老年人合理飲食的方法
老年人合理飲食的方法
老年人想要健康長壽，生活中的飲食習慣一定要科學，老年人怎樣合理飲食呢?今天，學習啦小編為你帶來了老年人合理飲食的方法。
老年人合理飲食的技巧
1、營養(yǎng)成分齊全，合理搭配。老年人膳食中主要用碳水化合物來補充能量，用優(yōu)質(zhì)蛋白補充機體的組織細胞消耗，用蔬菜和水果補充維生素，適量攝取脂肪以保證機體的需求，并要低鹽多醋和飲夠足量的水(每天至少飲水1000毫升)。
2、飲食要定時定量，少食多餐。老年人的飲食要有規(guī)律，要努力做到定時定量，不饑不飽，細嚼慢咽，少食多餐，有條件者一天可為四餐或五餐。
3、飲食宜清淡，避免過咸或油膩。所謂飲食清淡，是指低鹽、低脂、低糖、低膽固醇和低刺激等“五低”飲食而言。低鹽是指每日攝入的食鹽不要超過6克，低脂是指每天攝脂總量，最好不要超過膳食總熱量的25%，低糖是指不食過甜的食品，低膽固醇是指少食用含膽固醇高的食物(如蛋黃、動物內(nèi)臟、魚籽等)，低刺激是指少食辛辣食品(如辣椒、胡椒等)。清淡飲食特別適合于老年人，對健康十分有利。
4、飲食多樣化，不可偏食偏嗜。不同的食物所含有的營養(yǎng)成分有著明顯的不同，所以平時的飲食要多樣化，才能保證營養(yǎng)成分的均衡攝入，促進老年人的健康長壽。
5、宜在安靜愉快的環(huán)境中進食。老年人在環(huán)境安靜、心情愉快的情況下進食，會增強食欲和促進胃腸對食物的消化和吸收。
合理膳食的四條建議
1、中老年人食物要粗細搭配
粗糧含有豐富的B族維生素和鉀、鈣等礦物質(zhì);粗糧中膳食纖維含量高，預防便秘、肥胖、腸癌等;調(diào)節(jié)血糖：粗糧的血糖指數(shù)較低;粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，預防心血管疾病;富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等，具有抗氧化作用，可降低發(fā)生心血管疾病的危險性。
研究表明，每天食用85g或以上的全谷類食物可幫助控制體重，減少若干慢性疾病的發(fā)病風險。因此建議中老年人每天最好能吃到100g(2兩)粗糧或全谷類食物。
2、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量
中老年人隨著年齡的增加，生理功能減退，活動量相應(yīng)減少，消化功能衰退，導致中老年人食欲減退，中老年人健康和營養(yǎng)狀況不良。
中老年人蛋白質(zhì)合成能力降低、蛋白質(zhì)利用率低，應(yīng)選用優(yōu)質(zhì)蛋白。
中老年人膽汁酸減少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故攝入的脂肪能量比應(yīng)以20%為宜，并以植物油為主。
中老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，且血糖調(diào)節(jié)作用減少，容易發(fā)生高血糖，因此不宜食用過多蔗糖。
中老年人隨年齡增加，骨礦物質(zhì)不斷丟失(女性絕經(jīng)后由于激素水平變化骨質(zhì)丟失更為嚴重);鈣吸收能力下降，如果膳食鈣的攝入不足，就更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折，所以應(yīng)注意鈣和維生素D的補充。
3、多補充維生素
鋅是老人維持和調(diào)節(jié)正常免疫功能所必需的;硒可提高機體抗氧化能力，與延緩衰老有關(guān);適量的鉻可使胰島素充分發(fā)揮作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故中老年人應(yīng)注意攝入富含這些微量營養(yǎng)素的食物。
維生素A可減少老人皮膚干燥和上皮角化，有預防肺癌功能，增強免疫功能，延遲白內(nèi)障的發(fā)生;維生素E有抗氧化作用，能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物，清除脂褐質(zhì)，降低血膽固醇濃度;中老年人亦常見B族維生素的不足，特別應(yīng)注意補充葉酸;維生素C對老人有防止血管硬化的作用。
4、保持良好的心情
中老年人的進餐環(huán)境和進食情緒十分重要，和家人一起進餐往往比單獨進餐具有更多優(yōu)點。有調(diào)查表明，中老年人與家人、同伴一起進餐比單獨進餐吃得好，不僅增加對食物的享受和樂趣，還會促進消化液的分泌，增進食欲，促進消化。中老年人和家人一起進餐，有助于交流感情，了解彼此在生活、身體、工作方面的狀況，使中老年人享受家庭樂趣，消除孤獨，有助于預防中老年人心理性疾病的發(fā)生。
養(yǎng)生十六字方針：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡合理膳食。
合理膳食中的“四”就是四句話，即：“有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。”
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