大家問一些資深的健身朋友們，在訓(xùn)練上有什么值得注意呢?答案大多是在尋找屬于你自己的訓(xùn)練模式之余，每次訓(xùn)練都加一些新點(diǎn)子，讓肌肉不能猜透你的訓(xùn)練!現(xiàn)在小編為大家提供6個(gè)增肌小技巧小變化，各位不用每個(gè)動(dòng)作都使用，在鍛煉中時(shí)不時(shí)的加入這些技巧，讓肌肉得到不同的訓(xùn)練作用，會(huì)得到意想不到的收獲。

　　6個(gè)鍛煉肌肉的小技巧

　　1.更重、更高次數(shù)

　　重量更重卻要練高次數(shù)?你沒有看錯(cuò)，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛煉能量系統(tǒng)、強(qiáng)化泵感、更多刺激目標(biāo)肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎(chǔ)，設(shè)法做到12-15下。

　　這12-15下中間可以休息，類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一組12下。由于強(qiáng)度很高，建議訓(xùn)練前一定要補(bǔ)足能量。

　　2.換把手

　　不管站著練、坐著練，用曲桿杠鈴、啞鈴，或許二頭彎舉在我們眼里就只是訓(xùn)練二頭肌，但身體加入平衡的程度、握杠寬度、牽制重量的方式，都能形成身體刺激間的差異。

　　所以下回練滑輪下拉，不妨將握把改成窄握式;做機(jī)械式后三角飛鳥時(shí)，改用繩索拉力器、交叉抓住繩索做飛鳥，感受會(huì)不太一樣。或許知覺可能感受不到，但身體絕對(duì)能察覺差別。

　　3.改變角度

　　舉個(gè)最明顯的例子：臥推。原則上要帶給胸肌刺激，照理說做平板式臥推就足夠。但為了加強(qiáng)前三角及胸肌上半部的感受度，有些人會(huì)提高重訓(xùn)椅角度，加練「上斜臥推」。

　　其實(shí)這不失為一個(gè)好辦法。因?yàn)楦淖兘嵌染陀袡C(jī)會(huì)徵招到不同肌肉。有些你平常沒練到的小肌肉、未打開的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，可能透過角度轉(zhuǎn)變、運(yùn)動(dòng)方向稍微不一樣，而得到訓(xùn)練好處。

　　4.加入單邊訓(xùn)練

　　幾乎每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都是以雙腿、雙手做出發(fā)點(diǎn)，并不代表單邊各自發(fā)展的肌力不重要。單邊訓(xùn)練能補(bǔ)足肌力不平衡、強(qiáng)調(diào)核心穩(wěn)定、肌肉控制。如果你覺得訓(xùn)練單調(diào)無聊，可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素，提高訓(xùn)練難度。

　　5.離心訓(xùn)練搭配節(jié)奏

　　在講訓(xùn)練節(jié)奏前要先知道「離心收縮」。一般認(rèn)為離心收縮對(duì)肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因?yàn)橥高^離心收縮，肌肉會(huì)被拉長，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助于肌肉生長。

　　有些人在動(dòng)作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試「4210」在其中，利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數(shù)間不休息(也就是0)的方式，給予身體不同刺激。

　　6.HIIT

　　HIIT，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、對(duì)有減脂需求的人來說非常好用。有時(shí)候也可以使用一般的重量訓(xùn)練動(dòng)作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，都適合編排成間歇訓(xùn)練。

　　編排的順序建議將上下肢分開，時(shí)間以2:1或1:1的方式調(diào)配即可。此外，間歇訓(xùn)練還有一個(gè)好處，那就是訓(xùn)練時(shí)間不長，如果你有計(jì)劃要休息，可以採用HIIT解決當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。

　　定期鍛煉的好處有哪些呢

　　健身會(huì)讓你心情愉悅

　　鍛煉可以刺激多種大腦化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生，這些化學(xué)物質(zhì)會(huì)讓你感到比鍛煉前要快樂得輕松得多。如果你定期地進(jìn)行鍛煉，你會(huì)感覺更加舒服，定期鍛煉可以增強(qiáng)你的自信心和自尊心。鍛煉甚至?xí)p少你身上的壓力和焦慮的感覺。

　　鍛煉能對(duì)抗慢性疾病

　　在擔(dān)心著心臟病?希望能避免骨質(zhì)疏松癥的出現(xiàn)?定期的鍛煉也許能幫助你。定期運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止與控制高血壓的出現(xiàn)。你的膽固醇水平也會(huì)因此而受益。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的話高密度脂蛋白(HDL)或“有益”膽固醇會(huì)增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”膽固醇會(huì)減少。通過減少動(dòng)脈內(nèi)斑塊的集結(jié)能讓血液流動(dòng)得更為順利。還有，定期鍛煉也可以幫助防止2型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥和某些種類癌癥的出現(xiàn)。

　　鍛煉會(huì)幫助你控制體重

　　運(yùn)動(dòng)得越激烈，熱量消耗得就越多，你也就越容易控制住體重。你甚至不必騰出大把時(shí)間來做運(yùn)動(dòng)。走樓梯，而不乘電梯。在午飯后休息的時(shí)候堅(jiān)持散散步。專注地做下運(yùn)動(dòng)并持保持下去，一天下來也是可以消耗些熱量的。

　　鍛煉能讓心臟和肺功能得到加強(qiáng)

　　定期的鍛煉會(huì)讓你呼吸得更自如的。運(yùn)動(dòng)讓給你身體內(nèi)的組織輸送氧氣和營養(yǎng)更加多。定期的鍛煉會(huì)幫助身體內(nèi)的整個(gè)心血管系統(tǒng)到心臟和血管的血液循環(huán)更有效地運(yùn)轉(zhuǎn)。那當(dāng)當(dāng)心臟和肺的功能得到更為有效的發(fā)揮的時(shí)候，你就會(huì)有更多的能量去做你喜歡做的事情了。

　　雖然鍛煉身體時(shí)會(huì)感覺到很疲勞，如果體質(zhì)比較差，還會(huì)感受到一絲痛苦。但鍛煉身體這就是痛苦并快樂著才會(huì)有意義，當(dāng)揮汗如雨過后，帶來的爽快感是無法形容，這就是鍛煉最吸引人的地方。