在家練胸肌最有效的方法有哪些
在家練胸肌最有效的方法有哪些
在現(xiàn)代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，既可以美化我們的形體，也可以強(qiáng)壯我們的身體素質(zhì)，那么，至于胸肌要怎么鍛煉呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享在家練胸肌最有效的方法，希望對(duì)大家有幫助!
在家練胸肌最有效的方法
徒手：俯臥撐
下胸：雙手寬于肩放在20-30CM的高度上做到力竭為一組，3組。
上胸：腳放在啞鈴凳(或等高凳子)，雙手略寬于肩力竭一組，3組。
厚度：等肩俯臥撐，同樣力竭一組，3組。
中縫：上斜啞鈴飛鳥，上來時(shí)手心向內(nèi)轉(zhuǎn)，也就是手心朝頭的方向，3-4組
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點(diǎn)，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動(dòng)作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側(cè)平舉吧，你可以用輕一點(diǎn)的重量對(duì)著鏡子看姿勢(shì)是否正確，感覺下發(fā)力點(diǎn)是否正確。 鍛煉胸肌因人而異。皮質(zhì)薄，干性皮膚的人顯形比較快，一般要是練習(xí)一個(gè)部位的話，每次練習(xí)完會(huì)充血，看起來很大，但不久會(huì)恢復(fù)，而維度真正增大一般一兩個(gè)月就會(huì)出現(xiàn)，這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)你一用力肌肉明顯變硬，棱角也出來一些。建議你不要盲目追求速度，因?yàn)榧∪馊绻鲩L(zhǎng)過快，表面上你的力量增大了，實(shí)際上你的骨強(qiáng)度和韌帶，關(guān)節(jié)強(qiáng)度還沒有增長(zhǎng)，所以建議大家這時(shí)盲目加重量最容易受傷。
在家練胸肌的妙招
【十字下拉】具體鍛煉動(dòng)作：手握拉力器，掌心相對(duì)，用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏，盡量做到拉力器握把相碰。在整個(gè)練習(xí)過程中肘關(guān)節(jié)要保持稍彎曲狀態(tài)，還原后重復(fù)動(dòng)作。堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌。如果將握把在較高位置(如胸前)相碰能夠鍛煉上胸部肌肉，在較低位置(如腰部)相碰則能鍛煉下胸部肌肉。
【斜板啞鈴?fù)啤烤唧w鍛煉動(dòng)作：仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上，頭高腳低仰臥好之后兩手抓住啞鈴置于體側(cè)，注意兩手掌心向內(nèi)，肘關(guān)節(jié)盡量向外展開。兩手臂同時(shí)用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原后再開始動(dòng)作。堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉發(fā)展胸大肌上肌肉。
【頸上推具】體鍛煉動(dòng)作：平臥在練習(xí)凳上，兩手寬握杠鈴，兩手肘盡量外展。兩腿屈膝，交放在練習(xí)凳上，慢慢向上推起杠鈴之后，再重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。注意這個(gè)過程中要控制住杠鈴。堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是發(fā)展胸大肌上部肌肉。
【斜板臥推】具體鍛煉動(dòng)作：腳高于頭仰臥在斜板上，兩手寬握杠鈴。朝著胸中部慢慢地將杠鈴放下，肘關(guān)節(jié)外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領(lǐng)之后再重復(fù)動(dòng)作。堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌下部肌肉。
【拉力器擴(kuò)胸】具體鍛煉動(dòng)作：仰臥在斜板上，兩手握住拉力器，掌心向內(nèi)，然后勻速地朝著髖關(guān)節(jié)的位置向上拉，盡量拉伸到兩手相碰。整個(gè)動(dòng)作中，肘關(guān)節(jié)需要稍微彎曲。利用拉力器的回縮力緩慢還原，再重新開始。堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌。
【啞鈴擴(kuò)胸】具體鍛煉動(dòng)作：仰臥在練習(xí)凳上，兩手握住啞鈴，兩腳可以抬起也可以放在地上。練習(xí)開始的時(shí)候慢慢放下啞鈴，然后用胸大肌收縮的力量將啞鈴舉起。整個(gè)練習(xí)過程中保持掌心朝上，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲外展，上臂伸直到與身體垂直。每一次放下啞鈴都要徹底。堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是可以鍛煉發(fā)展胸大肌中部肌肉。
在家練胸肌的最佳方法
仰臥飛鳥：
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置
起始姿勢(shì)
仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過程
兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
雙杠臂屈伸
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動(dòng)作要求：
1.下放的速度要慢，并盡量降低。
2.身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。
3.不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作
雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè)
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后
上胸肌鍛煉：上斜杠鈴臥推
我對(duì)平板臥推從來都沒有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
胸肌內(nèi)側(cè)：坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次，我建議做1-3組。
胸肌外側(cè)：?jiǎn)♀忥w鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
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