啞鈴的減肥方法

　　啞鈴是一種非常實(shí)用的健身器材，由于其經(jīng)濟(jì)、實(shí)惠、實(shí)用簡(jiǎn)單，得到了很多健身愛(ài)好者的親睞，那么你對(duì)啞鈴的減肥方法了解多少呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解下：

　　啞鈴的減肥方法一：

　　弓箭步變化和側(cè)舉

　　動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出我們的左腳。

　　得到鍛煉的身體部位：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來(lái)保持平衡。

　　啞鈴俯臥撐

　　動(dòng)作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開(kāi)，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到我們的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。

　　得到鍛煉的身體部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。

　　拼全力的一舉

　　動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開(kāi)，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到我們感到我們的大腿筋抻開(kāi)了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)，然后將體重集中在大腿上。收緊我們的臀部，并回到初始姿態(tài)。

　　得到鍛煉的身體部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

　　蹲下、彎曲、下壓

　　動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?；氐狡鹗甲藙?shì)。

　　得到鍛煉的身體部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

　　弓步單臂運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作解析：右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開(kāi)，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上;從臀部開(kāi)始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動(dòng)。甚至手臂，左臂做同樣的動(dòng)作以完成一次。

　　得到鍛煉的身體部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。

　　啞鈴的減肥方法二：

　　胸部向前傾，但是背部始終保持挺直，雙腿分開(kāi)站立，膝蓋彎曲，雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺(jué)到背部肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

　　雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開(kāi)，而兩腿并攏站立，胸前傾然后回來(lái)，重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

　　兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上，手握啞鈴向胸部?jī)蓚?cè)伸出，高于身體，此運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要求腰背部要緊貼臺(tái)階凳，以保護(hù)下背部，還需要注意肘部要?jiǎng)偤玫陀谂_(tái)階凳，手腕要直，與手成一直線。

　　​兩臂完全伸展，垂直向上伸出啞鈴，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。舉起啞鈴時(shí)呼氣，數(shù)2下，舉起后數(shù)一下，堅(jiān)持;然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)2組10次。