有效鍛煉胸肌的方法
“穿衣顯瘦，脫衣有肉”相信是很多人都羨慕的吧，對于很多人來說穿衣不顯瘦，脫衣只剩肥肉才是現(xiàn)實。所以，下面學習啦小編就和大家分享有效鍛煉胸肌的方法，希望對大家有幫助!
有效鍛煉胸肌的方法一：
1雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
動作要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
3上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。
動作要點：斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
4下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。
動作要點:主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
5蝴蝶機飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。
動作要點：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
6拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。
動作要點：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
7平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結(jié)束動作。
動作要點：使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
選擇3-4個動作，沒組做4-5組，每次做8-12個，這樣就能充分刺激的胸肌。
當然，健美是一種靠堅持的才能勝利的運動。只有堅持到底，你才能看到進步。
有效鍛煉胸肌的方法二：
1.十字下拉
輔助鍛煉器械：拉力器
具體鍛煉動作：手握拉力器，掌心相對，用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏，盡量做到拉力器握把相碰。在整個練習過程中肘關(guān)節(jié)要保持稍彎曲狀態(tài)，還原后重復動作。
堅持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌。如果將握把在較高位置(如胸前)相碰能夠鍛煉上胸部肌肉，在較低位置(如腰部)相碰則能鍛煉下胸部肌肉。
2.斜板啞鈴推舉
輔助鍛煉器械：斜板、啞鈴
具體鍛煉動作：仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上，頭高腳低仰臥好之后兩手抓住啞鈴置于體側(cè)，注意兩手掌心向內(nèi)，肘關(guān)節(jié)盡量向外展開。兩手臂同時用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原后再開始動作。
3.頸上推
輔助鍛煉器械：杠鈴、練習凳
具體鍛煉動作：平臥在練習凳上，兩手寬握杠鈴，兩手肘盡量外展。兩腿屈膝，交放在練習凳上，慢慢向上推起杠鈴之后，再重復進行動作。注意這個過程中要控制住杠鈴。
堅持鍛煉效果：這個動作主要是發(fā)展胸大肌上部肌肉。
4.斜板臥推
輔助鍛煉器械：斜板、杠鈴
具體鍛煉動作：腳高于頭仰臥在斜板上，兩手寬握杠鈴。朝著胸中部慢慢地將杠鈴放下，肘關(guān)節(jié)外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領(lǐng)之后再重復動作。
堅持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌下部肌肉。
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