最好的胸肌鍛煉方法
最好的胸肌鍛煉方法
一身矯健的胸肌，是好多男士都夢寐以求的，那么胸肌要怎么練出來的呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最簡單的練胸肌方法，希望對大家有幫助!
最簡單的練胸肌方法一：
普通俯臥撐：
鍛煉部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
動作要領(lǐng)：全身挺直，屁股不要突起，身體盡量下壓，屈肘推直。
補(bǔ)充：俯臥撐(Push-up)是常見的，基本健身運(yùn)動，為擴(kuò)胸式俯臥撐?，F(xiàn)在已經(jīng)有很多改良動作
抬高式俯臥撐：
鍛煉部位: 胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
動作要領(lǐng)：身體盡量下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直
補(bǔ)充：抬高物是否固定無所謂，關(guān)鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會動
膝蓋俯臥撐：
鍛煉部位：主要訓(xùn)練肱三頭肌、胸肌
動作要領(lǐng)：類似于普通俯臥撐，雙膝著地，屈肘推直
膝蓋高位俯臥撐：
鍛煉部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三頭肌
動作要領(lǐng)：將膝蓋墊在較高的位置，小腿彎曲，做俯臥撐;
推跳俯臥撐：
鍛煉部位：手臂肱三頭肌、胸肌
動作要領(lǐng)：依靠向上的推力，雙手離地，身體半騰空
斯巴達(dá)式俯臥撐
鍛煉部位：上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉
動作要領(lǐng)：雙手位置不一樣，上半身騰空交換手的位置，類似半跳躍動作
補(bǔ)充:這是俯臥撐的一種非常優(yōu)秀的改良動作
印度俯臥撐，伏地挺身：
鍛煉部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助于脊椎、肩關(guān)節(jié)的靈性活
動作要領(lǐng)：1雙手伏在地上，雙腳腳尖頂在地上
身體弓起時，身體以臀部為頂點，身體成倒V型,大致成90度
平起平落，屈肘推直
最簡單的練胸肌方法二：
1.平臥啞鈴飛鳥
仰臥在窄凳上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個大的啤酒桶，不斷在心里念叨著“抱住它!”
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離”，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8-15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10-12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1-3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害。
訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。抬頭必然窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗一下正確的發(fā)力方式，待動作定型后再逐漸增重。
2.蝶機(jī)夾胸(蝶機(jī)飛鳥)
蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。由于可采取“橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域)，對整個胸縫都有很強(qiáng)的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確的動作是：調(diào)節(jié)坐凳合適的高度，坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。動作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1-2秒。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來彌補(bǔ)張力的流失。次數(shù)為8-15次/組，逐降重量做3～5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由于雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸肌“立”起來，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。做3-5組，每組8-15次。
3.立姿十字拉力器飛鳥
立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。
正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌后束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內(nèi)左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由于交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫擠壓效果更好，刺激更大。
這個動作因拉索長度關(guān)系，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。
4.上斜飛鳥
針對上胸縫訓(xùn)練設(shè)計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應(yīng)采用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài)，較難控制，故應(yīng)將訓(xùn)練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5組。不要強(qiáng)求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。
拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩側(cè)腳的滑輪扣上，調(diào)整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進(jìn)行練習(xí)。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恒定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負(fù)荷分流。第1組最好采用最大負(fù)荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運(yùn)動的路線，以免肌肉關(guān)節(jié)適應(yīng)不及而受傷。一般也是做3～5組，次數(shù)為8～15次，技術(shù)要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負(fù)荷。
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3.最快的練肌肉方法
4.胸肌的鍛煉方法