床上鍛煉胸肌腹肌方法
相信很多男性朋友都很關(guān)心怎樣練就一身好肌肉。怎樣練自己的胸肌和腹肌?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享床上鍛煉胸肌腹肌方法，希望對(duì)各位有幫助!
床上鍛煉胸肌腹肌方法一
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時(shí)控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時(shí)間，通常是15分鐘到半小時(shí)時(shí)間，讓你身體的每一部分都充分活動(dòng)開。這個(gè)十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動(dòng)手DIY健身的方式。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個(gè)，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對(duì)力量，快速做練習(xí)的是絕對(duì)力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊┡P撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡(jiǎn)單的鍛煉方式。
第二個(gè)是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
床上鍛煉胸肌腹肌方法二
臥推。這是開始時(shí)鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個(gè)重量訓(xùn)練用的椅座和一個(gè)杠鈴或者幾個(gè)啞鈴。(你也可以用健身房的臥推機(jī)。)選擇一個(gè)你可以舉起的重量，舉5-7次后再休息。如果重量比較小也不用擔(dān)心——在目前情況下這還不是問題。重要的是，你舉起的重量要可以鍛煉你的肌肉，而這個(gè)數(shù)字對(duì)于不同的人來說是不同的。當(dāng)你越來越強(qiáng)壯時(shí)，重量的數(shù)字也會(huì)隨之增加。不過，為了得到強(qiáng)壯的胸肌，你的目標(biāo)應(yīng)該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。[1]以下是臥推的正確方法：
平躺在椅座上，雙腳著地。
將杠鈴握在胸前，要保證握的位置左右平均。
將杠鈴?fù)葡蛱旎ò?，直到手臂繃直?/p>
放下杠鈴，觸到你的胸部時(shí)停止。
重復(fù)舉5-7次。
歇一分鐘，然后再做兩組。
做負(fù)重俯臥撐。普通的俯臥撐不會(huì)改變你的胸肌，但負(fù)重俯臥撐由于在你的肌肉上增加了額外的壓力，使得肌肉得以重建，并變得更加強(qiáng)壯。做負(fù)重俯臥撐時(shí)，綁一個(gè)沙袋來增加你軀干的重量。每次練習(xí)要做3組，每組15次。如果你發(fā)現(xiàn)做15次以上也很簡(jiǎn)單，那就增加負(fù)重。
你也可以在做俯臥撐的基礎(chǔ)上，加上轉(zhuǎn)動(dòng)俯臥撐，同時(shí)舉啞鈴。開始時(shí)，是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個(gè)啞鈴。降低身體貼向地面，然后用一只手推起身體，另一只手向空中推舉，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向同側(cè)。放下手，然后再次將身體降到地板附近，然后換一只手再次推起身體，轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。
做飛鳥。另一個(gè)非常好的胸肌練習(xí)是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴或拉伸機(jī)。這個(gè)動(dòng)作鍛煉了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。由于這個(gè)動(dòng)作比臥推復(fù)雜一些，建議適當(dāng)減輕配重。
平躺，握著啞鈴握著拉伸機(jī)(如果你用拉伸機(jī)的話)。
保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。
從身體兩側(cè)降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。
回到開始的動(dòng)作，然后重復(fù)。做3組，每組10或10次以上。
做負(fù)重仰臥起坐。增加負(fù)重可以使這個(gè)經(jīng)典的腹肌練習(xí)提升一個(gè)檔次。仰臥起坐可能確實(shí)枯燥無聊，但也確實(shí)是讓你的腹部變硬、變得輪廓明顯的最佳途徑之一。請(qǐng)確保使用了正確的方法：
躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放于地面。
在胸部綁一個(gè)負(fù)重。不要太重;應(yīng)該讓你能夠在負(fù)重時(shí)一次做12-15個(gè)仰臥起坐為宜。
用你的腹部肌肉來抬起和前傾軀干和頭，讓你的肩膀抬離地面。不用抬起整個(gè)背部，這樣太累了，而且對(duì)于鍛煉腹部肌肉沒有任何好處。
躺會(huì)地面，然后重復(fù)。做3組，每組15次。
可以和側(cè)面仰臥起坐混合來做;開始時(shí)保持和仰臥起坐相同的姿勢(shì)，但是向一側(cè)坐起。這可以鍛煉你的腹斜肌，即腹部?jī)蓚?cè)的肌肉。
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