體育鍛煉的科學(xué)方法

　　生命在于運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高人體的免役功能，有助于抵抗各種疾病的發(fā)生，還可以減輕焦慮程度、緩解心理壓力，提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，還可以做到勞逸結(jié)合，使智力水平得到充分的發(fā)揮。小編覺(jué)得大家伙應(yīng)該科學(xué)地制定符合自身特點(diǎn)的鍛煉計(jì)劃。

　　1、制定鍛煉計(jì)劃的原則

　　為了使鍛煉收到良好的效果，應(yīng)合理安排鍛煉的時(shí)間、內(nèi)容及方法。計(jì)劃的制定應(yīng)包括：選擇有益的鍛煉內(nèi)容，合理安排鍛煉的次數(shù)、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，列出注意事項(xiàng)等。

　　(1)選擇有益的鍛煉內(nèi)容：鍛煉的內(nèi)容要根據(jù)鍛煉者要達(dá)到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì)，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習(xí)。為了增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)、體形健美，可選擇用啞鈴、實(shí)心球、聯(lián)合健身器械進(jìn)行力量性練習(xí)。

　　(2)鍛煉的次數(shù)：鍛煉的次數(shù)是指每周鍛煉的次數(shù)。安排每周至少鍛煉3～4次，即隔日一次，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大時(shí)，兩次間隔時(shí)間可長(zhǎng)一些。此外，在鍛煉時(shí)可進(jìn)行自我監(jiān)督，身體出現(xiàn)異常時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或者停止鍛煉。

　　(3)鍛煉的時(shí)間：每次鍛煉持續(xù)的時(shí)間，一般為20～60min。鍛煉時(shí)間與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有關(guān)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大則鍛煉時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小則鍛煉的時(shí)間應(yīng)相對(duì)長(zhǎng)一些。每次鍛煉的程序安排如下：首先做準(zhǔn)備活動(dòng)10 min，然后再進(jìn)行慢跑有氧運(yùn)動(dòng)20 min(心率達(dá)到110～130次/ min)，接著做柔軟體操5 min，進(jìn)而做提高腹肌力量的仰臥起坐5 min，最后10 min做放松體操及走步等整理活動(dòng)。

　　(4)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：一般常用運(yùn)動(dòng)中的心率來(lái)測(cè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一個(gè)做法是用220(或200)減年齡，作為運(yùn)動(dòng)中心率數(shù)。但比較精確的是采用最大心率的60%～90%作為運(yùn)動(dòng)中適宜心率，相當(dāng)于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到最大心率的60%～90%。

　　制定體育鍛煉計(jì)劃，應(yīng)以體育鍛煉的各項(xiàng)原則為依據(jù)。內(nèi)容應(yīng)包括鍛煉的目標(biāo)、內(nèi)容、方法、時(shí)間等。鍛煉的內(nèi)容應(yīng)合理搭配，內(nèi)容應(yīng)與體育課的內(nèi)容相結(jié)合，與自己的愛(ài)了和特長(zhǎng)相結(jié)合，科學(xué)地安排鍛煉項(xiàng)目的先后順序，合理地安排鍛煉的時(shí)間。課外安排以球類為主的練習(xí)項(xiàng)目，另外安排一些身體素質(zhì)練習(xí)等。

　　2、體育鍛煉的科學(xué)方法

　　要想獲得好的鍛煉效果，必須按照科學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行練習(xí)。鍛煉身體的方法很多，可根據(jù)自身的體質(zhì)和健康狀況進(jìn)行選擇。練習(xí)法可分為：重復(fù)練習(xí)法、間歇練習(xí)法、變換練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法等。

　　(1)重復(fù)練習(xí)法：重復(fù)練習(xí)法是指鍛煉者在相對(duì)固定的條件下，按照健身計(jì)劃和要求反復(fù)練習(xí)同一鍛煉內(nèi)容的方法。

　　(2)變換練習(xí)法：變換練習(xí)法是指改變鍛煉內(nèi)容、強(qiáng)度和環(huán)境進(jìn)行練習(xí)的方法。采用變換練習(xí)法，可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，發(fā)展身體的調(diào)節(jié)能力和適應(yīng)能力。

　　(3)循環(huán)練習(xí)法：循環(huán)練習(xí)法是根據(jù)身體鍛煉的需要，確定循環(huán)練習(xí)的各項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容，在一次練習(xí)中依次循環(huán)進(jìn)行練習(xí)的方法。這種練習(xí)方法，可以彌補(bǔ)單一練習(xí)對(duì)身體發(fā)展作用比較單一的不足，使各練習(xí)之間的作用互相補(bǔ)充，有利于身體的全面發(fā)展。

　　(4)確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，無(wú)論以哪種體育方式進(jìn)行健身是健美，適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是非常關(guān)鍵的，在這里介紹一些實(shí)用的確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法。

　?、龠\(yùn)動(dòng)時(shí)即刻心率測(cè)定法。在一組或是一次運(yùn)動(dòng)后，立即測(cè)定自己的心率，以此來(lái)確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小，一般認(rèn)為：180次/min以上為大負(fù)荷運(yùn)動(dòng);150次/min為中等負(fù)荷運(yùn)動(dòng);130/min以下為低負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

　?、诨A(chǔ)心率測(cè)定法。在運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)后的第二天分別測(cè)定自己的基礎(chǔ)心率(早晨醒后立即測(cè)定自己的心率三次，取平均心率)，然后進(jìn)行比較。

　?、塾眠\(yùn)動(dòng)中的自我感覺(jué)來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。要想達(dá)到鍛煉健身的目的，必須有一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷做保證。一般人在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)有一定的疲勞感，表現(xiàn)為呼吸、心跳加快，出汗等，這是比較適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　?、苡缅憻捚陂g的自我感覺(jué)來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。在運(yùn)動(dòng)期間，根據(jù)食欲、睡眠、精神狀態(tài)等主觀感覺(jué)，來(lái)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　3、進(jìn)行體育鍛煉的注意事項(xiàng)

　　(1)鍛煉前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。 準(zhǔn)備活動(dòng)不但能使基礎(chǔ)體溫升高，肌肉深部的血液循環(huán)增加，肌肉的應(yīng)激性提高和關(guān)節(jié)柔韌性增強(qiáng)等，也能減少鍛煉前的緊張感和壓力，在很大程度上預(yù)防損傷的發(fā)生。

　　(2)鍛煉后做好放松活動(dòng)

　　根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行針對(duì)性的放松，可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉酸痛，有助于解除精神壓力。

　　(3)注意自我保護(hù)

　　我們?cè)阱憻掃^(guò)程中密切注意自己的身體反應(yīng)，出現(xiàn)不適不要大意，要及時(shí)檢查。

　　(4)加強(qiáng)易損部位的訓(xùn)練

　　加強(qiáng)易損部位和針對(duì)較弱部位的訓(xùn)練，提高它們的功能和踝關(guān)節(jié)肌肉的力量，增強(qiáng)肌肉對(duì)關(guān)節(jié)的支持力。

　　(5)使用必要的運(yùn)動(dòng)護(hù)具

　　在許多運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)護(hù)具極大的防止了很多嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。另外，一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋及相應(yīng)適合自己的運(yùn)動(dòng)裝備(如球拍等)也可明顯降低運(yùn)動(dòng)損傷。

　　(6)補(bǔ)充電解質(zhì)

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)我們會(huì)大量出汗，許多電解質(zhì)成分也會(huì)隨汗液排除。我們要及時(shí)補(bǔ)充這些流失的電解質(zhì)。比較簡(jiǎn)便有效的方法就是飲用運(yùn)動(dòng)型飲料。