最有效的健身的方法

　　健身不僅讓人看上去體形好，它還能讓你強(qiáng)壯，包括身體和心理兩方面。下面和學(xué)習(xí)啦小編具體了解下最有效的健身的方法。

　　健身的作用：

　　1.緩解壓力。

　　要想清除雜念、緩解壓力，最佳運(yùn)動(dòng)就是瑜伽、太極和普拉提。瑜伽起源于印度，每個(gè)姿勢(shì)都貫穿了伸展、運(yùn)氣和冥想。太極是中國(guó)武術(shù)的一種，雖然動(dòng)作慢，卻能增強(qiáng)“精氣神”。普拉提上世紀(jì)20年代發(fā)源于德國(guó)，主要能增加肌肉的延伸性。

　　這三種運(yùn)動(dòng)要經(jīng)常練習(xí)，做得越多，動(dòng)作掌握得越好。

　　如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

　　2.鍛煉心臟。

　　游泳、快走、慢跑、騎自行車(chē)，及一切有氧運(yùn)動(dòng)都能鍛煉心臟。

　　有氧運(yùn)動(dòng)好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適，可在運(yùn)動(dòng)后測(cè)試心率，以達(dá)到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，可以選擇低度到中度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這種方法消耗的熱量更多。運(yùn)動(dòng)頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。

　　3.健美肌肉。

　　想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動(dòng)。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強(qiáng)骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　在做舉重運(yùn)動(dòng)前，先測(cè)一下，如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個(gè)重量開(kāi)始練習(xí)。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個(gè)重量時(shí)，試試增加5%的重量。注意每次練習(xí)時(shí)，要連續(xù)舉8—12次，這樣可以達(dá)到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次,但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群,以便讓肌肉有充分的恢復(fù)時(shí)間。

　　做任何運(yùn)動(dòng)都不要過(guò)量。如果運(yùn)動(dòng)后一整天都肌肉酸痛，或心跳比平時(shí)快5—10下，睡不好，沒(méi)胃口，就說(shuō)明你該好好休息了。

　　最有效的健身的方法：

　　向后踢腿動(dòng)作

　　向后踢腿動(dòng)作是鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。首先雙手直臂撐地，雙膝跪地低頭，左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)，然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度，再轉(zhuǎn)腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起，反復(fù)12次后換右腿做同樣動(dòng)作，所花時(shí)間為30秒。屈膝下蹲動(dòng)作能強(qiáng)健背部、臀部和大腿。首先雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌，然后慢慢屈膝下蹲，到達(dá)最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)，反復(fù)5次，所花時(shí)間為30秒。

　　屈身控制動(dòng)作

　　選擇屈身控制動(dòng)作，可以鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。首先雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部，背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈，保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。然后進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚，保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面，保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10，所花時(shí)間為30秒。

　　空中蹬車(chē)動(dòng)作

　　采用空中蹬車(chē)動(dòng)作，能鍛煉腿部，使腹部扁平。首先仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng)，記住不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車(chē)，所花時(shí)間為30秒。

　　木偶動(dòng)作

　　木偶動(dòng)作主要是鍛煉上臂及腰腹部。首先直立雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈，左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾，然后右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾，如此反復(fù)，所花時(shí)間為30秒。側(cè)臥壓腿動(dòng)作有助于改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。首先右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥，然后左腳放在右腿前的地上，抬右腿15次，換一邊再做，所花時(shí)間為30秒。

　　體側(cè)抬腿動(dòng)作

　　體側(cè)抬腿動(dòng)作能夠調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。開(kāi)始姿勢(shì)是雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直，抬起再落下伸直的左腿，一共做4次，換右腿再做，每條腿反復(fù)練2次以上，所花時(shí)間為30秒。腰背上拱動(dòng)作可以改善腹部外形，使腰部呈曲線。首先是仰臥屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面，雙手置頭后，然后腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，最后放平至緊貼地面4秒鐘，重復(fù)5次，所花時(shí)間為30秒。