胸部肌肉要怎么鍛煉有哪些快速方法
胸部肌肉要怎么鍛煉有哪些快速方法
胸部健美是很多男性都關(guān)心的，畢竟撩人的胸肌還是吸睛十足的。那么，胸部肌肉要怎么鍛煉呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉胸部肌肉的方法，希望對各位有幫助!
鍛煉胸部肌肉的方法一
一：平臥啞鈴飛鳥
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌與三角肌。
B.開始位置：在平的臥推凳上仰臥，兩手各拿著啞鈴，掌心相對，推起到兩臂伸直，支撐在胸部的上方。
C.動(dòng)作過程：兩手拿著啞鈴平行地往兩側(cè)落下，手肘微微彎屈，啞鈴落下到覺得胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并讓上臂落下到低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下的時(shí)候，要深深吸氣。拿著鈴循原路舉起回原位的時(shí)候呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：假如啞鈴?fù)鶅蓚?cè)落下的時(shí)候，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉就非常難得到拉伸還有肌肉收縮的感覺。
二：上斜啞鈴飛鳥
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸與三角肌。
B.開始位置：在斜的臥推凳上仰臥，兩手各拿著啞鈴，掌心相對，推起到兩臂伸直。
C.動(dòng)作過程：兩手拿著啞鈴平行地往兩側(cè)落下，手肘稍稍彎屈，啞鈴落下到覺得胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下的時(shí)候，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位的時(shí)候呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：假如啞鈴?fù)鶅蓚?cè)落下的時(shí)候，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
三：啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌還有肱三頭肌。
B.開始位置：在平的臥推凳上仰臥，兩腳在地上平踏。兩手掌往上伸直將啞鈴握住。
C.動(dòng)作過程：讓兩直臂往兩側(cè)張開，兩臂緩緩彎屈，啞鈴垂直落下，下降到最低處的時(shí)候，也就是進(jìn)行上推動(dòng)作，上推的時(shí)候呼氣。接著往上推起到開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：別將背與臀部拱起或者是憋氣，這樣會讓肌肉失去控制，是非常危險(xiǎn)的。
鍛煉胸部肌肉的方法二
一：雙杠雙臂屈伸
A、重點(diǎn)鍛煉部位：關(guān)鍵是胸大肌下部，其次是肱三頭肌還有三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好比肩寬，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>
C、動(dòng)作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體降低，直到兩臂彎曲下降到最低位置時(shí)，頭部要往前引，兩肘外展，讓胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，讓身體上升直到兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過桿水平位置的時(shí)候，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。伸直兩臂的時(shí)候，胸大肌處在徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要慢慢進(jìn)行，別借身體的振擺助力完成動(dòng)作;撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。
二：上斜杠鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束還有肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35到45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過程：兩手間距比肩稍為寬一點(diǎn)，伸直兩臂支撐住杠鈴位于肩的上部。放下到胸部上方(接近鎖骨處)的時(shí)候吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部的時(shí)候，也就是進(jìn)行上推動(dòng)作，上推的時(shí)候呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：通常都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨那里，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
三：上斜啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束還有肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過程：伸直兩臂拿著啞鈴位于肩的上部。放下到胸部上方(接近鎖骨處)的時(shí)候吸氣。降低到最低處的時(shí)候，也就是進(jìn)行上推動(dòng)作，上推的時(shí)候呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程把主要力量集中到胸大肌上，讓胸肌始終處在緊張狀態(tài)。肱三頭肌當(dāng)作次要的補(bǔ)充力量。
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