有效練腹肌方法
有效練腹肌方法
每個人都想擁有平坦緊實的副部，不管是男生還是女生，下面是學習啦小編為你整理的關于有效練腹肌方法方面的相關內(nèi)容，希望能幫到你。
怎么練腹肌最有效
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
怎么練腹肌最快
1、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。
2、坐在墊子上，兩腿伸直，同時兩手后撐，做單腿上舉動作，左右交替為一次。
3、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。
4、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。
5、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。
6、舉握高單杠或手扶門框，做收腹舉腿練習。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。
8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關節(jié)去碰左膝關節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。
9、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習。
11、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉(zhuǎn)的同時兩臂上舉，還原以后向右做一次。
12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習。
練腹肌的動作
腹肌練習動作一：四肢卷曲運動
取仰臥位，平躺于瑜伽墊上，雙腳并攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重復20秒鐘，然后進入下一個動作練習。
腹肌練習動作二：側(cè)身上拱運動
單臂著地側(cè)臥，一手叉腰，然后以手臂與腳為著力點，利用腰部的力量上拱，到頂點后下壓，接著再上拱。一個方向反復運動20秒，而后進入下一個動作。該動作能有效鍛煉腹部側(cè)面肌肉群，塑造腰線。
腹肌練習動作三：雙腳錯擺運動
仰臥于瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿抬起，交叉上下擺動。頭部微微抬起。該動作要點：要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續(xù)20秒，進入下一組運動。
腹肌練習動作四：雙肘對接運動
仰臥位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向上抬左肘，盡量用左肘碰觸右腿膝蓋;然后放下右腿(不要完全著地，與地面保持距離)，抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重復20秒后，進入下一組動作。
腹肌練習動作五：雙腳左右擺動運動
仰臥位，雙手平伸，雙腳并攏向上抬起，與身體呈90度角，然后利用腹部的力量向左右兩側(cè)擺動雙腿。動作重復20秒后，進入下一組運動。
腹肌練習動作六：提臀上舉運動
平臥于瑜伽墊上，雙腳并攏，兩臂置于身體兩側(cè)，然后雙腳上舉，雙手伏地，向上輕輕抬臀;接著保持雙腳抬起與身體90度下壓，雙手向上呈90度曲臂抬起。該動作保持20妙后，進入下一組運動。
腹肌練習動作七：雙臂左右拉伸運動
坐在瑜伽墊上，雙腿微曲，雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微后仰，利用腰部的力量左右轉(zhuǎn)動，拉伸。該動作持續(xù)20秒后，進入下一組運動。
腹肌練習動作八：伏撐蛙式側(cè)踢
伏撐式，分別向兩側(cè)側(cè)提雙腿，盡力接近腋窩處。該動作持續(xù)20秒后，進入下一組動作。
腹肌練習動作九：平坐蜷曲運動
坐在墊子上，雙手交叉放于胸前，雙腳并攏。準備好后，雙腿抬起，上身向前，脖子回縮，呈蜷曲狀。而后上身微微后仰，雙腿伸直，重復上一個動作。該動作持續(xù)20秒。
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