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腰腹肌力量訓(xùn)練方法

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腰腹肌力量訓(xùn)練方法

  腹腰部,是鍛煉腹肌的重點。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的關(guān)于腰腹部力量鍛煉方法方面的相關(guān)內(nèi)容,希望能幫到你。

  腰腹肌力量鍛煉方法

  1、普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動作。

  2、鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。

  3、杠鈴?fù)螛?mdash;—鈴片臀橋的升級版,身體平躺在墊上,將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面,雙手牢牢握住杠鈴桿,握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。提示:a,髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下,用手可以摸到的兩個突起。b,請有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?,且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應(yīng)過程。

  5、坐在地上,身后背靠平凳,雙腳平放于地面,將雙腳從杠鈴桿下穿過,并使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部并向上挺腰,使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上,雙腳向地發(fā)力,背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動作完成時,臀部離地,膝關(guān)節(jié)成直角,肩部平躺在平凳邊緣,膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線,此時內(nèi)心默數(shù)到5,在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣,身體下降時吸氣。

  鍛煉腰腹肌最好的方法

  第一,簡單腰腹肌力量訓(xùn)練法。簡單腰腹肌力量訓(xùn)練也就是不要體育器械就能進行腰腹肌力量訓(xùn)練的方法。例如俯臥撐法、仰臥起坐法、半蹲跳法、提踵法等。

  俯臥撐法是最簡單的腰腹肌力量訓(xùn)練方法。根據(jù)不同的鉛球訓(xùn)練人群,其俯臥撐的數(shù)量和要求是不同的。一般認為,俯臥撐要求和數(shù)量隨著鉛球運動員水平的提高而不斷的增加。按照手撐地的數(shù)量可以分為雙手撐地俯臥撐和單手撐地俯臥撐。后者又可根據(jù)是否換手分為可換手單手撐地俯臥撐和不可換手單手撐地俯臥撐。

  仰臥起坐法也是相對較為簡單的腰腹肌力量訓(xùn)練方法。根據(jù)姿勢不同,仰臥起坐可以分為不同的種類,有的兩腳不動,雙手抱頭,身體平躺,然后用腰腹肌肉的牽引力量使上半身和下半身呈90度;雙手抱頭,身體平趟,然后雙腳和上身同時運動。

  半蹲跳法也分為兩種,一種是身體半蹲,雙手置于前,往上跳離地面一定的高度(一般是20cm-25cm),在空中雙手需放在后面,落地時完成一次。另外一種是,身體半蹲,雙手置于后,運用下肢和腰腹力量往前運動一定的距離,在運動的過程中,雙手不能動,落地時完成一次。

  提踵法,也稱為提腳尖法。找一級臺階或者磚頭等有厚度的物體,腳尖置于其上,腳跟不能著地,腳尖抬到最高,然后慢慢放下,完成一次,雙腳完成一組。

  第二,專業(yè)腰腹肌力量訓(xùn)練法。專業(yè)的腰腹肌力量訓(xùn)練方法包括很多,但是基本上都需要體育器械的輔助,因而被很多人稱為器械腰腹肌力量訓(xùn)練法。由于其方法很多,這里只討論杠鈴訓(xùn)練法和啞鈴訓(xùn)練法。

  杠鈴訓(xùn)練法和啞鈴訓(xùn)練法,有稱為杠鈴劃船和啞鈴劃船,它們都是鍛煉背闊肌的主要聯(lián)系方法,因而在鉛球腰腹肌力量訓(xùn)練中較為常見。由于其運動軌跡狀似劃船動作,故而得名。

  杠鈴劃船有四種握法:窄握、中握、寬握和并握,不同的握法其鍛煉的肌肉不同。例如,窄握和并握主要是鍛煉背闊肌上部肌群,中握重點鍛煉背闊肌上中部肌群,寬握主要鍛煉背闊肌中下部肌群。

  啞鈴劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法,單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的姿勢,一種是一手持鈴,另一手撐在膝蓋上;另一種是一手持鈴,同時側(cè)腿直立,另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船,這樣能更好的集中背闊肌的力量,減輕兩腿和腰腹肌的負擔。

  腰腹肌力量訓(xùn)練中需要注意的問題

  (一)腰腹肌力量訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)鉛球運動員的不同要求而定。不同的鉛球運動員對于腰腹肌力量的要求是不一樣的,因而其采取的方法也不一樣。例如,專業(yè)性的鉛球運動員對于腰腹肌力量的要求比非專業(yè)性的鉛球運動員要高,所以采取的訓(xùn)練方法也更為復(fù)雜。而非專業(yè)性的千秋運動員對腰腹肌力量的要求相對較低,采用相對簡單的訓(xùn)練方法即可滿足要求,達到訓(xùn)練的效果。

  (二)腰腹肌力量訓(xùn)練的目標應(yīng)該是總體上既有實現(xiàn)的可能,又有提高的空間,同時注重訓(xùn)練的規(guī)律性。腰腹肌力量訓(xùn)練的目標整體應(yīng)該是可以實現(xiàn)的,不能實現(xiàn)的訓(xùn)練目標不僅起不到訓(xùn)練的作用,反而容易損傷運動員的身體機能;腰腹肌力量訓(xùn)練的目標應(yīng)該具有一定提高的空間。最后,腰腹肌力量訓(xùn)練應(yīng)該有規(guī)律的進行,而不能三天打魚,兩天曬網(wǎng)。實際上,這也是體育訓(xùn)練的大忌。

  (三)腰腹肌力量訓(xùn)練應(yīng)該和其他的專項訓(xùn)練相結(jié)合。前面的時候已經(jīng)論述過,鉛球運動是集中即多種專項訓(xùn)練于一體的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中應(yīng)該注重加強腰腹肌力量和其他的專項能力之間的配合。前者是基礎(chǔ),但是并非具有強健的腰腹肌就能取得理想的成績,還應(yīng)該和其他的專項能力訓(xùn)練結(jié)合起來。只有這樣,才能在鉛球運動中取得理想的成績。


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