最好的瘦身飲食方法
減肥瘦身可以說是一個長期的工程,是需要不斷的努力才能達(dá)到最好的瘦身效果,在飲食上有什么方法可瘦身嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最好的瘦身飲食方法,希望對大家有幫助!
最好的瘦身飲食方法一:
(一)保持熱量攝入的負(fù)平衡。膳食提供的能量必須低于機(jī)體實(shí)際耗能量,以造成能量的負(fù)平衡,促使長期積蓄的能量被代謝掉,使體重恢復(fù)到正常水平。這是減脂的前提。
(二)安排好三餐的飲食量與飲食結(jié)構(gòu)。早中晚三餐的比例各占到總量的29%、38%、33%,尤其晚飯不要過食。作為減肥者,其膳食應(yīng)降低碳水化物比值,提高蛋白質(zhì)比例,使得碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三大供能物質(zhì)比例依次為40~55%、25~30%和20~30%。
(三)合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養(yǎng)協(xié)會推薦的食物金字塔,成年人在一天中食物的攝入比例為:五谷雜糧300 -500g,各種蔬菜400-500g,各種水果100-200g,豆制品 50g,奶100g,蛋1-2個,各種魚肉125-200g,油脂等調(diào)味品<25g。而減肥者在此基礎(chǔ)上要相對減少谷類和飽和油脂類的攝入量。
(四)選擇食物烹調(diào)方法。
1、 少吃或不吃油炸食品;
2、 炒制菜肴時選擇含不飽和脂肪酸高的油并盡可能少放,菜炒好后先用干凈餐巾紙蒙在菜肴上,將菜肴表面上多余的油吸去后再食用;
3、 盡量用煮、燉、蒸代替炸,炒方法,尤其建議用微波爐燒菜,因?yàn)槲⒉t的烹調(diào)時間短,保存了更多的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。
(五)飲食上注意的一些問題。
1、攝入一定量的主食:主食為身體提供糖。當(dāng)糖攝入不足時使得脂肪酸不能被徹底氧化分解,反而對減肥不利,因此在減肥節(jié)食的過程中不可過分限制主食的攝入。
2、限制酒精的攝入:酒精作為一種供能物質(zhì),其熱量相當(dāng)高,過多的熱量不能消耗,會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi),造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。
3、多吃奶、豆制品:脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白,低脂肪、含有豐富的鈣質(zhì)的減肥食品,可以補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì),其中的鈣質(zhì)還能促進(jìn)脂肪的分解。
4、水果蔬菜不能缺:芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白質(zhì)和碳水化合物不易轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆绕涫鞘卟酥胁缓嘤嗵欠?,其中的纖維素還能阻止?fàn)I養(yǎng)成分的吸收,減少脂肪堆積。水果蔬菜中富含的維生素C、B、葉酸等,可以補(bǔ)充減肥期間節(jié)制飲食引起的維生素攝入不足。
5、盡可能多喝水:水分可以起到促進(jìn)脂肪分解的作用,體內(nèi)毒素的代謝也全靠水來轉(zhuǎn)運(yùn),進(jìn)行減肥運(yùn)動時,補(bǔ)水就更加重要。另外飯前20分鐘喝一杯溫水,可以抑制過強(qiáng)的食欲。
6、經(jīng)常飲茶:茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素,可促進(jìn)脂肪分解。
利用減脂營養(yǎng)品促進(jìn)減肥
1、 左旋肉堿
左旋肉堿(L-carnitine)是脂肪代謝過程中一種酶的組成成分,能夠加快脂肪燃燒。紅肉及動物產(chǎn)品是其主要食物來源,但一般人只能從膳食中吸收50毫克。在減肥運(yùn)動過程中,建議每日攝入量不應(yīng)少于250-500毫克,因此有必要補(bǔ)充一些左旋肉堿的營養(yǎng)品從而達(dá)到加速消耗體脂的效果。
2、 膳食纖維
膳食纖維是一類食物中不被人體分解的、不可消化的、不提供熱量能量成分,在胃中能夠吸水膨脹,增加飽腹感,減少食欲,可以用于對抗饑餓感,還能延緩糖的吸收。減肥期間僅僅通過飲食增加膳食纖維攝入量于減肥是不夠的,所以有必要進(jìn)行額外補(bǔ)充。在魔芋中膳食纖維含量相當(dāng)高,可以選擇魔芋類產(chǎn)品,并配合飲水以產(chǎn)生飽腹感來節(jié)制食欲。
3、 多種維生素
減肥期間,由于限制飲食的緣故,會造成維生素A、C、B、E等的攝入不足,且減肥運(yùn)動使身體代謝水平提高,消耗的維生素量上升。運(yùn)動出汗,也使得一些維生素隨汗液排出體外。這些因素都會造成維生素缺乏,這時就有必要使用復(fù)合維生素補(bǔ)充劑以滿足減肥期間的需要。另外維生素E和番茄紅素還有抗自由基氧化作用,可以消除減肥運(yùn)動時產(chǎn)生的大量自由基對機(jī)體細(xì)胞的損傷。
4、 鈣
鈣能顯著地抑制生成脂肪的機(jī)制,改變分解脂肪的速度。當(dāng)減肥者進(jìn)食高鈣飲食時,他們的脂肪也會顯著減少。營養(yǎng)調(diào)查表明中國的鈣攝入量普遍不足,只能達(dá)到推薦量的一半,因此每天都要補(bǔ)充鈣劑。鈣與維生素D同用吸收效果更好。
5、 礦物質(zhì)及微量元素
減肥過程要配合運(yùn)動,出汗量增加,體內(nèi)的鈉、鉀、鎂、等無機(jī)鹽也隨汗液流失,造成體內(nèi)電解質(zhì)紊亂,體力下降。這時就要及時補(bǔ)充含有這些礦物質(zhì)和微量元素的營養(yǎng)補(bǔ)充品,以滿足需要。
最好的瘦身飲食方法二:
少吃1口肉2個月減10磅:
專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。
與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要瘦身不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認(rèn)為,如果做到每天只 吃20—40克脂肪,可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。然而,不是每個人少吃脂肪都能瘦身,如果碳水化合物食 用過多,也會使體重增加。
降低熱量的攝?。?/p>
營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無論你控制啥--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少攝取 800大卡的熱量,可在6個星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。但切 忌體重降得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太 少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
減少食物的攝入量:
要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要關(guān)注減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內(nèi)明顯減少體重。建議瘦身者在廚房放一個秤,貼一條提示標(biāo)語,關(guān)注提醒自 己攝取食品的重量。
每天1餐流食5周減10磅:
通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。
走45分鐘半年減10磅:
堅持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里,則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實(shí),時間是擠出來的。心血管醫(yī)生 指出:采用這種瘦身方式可能會增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果 ,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
固定鍛煉:
每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方式。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時,可在4個月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時,可在4個月內(nèi)減少10磅;騎自行車,每周4次,每次1小時,每小時15公 里的速度,可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉,開始時要少做一些,以防傷害身體。 運(yùn)動量過大,會增加食量,這樣也達(dá)不到瘦身的目的。
力量訓(xùn)練:
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體,應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉方案。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
降低熱量攝取與散步結(jié)合:
以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重。
減少脂肪攝入與舉重結(jié)合:
這種方式可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進(jìn)心血管的保健。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進(jìn)行3次,可在3個半月內(nèi)減少10磅體重。
最佳的選擇:
根據(jù)上述九種方式,制訂一個循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的方案,最理想的組合計劃是控制脂肪的攝入,加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅持不懈地去做,就一定能達(dá)到減輕體重,增強(qiáng)肌肉,促進(jìn)心血管保健和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每周進(jìn)行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做 2次舉重鍛煉,每次40分鐘。如此組合,可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方式結(jié)合起來做,可 能不太適應(yīng),不妨試著逐漸增減。
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