最有效的練胸肌方法
胸肌是最直觀表達男子氣概的的肌肉,如果你還被人說成弱不禁風雨的話,那就趕緊練出胸肌讓大家知道你的健壯!下面學習啦小編就和大家分享練胸肌方法,希望對大家有幫助!
最有效的練胸肌方法
俯臥撐 俯臥撐絕對是第一練胸肌大法,此法極具爆發(fā)力,可迅速破開肌肉組織并使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話,那么胸肌的脂肪量會大大增加,就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。
引體向上。學校小區(qū)宿舍都可以做,對于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學校小區(qū)單杠就可以,宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個,現(xiàn)在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。
擴胸運動。純粹的練胸肌運動,效果僅次于俯臥撐,增長迅速,還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松,50個一組,做四組到五組每天都可以。
原地跑 你都不用跑,就在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話,就只揮手臂就可以了。類似于擴胸運動,效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。
雙杠臂曲伸。將全身支撐于雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯,宿舍里可以雙臂立于鋪板,雙腿抬起,手臂屈伸運動,感覺效果更明顯。三十個一組,每天兩組。
揮拳,就對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛煉方式雖然可能不太專業(yè),但是它方法簡單,占地小,隨時可以鍛煉,希望可以幫到大家。
練出胸肌的妙招
按身體姿勢分
1、高姿俯臥撐 是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯臥撐
(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯臥撐
是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。
從練習的形式分
普通練習法
按教學與訓練時規(guī)定的動作要求進行練習。
負重練習法
在普通練習法的基礎(chǔ)上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
擊掌練習法
在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時離地,并有一定的騰空高度和遠度。
基本說明
A.雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點:全身挺直,平起平落。
B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復原狀。
動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。
鍛煉胸肌最有效的動作
雙手——雙手正握(掌心向上,虎口相對)杠鈴,握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上,這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
手腕——要避免過分向后翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢,以便均勻地分散受力,保護關(guān)節(jié)?! 「觳?mdash;—在杠鈴到達最高點時,可以伸直雙臂,也可以鎖定肘關(guān)節(jié);這樣做非但不會傷到你,而且還有助于你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候,使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠,肩關(guān)節(jié)會受到過多的壓力,練習的難度也會因此加大。
眼睛——在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心,但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放,應該自然地目視上方,集中精力推舉重量,使杠鈴再次返回視野。
頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時,可以轉(zhuǎn)動頭部做適當調(diào)整。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè),而不是向外展開,以確保小臂與地面垂直?! ‰p腿——雙腳平放在地面上,雙腿自然打開,呈字母“V”形,膝蓋彎曲成90度角。
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