8、備忘錄法
很多人都會(huì)被工作或?qū)W習(xí)的壓力困擾而造成失眠，尤其當(dāng)?shù)诙煊兄匾氖虑闀r(shí)更是無(wú)法安睡。所以不如在睡前寫(xiě)個(gè)備忘錄，避免自己不斷重復(fù)要做哪些事，這樣看似不起眼的方法卻能讓我們放松下來(lái)，更易入睡。
9、按壓穴位法
人的身體有多處穴位進(jìn)行按摩可有助眠功效。如先用指腹按壓眉心處2次，一次20秒，之后坐在床沿，右腳搭在左膝蓋處，并用手按壓右腳大拇趾和第二個(gè)腳趾之間的穴位，最后，再按壓右腳第二腳趾趾甲正下方的穴位即可。
10、運(yùn)動(dòng)法
適時(shí)適量的運(yùn)動(dòng)是真的能夠幫助睡眠，別擔(dān)心，只要適時(shí)適量，運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓你更興奮而睡不著，適當(dāng)?shù)纳眢w疲勞反而會(huì)讓你的精神得到放松。當(dāng)然啦，如果你正被失眠所困擾，在臨睡前4~6小時(shí)內(nèi)，就很應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
11、選擇最佳睡眠溫度
失眠的人往往對(duì)臥室的環(huán)境要求很高，比如溫度，適宜睡眠的溫度是20攝氏度，所以一般的情況下，臥室的溫度應(yīng)該保持在18~22攝氏度這個(gè)范圍之內(nèi)，建議你添置一個(gè)溫度計(jì)，把它掛在臥室的墻上，并且根據(jù)它來(lái)隨時(shí)調(diào)節(jié)你臥室的空調(diào)。
12、擠壓放松法
平躺在床上用鼻子做深呼吸，同時(shí)并攏腳趾進(jìn)行彎曲擠壓動(dòng)作，到達(dá)忍受頂點(diǎn)之后再慢慢放松，如此反復(fù)。此法是利用放松全身肌肉可助眠的原理，因?yàn)轵榍_趾的運(yùn)動(dòng)可進(jìn)一步牽動(dòng)你大腿、腹部乃至上肢的肌肉，直到你感覺(jué)疲倦而迅速入眠。
13、靜坐暗示法
睡前找一處舒適的地方坐下，輕闔雙眼，肩膀自然垂落，放松下頜，用鼻子做深呼吸，使之氣沉丹田，并用嘴發(fā)出嗡嗡聲。此時(shí)把全身注意力放在自己的呼吸過(guò)程上，六次深呼吸后靜坐一會(huì)，暗示自己已準(zhǔn)備好入睡，之后慢慢起身上床睡覺(jué)。
助眠小竅門
1、冥想
通過(guò)意向、冥想或呼吸練習(xí)來(lái)放松，有助于身體進(jìn)入休息狀態(tài)。正念冥想強(qiáng)調(diào)專注于呼吸，讓人把思想集中到現(xiàn)在;它能在多個(gè)層面上促進(jìn)健康，其中就包括改善失眠癥狀。
2、生物反饋
生物反饋療法是指睡眠治療專家，把人連到一臺(tái)裝置上，失眠者在這臺(tái)裝置上可以觀察到自己的生理信號(hào)(如心理、腦電波和呼吸模式)。然后，人們可以在入睡前訓(xùn)練自己利用這種技能來(lái)放緩上述生理信號(hào)。
3、多相睡眠
這種方法是指在一天中用多次短暫的睡眠代替一段長(zhǎng)時(shí)間的睡眠。有些失眠者可以早點(diǎn)上床睡覺(jué)，醒來(lái)后起床做點(diǎn)其他的事情，然后再躺下睡覺(jué)。這是一種完全正常且有益的療法，并不會(huì)對(duì)人體造成任何危害。
4、挑戰(zhàn)不良想法
有些人躺在床上并確信如果不能很快入睡，第二天就會(huì)發(fā)生一些可怕的事情(如車禍或被裁員)。一種挑戰(zhàn)這些不良想法的方法就是詢問(wèn)人們這些可怕的事情實(shí)際上發(fā)生了幾次。通過(guò)假想這些事情根本不可能發(fā)生，人們就不會(huì)再有這樣的念頭了。
5、刺激控制
在入睡前做一些具有刺激性的事情，如鍛煉和看電視，這些與入睡困難無(wú)關(guān)。有睡眠障礙的人應(yīng)當(dāng)建立一種“上床就等于睡著了”的觀念。上床后如果睡不著，不妨起身做點(diǎn)其他事情。這么做的目標(biāo)是增強(qiáng)身體與把床作為睡眠地點(diǎn)之間的相關(guān)性。在某些情況下，練習(xí)刺激控制方法的人，可能會(huì)在頭幾周里感覺(jué)有點(diǎn)睡眠不足，因?yàn)樗麄儾坏貌幌麓埠脦状沃蟛拍芩?。然而，這卻是失眠的認(rèn)知行為療法的一個(gè)核心部分，它的治療靶向是在思想和行為層面上促進(jìn)睡眠。這種療法既簡(jiǎn)單，又有效。
6、睡眠限制
雖然聽(tīng)起來(lái)有些諷刺意味，但它超級(jí)有效。睡眠限制是另一種失眠的認(rèn)知行為療法，即有睡眠障礙的人，要限制他們待在床上睡不著覺(jué)的時(shí)間。如果你嘗試每晚睡眠8個(gè)小時(shí)，但只有5個(gè)小時(shí)睡著了，其余的3個(gè)小時(shí)都保持清醒狀態(tài)。利用睡眠限制這種技術(shù)，醫(yī)生會(huì)告知你只在床上待5個(gè)小時(shí)，然后就起床。減少在床上待著的時(shí)間會(huì)造成一定程度的睡眠不足，但卻有助于在第二天的晚上感覺(jué)更疲勞。隨著睡眠質(zhì)量的逐漸改善，他們可以增加待在床上的時(shí)間。然而，在運(yùn)用這種方法之前，要征求醫(yī)生意見(jiàn)，因?yàn)樗幸恍撛诘母弊饔谩?/p>
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