優(yōu)化大腦的方法
大腦是我們最重要的器官之一，平時(shí)我們?cè)诤亲o(hù)身體健康的同時(shí)總是忘記要如何補(bǔ)補(bǔ)大腦。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了優(yōu)化大腦的方法。
優(yōu)化大腦的技巧
生活篇睡足覺(jué)給大腦洗澡。
大腦是人體代謝最旺盛的器官之一，每天會(huì)產(chǎn)生大量“垃圾”，但它是在我們睡覺(jué)時(shí)“洗澡”。最新研究表明，睡覺(jué)時(shí)，腦細(xì)胞之間的間隙增大，腦脊液在腦細(xì)胞間的循環(huán)比清醒時(shí)會(huì)加快很多，能幫助大腦排出清醒時(shí)產(chǎn)生的垃圾。大腦完成一次“沐浴”需要8小時(shí)，因此充足的睡眠是養(yǎng)護(hù)大腦的關(guān)鍵。要想讓大腦充分休息和完成自我修復(fù)，一定不能熬夜，盡量在每晚11點(diǎn)上床睡覺(jué)，睡夠7~8小時(shí)。研究還表明，做夢(mèng)有助于提高記憶力，經(jīng)常做“好夢(mèng)”的人平均壽命更長(zhǎng)。晚上9點(diǎn)后最好避免過(guò)于興奮，不要進(jìn)行卡拉OK、應(yīng)酬、網(wǎng)聊、打電話、做策劃等大腦皮層比較活躍的活動(dòng)，以免噩夢(mèng)連連，可以看書(shū)或聽(tīng)舒緩的音樂(lè)。
給大腦出個(gè)難題。
大腦也是一個(gè)愛(ài)偷懶的家伙，遇到難題喜歡繞道走。就像現(xiàn)在，人們習(xí)慣了遇到事情就用手機(jī)、電腦搜索，讓大腦一直“睡大覺(jué)”。“用進(jìn)廢退”是大腦的使用原理，必須時(shí)時(shí)給它出點(diǎn)難題，否則生活越方便，大腦越退化。不妨試著記憶路線，觀察街道上的標(biāo)志性建筑，上下班經(jīng)常更換路線，嘗試背一些電話號(hào)碼，遇到問(wèn)題先思考、想不起來(lái)的事盡量回憶，只有讓大腦經(jīng)常保持緊張的工作狀態(tài)，推理能力、邏輯能力、空間想象力、認(rèn)知能力才能得到有效訓(xùn)練。
休閑時(shí)玩玩新游戲。
研究發(fā)現(xiàn)，玩智力游戲是鍛煉腦力的好方法，但如果總玩同一個(gè)游戲，隨著熟練度的提高，大腦活躍度就會(huì)降低。只有不斷挑戰(zhàn)新游戲、學(xué)習(xí)新事物，才能保持大腦活力?？茖W(xué)家提供了一項(xiàng)簡(jiǎn)單的腦力激勵(lì)訓(xùn)練：拿出一張紙，在左側(cè)列出5項(xiàng)你喜歡且玩得高興、經(jīng)常做的活動(dòng)，右側(cè)列出5項(xiàng)你覺(jué)得復(fù)雜且不常參與的活動(dòng)。對(duì)于大腦而言，左欄代表機(jī)械死板的活動(dòng)，右欄則代表復(fù)雜而新奇的事物，你的大腦更喜歡新奇事物，因?yàn)樗鼈兏幸嬗诖竽X發(fā)展，所以趕快把它們列入你的活動(dòng)計(jì)劃吧。除了游戲，學(xué)習(xí)任何一項(xiàng)新技能都能促進(jìn)大腦健康，比如學(xué)習(xí)新樂(lè)器、做手工、下棋、打撲克等。
多和他人交流。
不少現(xiàn)代人都有“交流障礙”，殊不知大腦也會(huì)因此變笨。研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人的社交能力與他的腦力有密切關(guān)聯(lián)。與朋友交往，彼此分享經(jīng)歷、溝通情感、增進(jìn)信任并獲得理解，同時(shí)還能結(jié)識(shí)新朋友，思路變得更廣，新靈感和想法也會(huì)更多，這些都是大腦的潤(rùn)滑劑。尤其是面對(duì)面的交流，當(dāng)我們看著對(duì)方的眼神、動(dòng)作變化，大腦也飛速運(yùn)轉(zhuǎn)，讓你快速做出反應(yīng)，對(duì)大腦也是一種有效鍛煉。“笑”也是保持大腦活力的好方法，可以使思維變得更敏捷。因此，最好定期和親友組織家庭聚會(huì)，空閑時(shí)給老友打個(gè)電話，晚餐后與家人聊聊一天的工作和生活，都能讓大腦感到快樂(lè)。
飲食篇魚(yú)和蛋不能少。
人腦結(jié)構(gòu)十分復(fù)雜、精細(xì)，很容易受損傷，而且它代謝旺盛，活動(dòng)量大，必須給它提供充足的營(yíng)養(yǎng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)促進(jìn)腦細(xì)胞生長(zhǎng)和防止腦力衰退有重要作用，應(yīng)適量多吃，比如瘦肉、魚(yú)肉和豆制品等。深海魚(yú)是大腦的“最?lèi)?ài)”，它富含必需脂肪酸，能提高大腦工作效率，最好每周吃1~2次。要想防止大腦衰老，最好每天吃1~2個(gè)雞蛋。雞蛋中富含維生素B12、卵磷脂和大量必需脂肪酸，可以有效防止大腦萎縮。蛋黃中的膽堿是一種組成腦細(xì)胞的重要物質(zhì)，能幫助改善記憶力。
堅(jiān)果是大腦最?lèi)?ài)的零食。
堅(jiān)果和種子富含歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸，以及葉酸、維生素E、維生素B6，這些營(yíng)養(yǎng)素能讓你更清楚地思考。一些種子和堅(jiān)果還富含硫胺素和鎂，有助于改善記憶力、認(rèn)知功能和大腦營(yíng)養(yǎng)。不妨把花生、榛子、腰果、杏仁、核桃、南瓜子等，當(dāng)成零食首選，每天吃一小把。不過(guò)，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)馬冠生提醒，堅(jiān)果脂肪含量高，不可過(guò)量食用，如果不小心多吃了，就要減少一日三餐的用油量和飲食量。
小心鹽糖傷大腦。
鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會(huì)加速大腦退化。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食會(huì)加速老年人認(rèn)知能力退化，長(zhǎng)期大量吃糖會(huì)導(dǎo)致記憶力下降等問(wèn)題。所以，日常飲食中要嚴(yán)格控制鹽和糖的攝入，尤其要提防隱形鹽和隱形糖。此外，咖啡因、味精、防腐劑、反式脂肪酸，都是大腦“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃。
運(yùn)動(dòng)篇跳舞、游泳是最佳運(yùn)動(dòng)。
定期鍛煉可以促進(jìn)負(fù)責(zé)記憶的腦細(xì)胞生長(zhǎng)。專(zhuān)家建議，每周運(yùn)動(dòng)3~5次，每次30分鐘，就足夠維持大腦和身體健康。游泳和跳舞是大腦更青睞的運(yùn)動(dòng)。研究表明，游泳時(shí)大腦中的血液流量增加了14%，而跳舞能將人們患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)降低76%。
每天靜心30分鐘。
研究表明，冥想可以改善認(rèn)知與心智作用，還能減緩衰老、緩解壓力。美國(guó)加州大學(xué)神經(jīng)心理學(xué)家漢森博士建議，每天拿出30~60分鐘靜下心來(lái)冥想，是最好的“大腦操”，一個(gè)人安靜地閉目養(yǎng)神，讓大腦放空，來(lái)一次身心的徹底放松。
身體與大腦互動(dòng)。
思考問(wèn)題時(shí)，最好離開(kāi)椅背、坐姿端正，告訴大腦趕緊“工作”，如果你懶散地躺著，大腦會(huì)認(rèn)為你正在做的事不重要，這其實(shí)就是身體與大腦的一種互動(dòng)，可以提升腦力?？紤]事情時(shí)，還可以手里把玩東西，或下意識(shí)地敲敲桌面，或邊思考邊踱步，能讓大腦保持警覺(jué)。自言自語(yǔ)也是身體在對(duì)大腦說(shuō)話，是鞏固記憶、修整認(rèn)識(shí)的一個(gè)好方法。
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怎么吃才能補(bǔ)腦健腦
吃早餐。睡眠時(shí)，大腦仍在消耗熱量，早上起床是大腦最缺乏能源的時(shí)候，好好吃一頓早餐，大腦才能清醒過(guò)來(lái)，開(kāi)始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精制的谷類(lèi)為主食。
吃的時(shí)候盡量咀嚼，以一口20下為目標(biāo)。使用咀嚼肌時(shí)，刺激會(huì)傳到腦干、小腦、大腦皮質(zhì)，提高腦部活動(dòng)，充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素，這種荷爾蒙能隨血液流動(dòng)進(jìn)入大腦，提高記憶力和學(xué)習(xí)能力。
多吃團(tuán)圓飯。愛(ài)因斯坦醫(yī)科大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，和父母一起吃飯的青少年，可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳 制品。為了讓孩子的大腦和身體發(fā)育良好，聯(lián)系親子情感，請(qǐng)盡量自己做菜，全家共享。
常用地中海飲食。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、谷類(lèi)，以深海魚(yú)等海鮮為主，減少食用肉類(lèi)、家禽，烹調(diào)使用橄欖油，適量飲用紅酒。有研究顯示，常食用地中海飲食，罹患老年癡呆癥的幾率減少40%。愛(ài)吃魚(yú)類(lèi)的芬蘭和瑞典，老年癡呆癥患者比例最低。
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