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訓練腹肌的方法

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  八塊腹肌是每個男人夢寐以求,也是女生們最喜歡的,下面是學習啦小編為你整理的關于訓練腹肌的方法方面的相關內(nèi)容,希望能幫到你。

  有效訓練腹肌的方法

  第一招

  每天堅持跑1500米,這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系,但是這是為鍛煉腹肌做準備的,有條件的最好每天跑幾圈1500米,你的整體肌肉會有質(zhì)的飛躍。

  第二招

  每天晚上睡在床上的時候,做仰臥起坐,必須做到你累得做不動為止,最好出出汗,這樣才有效果。

  第三招

  躺在床上,使勁用自己的手去夠自己的腳,讓身體像一個開開合合的書本一樣,以腰部為支撐運動,這個是仰臥起坐的升級版,做起來比較吃力,而且做的時候一定做得累到極點才行,長期坐下來,效果比仰臥起坐要好很多。

  科學訓練腹肌的方法

  減脂運動,跑步,游泳,騎單車都是很好的減脂運動,如果有條件的話,跑步30分鐘后在健身房進行無氧運動,然后在游泳1小時。

  腹部鍛煉,一般為無氧運動。有以下幾個基本動作:卷腹運動,平板支撐,仰臥起坐。

  卷腹運動:平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下 顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次。10次一組,組間休息一分鐘,三組即可。

  平板支撐:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。盡量做到力竭為止。

  仰臥起坐:仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。20一組,組間休息一分鐘,三組即可。

  合理的飲食。運動會消耗能量,這是減脂的原理,如果不注意飲食,只能是事倍功半。要想腹肌明顯,必須吃高蛋白低熱量的食物,還要多吃水果蔬菜,飲用足夠的水。

  練腹肌的最好方法

  1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況??梢赃m當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。

  2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

  3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

  4、如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多余脂肪,使肌肉更好的展現(xiàn)出來。


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